近6万人验证的“长寿组合拳”：睡眠运动饮食协同，延寿近10年

人人都渴望长寿安康，但长寿的秘诀并非单一养生法，而是睡眠、运动与饮食三者协同的“组合拳”。最新权威研究显示，遵循科学的“长寿配方”，预期寿命可延长近10年，即便微小改变也能带来显著收益。

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近6万人验证的“长寿配方”出炉

2026年1月13日，国际医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的研究指出，睡眠、运动和饮食的协同作用具有“1+1+1>3”的效果。该研究分析近6万名参与者，平均随访8年，发现遵循“长寿配方”者较生活方式最不健康者，预期寿命增加9.35年，健康寿命延长9.45年。

延寿三件套“长寿配方”：

✅ 睡眠：每日7.2~8小时；

✅ 运动：每日中高强度运动超42分钟；

✅ 饮食：饮食质量得分57.5~72.5（满分100分，基于蔬果、谷物、肉鱼、乳制品等摄入量评估）。

研究特别强调，微小改变即可延寿：如每天多睡5分钟、增1.9分钟中高强度运动、饮食得分提5分，可延长1年预期寿命；多睡24分钟、增3.7分钟运动、饮食得分提23分，可延寿4年。①②

研究截图

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一、长寿运动：力量+有氧+平衡搭配

长寿运动需“力量训练+有氧运动+平衡练习”结合：

1. 力量训练：每周2~3次，可借助器械、自重（如平板支撑、靠墙静蹲），老年人需重视下肢锻炼（如深蹲、坐立转换），守护肌肉骨骼健康。

2. 有氧运动：每周3~7次，每次20~60分钟，初期可从5~10分钟开始。老年人可选步行、游泳等，体重较大或关节不适者优先游泳，减轻关节负荷。

3. 平衡练习：选择太极拳、单腿站立等，老人可尝试模拟搬运、跨越障碍等功能性训练，预防跌倒。③

中国老年学和老年医学学会老龄传播分会资料图

二、长寿饮食：7类食物多吃，4类少吃

2025年《自然-医学》研究指出，健康饮食模式助于健康长寿：

✅ 多吃7类：水果（每日200~350克，两餐间食用）、蔬菜（每日≥300克，深色占一半）、全谷物（如糙米、燕麦）、不饱和脂肪（橄榄油、鱼油）、坚果（每日约10克原味）、豆类（每日大豆生重25克，相当于72克北豆腐或365毫升豆浆）、乳制品（每日300~500毫升低脂奶或酸奶）。

❌ 少吃4类：反式脂肪、高钠食物、含糖饮料、加工肉类。④⑤

人民日报健康客户端资料图

图自中国营养学会官网

图自《中国居民膳食指南》

三、长寿睡眠：睡够7~8小时，质量更关键

除时长外，提升睡眠质量需注意：

1. 固定作息：每日同一时间起床，稳定生物钟；

2. 睡前仪式：睡前1小时温水泡脚、听轻音乐、冥想；

3. 卧室环境：遮光、静音、室温22~25℃，床垫枕头支撑性好；

4. 日间调节：上午晒30分钟自然光，下午适度运动，睡前3小时避免剧烈运动；

5. 限制午睡：不超过30分钟，下午3点前结束；

6. 饮食注意：晚餐清淡，睡前2小时不大量进食，午后避免咖啡浓茶，睡前不饮酒。⑥

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精选文章

本文综合自：

①Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study,eClinicalMedicine,2026.

②2026-01-14医诺维《最延寿的睡眠、运动、饮食出炉！柳叶刀子刊：最优组合可延长近10年寿命，小小改变也能延寿》

③2025-12-22人民日报健康客户端《怎么运动最延寿？这份全球共识为老人开出“长寿运动处方”》（记者 张瀚允）

④Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025).

⑤中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022：275

⑥2025-12-26中国医科大学附属第一医院《科普之声|老年人如何提高睡眠质量？》

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