家人们注意！这类下饭“神器”吃多或致癌，健康食用指南请收好
01
经常吃腌菜有哪些危害？
增加癌症发病风险
浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队针对44万人的研究表明，经常食用腌制蔬菜（食用频率≥4天/周），可能会提高出血性中风和食管癌的死亡风险。
为何经常吃腌菜会增加癌症发病风险？多数研究认为这与腌菜的高盐浓度和亚硝酸盐有关。频繁吃高盐食物会损伤胃黏膜和食管黏膜，诱发癌症；亚硝酸盐则可与胃中蛋白质分解产物胺类发生反应，生成具有极强致畸性、致癌性的亚硝胺等N-亚硝基化合物。
需要强调的是，经常吃腌菜会增加食管癌、胃癌的风险，尤其要警惕短期腌制的蔬菜，但并非吃腌菜就一定会致癌。
增加高血压风险
传统酱腌菜的含盐量大多超过15%，即便市售腌菜盐含量也不低。比如下图这款酸豆角，100克就含有8克盐，哪怕一餐只吃2勺（约20克），也会摄入近2克盐，要是忍不住多吃一些，全天盐摄入量很容易超标（每日不超过5克）。
长期高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压的风险，而高血压也会提高出血性中风的发病几率。
△某品牌酸豆角
可能导致长胖
腌菜通常比较咸，作为常见的下饭菜能增进食欲，容易让人多吃主食，从而增加长胖的风险。
可能引发中毒
如果短时间内摄入较多短期腌制的蔬菜，还可能出现亚硝酸盐中毒，诱发中毒性高铁血红蛋白症，出现胸闷、呼吸困难、头晕、头痛、呼吸急促、恶心、呕吐腹泻等症状，严重时会昏迷、惊厥、大小便失禁，甚至可能因呼吸衰竭而死亡。
02
健康吃腌菜注意这4点
腌菜对健康的不利因素主要是高盐、高糖以及亚硝酸盐问题。若能解决这些问题，也可以适量食用腌菜。
控量减盐
《中国居民膳食指南》建议每人每天盐摄入量不超过5克，但我国大多数居民每天盐摄入量远超这个标准，有些人甚至超了2倍以上。如果每天还爱吃腌菜，盐摄入量会更超标。
要是喜欢吃腌菜，就一定要减少食盐用量，比如下图这款辣萝卜条，吃20克会多摄入1.5克盐，那么建议全天做菜时少放食盐，若能把腌菜涮一下水再吃会更好。
△某品牌腌萝卜条
用腌菜代替盐炒菜
可以直接用喜欢的腌菜炒菜，不再放盐，比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉丝等。另外要限制食用频率，比如每周吃1~2次。
搭配富含维生素C的蔬果
新鲜蔬果中的维生素C是强抗氧化剂，能抑制腌菜中亚硝酸盐的产生，还能与腌菜里的亚硝酸盐发生氧化还原反应，对亚硝酸盐起到清除作用。吃腌菜时搭配富含维生素C的蔬果，如甜椒、小白菜、苦瓜、冬枣、猕猴桃、草莓等，能提高食品安全性，降低亚硝酸盐对身体的伤害。
购买低盐腌菜
市面上现在有很多低盐腌菜，一般包装上会标注“减盐”或“轻盐”。和普通腌菜相比，低盐腌菜更健康，盐含量大多在6%以下。
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