科学午睡指南：最佳时长不超30分钟，还能延缓大脑衰老

“中午不睡，下午崩溃”，这句俗语道出了许多人对午睡的依赖。在快节奏的生活里，午睡早已成为大众缓解疲劳、补充精力的常用方式。而近期多项研究揭示了午睡的更多健康奥秘：不仅能恢复状态，规律午睡或许还能让大脑衰老的脚步放慢。

那么，怎样午睡才最健康？时长控制在多少合适？又有哪些注意事项？

01

最佳午睡时长：30分钟是关键界限

2023年4月，国际期刊《肥胖》发表的研究给出了明确答案：健康的午睡时长应控制在30分钟以内。

对比分析发现，与完全不午睡的人群相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征的患病风险会上升41%，尤其在腰围增粗、空腹血糖升高和血压波动等方面表现明显；而午睡时长不足30分钟的人，不仅没有代谢健康风险，在血压控制上反而更具优势。

02

规律午睡：为大脑“保鲜”，延缓衰老进程

睡眠是大脑的“充电时间”，这一说法得到了科学研究的证实。

2024年11月21日《科学》杂志的研究指出，30分钟左右的浅睡眠式小睡，能快速提升认知能力，让大脑恢复到高效运转状态，而日常午睡多以这种浅睡眠为主。

2023年《睡眠健康》期刊的研究进一步表明，规律午睡与大脑总容量更大存在因果关联——午睡能减缓大脑随年龄增长的萎缩速度，对维持大脑健康至关重要。数据显示，经常午睡的人，大脑总容量相对更大，相当于大脑衰老进程延缓了2.6到6.5年。

03

适度午睡的额外健康益处

■ 降低老年痴呆风险

2021年《综合精神医学》的研究显示，午睡可有效预防老年痴呆，且规律午睡能提升思维敏捷度，让大脑保持活力。

■ 保护心血管健康

2019年《心脏》杂志在线版的研究发现，偶尔午休（每周1-2次）的人群，中风或心力衰竭的发生风险比从不午睡的人降低了48%，几乎减半。

■ 调节情绪状态

白天小睡有助于改善心理状态。2010年《精神病学与临床神经科学》的研究指出，午睡后清醒时段，人的快乐感和放松感会显著提升。

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原标题：《最佳午睡时长来了！经常午睡的人，别超过这个时间→》

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