长期吃素更长寿？研究推翻认知：科学吃肉的老年人才更易长寿
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研究证实：
科学吃肉的老人更易长寿
2025年12月，复旦大学公共卫生学院高翔教授、中国疾病预防控制中心施小明研究员团队在《美国临床营养学杂志》发表的研究表明，日常饮食中合理吃肉对长寿有积极作用，尤其对体重偏轻的老年人而言，吃肉的重要性更为突出。①
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该研究招募了5000余名80岁及以上的参与者，将其分为杂食者与素食者两类，其中素食者进一步细分为鱼素食者、蛋奶素食者和纯素食者三个亚组。
研究结果显示，与荤素均衡摄入的老人相比，坚持素食的老人成为百岁老人的概率平均降低19%，纯素食者的这一概率更是降低29%。这种影响在BMI低于18.5的偏瘦老人群体中表现得更为显著。
此外，长期素食还可能与营养不良、骨折、精神障碍等风险升高相关，进而对长寿产生不利影响。
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为何不建议老年人长期素食？
肉类是优质蛋白质、铁、锌及维生素D的重要来源，长期不吃肉会给身体带来多种严重的健康问题。
1. 增加贫血风险
科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2025年在科普中国发文指出，贫血不仅会导致面色苍白，还会引发头晕、易疲劳、精神不振等症状。肉类中的血红素铁含量丰富，是造血的关键原料，且吸收利用率较高。
若长期不吃肉且未刻意补铁，极易引发缺铁性贫血。同时，长期素食还可能导致维生素B12缺乏，进而诱发贫血等严重问题。②
2. 加速肌肉流失
肌肉减少症在老年人中较为常见，主要表现为肌肉质量下降、肌肉萎缩及力量减退，蛋白质摄入不足是重要诱因之一。这类老人外表看似清瘦，却常被误认为是健康的表现。
肌肉减少症对老年人危害极大，肌肉持续流失会导致力量下降，进而显著增加跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等问题的发生率。②
3. 降低免疫力
华中科技大学同济医院临床营养科主任医师姚颖2023年在医院微信公众号发文提到，长期缺乏肉类中的关键营养素，易导致老年人营养不良，抵抗力下降，感染风险增加，疾病愈合能力减弱，脾胃功能也会受损，形成恶性循环，甚至可能加重肥胖、高脂血症和糖尿病。③
4. 提高结石发病概率
北京清华长庚医院肾内科主任医师李月红2024年在CCTV健康之路微信公众号提醒，长期素食不仅会提升肾结石的发病风险，严重时可能出现血尿、剧烈腰痛等症状，还可能导致皮肤、毛发失去光泽，女性月经量减少。④
5. 中风风险上升
2019年《英国医学杂志》发表的研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20%，其中出血性中风（脑出血）的发生率更高。
研究人员分析，素食者的血胆固醇及维生素B12等营养素水平低于非素食者。维生素B12主要来源于动物性食物，作为人体多种酶的辅助因子参与代谢过程，也是神经系统不可或缺的维生素，对维持身体正常功能至关重要，其缺乏可能是中风风险升高的原因之一。⑤
6. 更易出现抑郁情绪
2023年国际期刊《情感障碍杂志》的研究显示，不吃肉的人群更容易抑郁。对1.5万人的数据进行分析后发现，与吃肉人群相比，不吃肉的人抑郁发作风险高出165%。这可能与不吃肉者易缺乏维生素B12、Omega-3脂肪酸等关键营养素有关，这些营养素对大脑功能和情绪调节起着重要作用。⑥
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健康吃肉需注意四个要点
掌握正确的吃肉方法是保持健康的关键，以下四个细节需特别注意：
1. 优先选择“白肉+瘦肉”
北京市延庆区医院临床营养科中级营养师鲁腾2026年在114挂号预约平台微信公众号发文建议，优先选择鱼虾、鸡鸭等白肉。与猪牛羊等红肉相比，白肉脂肪含量低、蛋白质含量高。
白肉中，深海鱼是首选，如三文鱼、鳕鱼等富含多不饱和脂肪酸。猪牛羊肉则应选择瘦肉部分，如牛里脊、猪里脊，其脂肪含量仅为3%～5%，美味又健康。⑦
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2. 严格控制肉类摄入量
选对肉类后，还需控制好摄入量。普通人每天畜禽肉类和鱼虾类的摄入量各应为40～75克，大约相当于一个手掌心（不含手指）大小和厚度的肉量。
建议每餐都适量摄入肉类，避免一次性大量食用。例如，早餐可添加20克瘦肉末，午餐或晚餐食用50克左右的肉块，这样既能保证营养，又能避免因单次摄入过多导致血糖波动或脂肪堆积。⑦
3. 多采用蒸煮等健康烹调方式
肉类烹调应选择少油的方法，如清蒸、炖煮、少油快炒等，尽量避免煎炸、烧烤等高温烹调方式，此类方式易产生致癌物，污染食物并影响健康。
煲汤也是不错的选择，但需注意不能只喝肉汤，汤中营养含量较低，煲汤后仍需吃肉以摄入足够的蛋白质。
4. 这些肉类应尽量避免
肥肉、动物内脏、鸡皮等富含饱和脂肪和胆固醇的部位应尽量少吃；牛肉干、腊肉、火腿等加工肉制品盐分过高，也应减少食用或避免食用。
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精选
文章
本文综合自：
①Li Y, Wang K, Lv Y, Jigeer G, Huang Y, Shen X, Shi X, Gao X. Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older: a nested case-control study. Am J Clin Nutr . 2025 Dec 12:101136.doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.101136.
②2025-02-13科普中国《中老年人真的不要长期吃素！这等于在“慢性自杀”》
③2023-09-08华中科技大学同济医院《老来全素食，减脂不成还消耗肌肉，甚至危害健康！》
④2024-09-06CCTV健康之路《这些被忽略的生活习惯，可能正在伤肾！｜健康之路》
⑤Risks of ischaemic heart disease andstroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up:results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ,2019.
⑥Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil). J Affect Disord. 2023;320:48-56.
⑦2026-01-20北京114预约挂号《冬至进补不长胖：心血管病、高血脂、糖尿病患者的“安全吃肉指南”》
编辑：王楠
原标题：《吃素的人更长寿？大错特错！研究证实：会吃肉的老人更长寿》
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