冬季饮食指南：跑者如何通过科学进食维持运动状态

1天前

冬季对跑者而言并非理想的训练季节，但立春后气温渐暖，跑者们又开始为新赛季做准备。然而，冬季训练量和强度往往难以达到预期，如何通过饮食维持身体状态、储备运动能力，成为不少跑者关心的问题。尤其是在“冬令进补”的传统观念下，跑者该如何科学饮食才能更好地保持运动状态呢？美国跑步杂志《Runner’s World》近期提供的冬季健康食谱，兼顾营养需求与东方味蕾，值得跑者参考。

冬季跑步的饮食策略需要兼顾运动前后的能量补充。运动前的饮食尤为关键，直接影响运动表现。以一小时训练量为例，专家建议跑前可食用1-2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品。若仅喝水不进食，身体可能代谢肌肉组织，导致消耗肌肉而非脂肪。运动后则需“碳水化合物+蛋白质”的组合，如全麦谷物配牛奶、水果加坚果，巧克力牛奶也是不错的选择，它能快速补充能量，蛋白质还可修复肌肉，且运动后45分钟是补充能量的黄金时间。此外，冬季跑后喝热汤有助于恢复，番茄牛肉汤（适量牛肉避免增肥）、土豆鸡肉汤（甜土豆提供无谷蛋白碳水）、三文鱼浓汤（深海鱼含欧米伽3脂肪酸缓解炎症）都是推荐选择。

冬季补水不可忽视

冬季虽出汗少，但呼吸等隐性失水并不少。中低强度训练时，冷水有助于机能恢复，但运动前不宜饮用巧克力牛奶或咖啡，以免加速失水。补水需遵循科学方法：训练前两小时喝500毫升水，赛前再喝250毫升；运动中每10-20分钟补充230毫升水；赛后30分钟内喝500毫升水。同时，应少量多次饮水，避免一次性大量饮水增加心脏和肾脏负担。