别忙着戒碳水！这种“宝藏碳水”吃对了，助力减肥还护肝

提及减肥与控糖，不少人一听到“碳水”就心生抵触。但今天要分享一个打破常规认知的信息：有一种特殊的碳水化合物，非但不会让人发胖，反而能成为减肥、护肝的“得力助手”，它就是——抗性淀粉！

近年来，多项研究都聚焦于这种藏在日常食物里的“抗性淀粉”。只要掌握正确的食用方法，米饭、土豆这类常见食物也能摇身一变，成为减肥路上的“好伙伴”。

人民日报健康客户端 任璇摄

减肥、护肝，

这种“抗性淀粉”究竟有何神奇之处？

简单来讲，抗性淀粉是一种“难以被消化”的淀粉。它不会在小肠被吸收，而是直接进入大肠，成为肠道有益菌的“营养来源”（益生元）。它天然存在于青香蕉、放凉的米饭、全谷物、薯类以及豆类等食物中。①

越来越多的研究表明，这种“特殊成分”对健康的益处远超人们的想象。

1. 减肥“助推器”：调节菌群，轻松减重

2024年，上海交通大学医学院附属第六人民医院的研究团队在《自然代谢》期刊发表的一项研究发现，抗性淀粉搭配均衡饮食，能够通过调节肠道菌群来帮助缓解肥胖问题。

在为期8周的研究中，补充抗性淀粉的参与者平均体重减轻了2.8千克，同时脂肪量和腰围也有明显减少。②

2. 肝脏“保护盾”：降低肝酶，改善脂肪肝

肝脏健康也能从中获益。2023年，该研究团队在《细胞代谢》上发表的研究显示，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道菌群的组成，进而降低与肝损伤相关的甘油三酯和肝酶水平，有效减轻脂肪肝症状。③

3. 血管“清洁员”：调节血脂，改善异常

研究还发现，摄入抗性淀粉的参与者在总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等指标上都有显著改善，有助于缓解血脂异常的情况。③

4. 代谢“稳压器”：提升胰岛素敏感性

研究证实，仅补充8周抗性淀粉，不仅能帮助肥胖人群减轻体重，还能显著改善其胰岛素抵抗状况。这些积极的变化都与肠道菌群组成的优化密切相关。②

人民日报健康客户端 毛圆圆摄

日常生活里

哪些食物富含抗性淀粉？

上述研究的参与者、上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科主任医师贾伟平曾在接受人民日报健康客户端采访时表示，长期摄入抗性淀粉并结合平衡膳食的饮食习惯，对于控制体重至关重要。①

抗性淀粉存在于许多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖速度慢，饱腹感强，值得推荐。

1. 全谷物

推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类食物，通常含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2的全谷物摄入，至少有一餐是全谷物。

小贴士：单纯食用全谷物不易消化，与大米搭配会更容易被接受。将大米与全谷物按照2:1的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还能帮助控制血糖。

2. 豆类

推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

早上可以喝豆浆，两餐之间可以把鹰嘴豆或豌豆当作零食。主食方面要注意增加杂豆的摄入，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士：豆类单独食用容易引起胃部胀气。可以将大米与豆类按照约3:1的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既能保证口感，又有利于消化。

3. 薯类

推荐食物：红薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者两餐，可以适当地加入一些薯类，同时要减少其他主食的摄入量。

小贴士：煮熟或者烤后的薯类可以直接作为主食，也可以切块放入大米中一起煮。市面上用红薯粉或者马铃薯粉制作的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。④

人民日报健康客户端 任璇摄

日常增加抗性淀粉摄入

掌握4个小技巧

1. 主食凉一凉再吃

米饭、馒头、土豆做熟后进行冷藏，抗性淀粉的含量会显著增加，升糖指数也会有明显下降。再次加热后，抗性淀粉也会部分保留，比如米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍然比新鲜热米饭要低。像隔夜的炒饭就是一种既含有抗性淀粉又美味的选择。

在高温状态下，淀粉会吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易被消化吸收，血糖反应也会升高。

2. 选择用水少的烹饪方法

烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能够减少淀粉糊化，比如烤土豆的抗性淀粉含量就高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波的方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

3. 杂粮饭不要煮太烂

另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉的含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量要小于蒸得略筋道的杂粮饭。

4. 避免高油饮食

还要提醒大家一点，不要吃得过于油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。

同时，也要提醒大家理性对待，不要盲目大量摄入抗性淀粉，否则可能会引起腹胀、恶心等肠道不适症状。⑤

写在最后：

抗性淀粉起到的是锦上添花的作用，我们需要在日常均衡饮食的基础上，有意识地选择富含抗性淀粉的食物，这样就能让饮食更健康，改善身体状况。

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精选

文章

本文综合自：

①2024-02-28人民日报健康客户端《最新研究：食物中的抗性淀粉膳食纤维有望助力减肥》

②Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y

③Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.

④2024-01-16糖尿病之友杂志《这4类主食含有“抗性淀粉”，升血糖慢、饱腹感强，适合糖友吃》

⑤2024-06-11烟台毓璜顶医院临床营养科《一种能减肥的淀粉，你听过吗？》

原标题：《先别急着戒碳水！这种“宝藏碳水”吃对了，有助减肥、护肝》

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