【早读】这些睡眠习惯竟伤血糖、血管和心脏！你是否也在“踩雷”？

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睡前刷手机、开着电视伴睡、怕黑留小夜灯……这些日常习惯看似平常，却可能悄悄损害你的代谢健康。很多人没意识到，夜间的那点光线，正成为健康隐患。

有人觉得开灯睡顶多影响睡眠，无关紧要。但此前浙江宁波一名20岁女生因长期开灯睡觉，体重飙升至200斤，还查出空腹血糖超标、血压升高，引发热议。

开灯睡觉这一日常小事真会导致发胖吗？夜间光暴露对健康到底有何影响？今天，内分泌科、呼吸科医生为你解答。

核心危害：夜间光照如何“侵袭”身体？

医生表示，虽不能直接将开灯睡觉与肥胖、血压升高划等号，但二者存在密切关联。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制是睡眠时的光照干扰生物钟、影响激素分泌。

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣指出：“夜间开灯睡觉会增加代谢性疾病风险。研究显示，夜间光暴露使肥胖风险增加约20%，糖尿病风险增加20%至46%，心血管代谢疾病风险也明显上升。”

△医生正在分析患者睡眠结构。受访者供图

具体而言，夜间光线通过以下方式“攻击”身体：

抑制褪黑素分泌：大脑松果体仅在黑暗中积极分泌褪黑素，它不仅调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解。褪黑素减少会影响睡眠结构，加剧胰岛素抵抗等代谢问题。

扰乱皮质醇节律：正常情况下，皮质醇（压力激素）清晨升高、夜间降低。夜间光照会使皮质醇水平异常偏高，促进糖原异生导致血糖升高，还会引发血管收缩，增加高血压风险。

减少生长激素：睡眠质量差会使生长激素分泌下降，导致细胞修复能力降低、肌肉量减少、脂肪合成增多。

增加饥饿素：睡眠不佳会让饥饿素分泌增加，促进食欲，更易引发代谢性疾病。

干扰免疫系统修复：夜晚睡眠需经历4~6个周期，开灯睡觉会影响深睡眠结构，减少有效睡眠，不利于免疫系统和脏器修复，长期会导致白天精力不济、精神萎靡。

一句话总结：晚睡熬夜是主动伤身，开灯睡觉是“被动伤害”。

数据与研究：风险并非夸大其词

开灯睡觉的影响已有大量研究证实：

2019年《美国医学会杂志-内科学》研究发现，习惯开灯或开电视睡觉的女性，体重增加5公斤以上的风险升高17%，超重、肥胖风险分别增加22%和33%。

2025年安徽医科大学研究显示，夜间卧室光照强度和持续时间与血糖代谢标志物显著相关。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数随之上升，可能增加2型糖尿病风险。

警惕这些“光线”与高风险人群

影响健康的不仅是大灯，还有易被忽视的微弱光源：

睡前习惯：刷手机、看电视、用电脑产生的屏幕光。

持续弱光：卧室小夜灯、窗外路灯、车灯、霓虹灯。

待机指示灯：空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯、电视机顶盒待机灯。

以下三类人群对微弱光线尤其敏感，需特别注意：

“三高”人群（高血压、高血糖、高血脂）

老年人（常有起夜习惯）

易失眠人群

广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建提醒：微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，降低胰岛素敏感性、导致血压波动，只是比强光作用慢。即使是微弱小夜灯，对“三高”和睡眠敏感人群也不安全。

行动指南：四步打造“健康黑暗卧室”

对普通人来说，卧室全黑睡觉是无需花费、性价比极高的维持体重、改善睡眠和代谢的方法。建议如下：

1. 选遮光窗帘

使用遮光窗帘，睡眠时拉上可阻挡室外光线。若无法完全遮光，可使用眼罩。

2. 用温暖局部照明

卧室宜用低色温（偏暖）光源，让人平静放松，且采用局部照明。睡眠区域优先用台灯、壁灯，辅以吸顶灯，避免吸顶灯光产生眩光。

3. 减少卧室电器

睡前少用手机、电视、电脑等，它们产生的光线、噪声或热量会干扰睡眠。空调显示屏、插线板指示灯等微光可用黑色电工胶带贴住。

4. 起夜少开大灯

老年人起夜可使用0.8～2瓦的柔和小夜灯（灯光强度≤3勒克斯），避免用刺眼的手机灯光或大灯。

极度怕黑者若需留灯，可选红色或橘黄色低亮度小夜灯，放置在低于床面的位置，距床头≥2米，或用灯罩、布遮挡散光，避免直射眼睛。

从今晚起，试着关灯、关屏、拉窗帘，给自己一间全黑卧室——这是守护睡眠与健康最简单也最重要的一步。

编辑：许宵雪

校对：林洋

审核：杨易霖

总编：陆艾涢

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原标题：《【早读】这样睡觉，血糖、血管、心脏都“受伤”……你“中招”了吗》

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