面包健康食用指南：从种类认知到科学挑选

路过面包店时，香甜气息常引得人们驻足。面粉与酵母经发酵成面团，黄油增添馥郁风味，高温下焦糖触发美拉德反应……温暖的烘焙过程，为喜爱面包的人带来生活小确幸。当面包消费成新风尚，如何健康食用成为关键。

面包的种类

从前常见的面包多是手撕方包、小圆餐包、豆沙包、毛毛虫面包，如今面包种类愈发丰富。按国家标准，面包以小麦粉、酵母、水为主料，经搅拌、发酵等工艺制成。按内部结构与质感，可分为软式、硬式、起酥、调理面包等。

软式面包口感松软弹，气孔均匀如云朵，甜面包、吐司、日式面包属此类。因制作时加糖油较多，糖提升保水性，黄油增加面团延展性，故细腻香甜。

硬式面包配料仅小麦粉、水、盐、酵母，配方简单却对面粉和烘焙工艺要求高。表面多有裂纹，内里暄软有韧性，大气孔带来咀嚼感与弹性。法棍、乡村面包、大列巴、恰巴塔、碱水面包、贝果等均属硬式面包。

起酥面包表皮酥脆、层次分明、内质松软，可颂、牛角包、手撕包、丹麦面包、菠萝包等是代表。其美味源于大量油脂和糖，面团与黄油反复擀压折叠，油脂使面团分层，烘焙后形成纹理。看似轻盈蓬松，实则能量较高。

调理面包是烤制前后添加奶油、肉制品、果酱等配料的面包，内馅香甜、外皮柔软，造型口味多样。

挑选的秘诀

健康意识增强后，低糖低脂低钠的全麦面包、硬式面包渐受欢迎，面包从加餐甜点变为兼顾营养的主食选择。

面包店中，夹馅面包、起酥面包、油炸面包能量高，需体重管理的人应少吃。控血糖者宜“挑硬不挑软”，硬式面包少油少糖，虽口感朴素但麦香浓郁。老人、儿童、消化弱或有消化道疾病者不必选硬式，普通切片或全麦面包即可，可先选全麦粉含量低的产品，适应后再过渡到高含量的。

超市买预包装面包，要留意配料表，选配料简单、少油糖钠的。选全麦面包时，看全麦粉在配料表的位置，越靠前含量越高，避免糖、黄油等成分靠前的产品。

我国无全麦面包强制性标准，中国营养学会团体标准要求全麦粉含量不少于51%，行业及团体标准将全谷物制品按含量分100%、50%+、25%+三档，执行标准的产品会标示具体含量。

早餐新搭配

忙碌早晨，面包常被用作早餐，但它有更多健康吃法。合理选品种、搭食材，面包能成为营养主食。

刚烤的法棍外皮脆内里软韧，搭配浓汤或空口吃皆佳。贝果、碱水、恰巴塔等越嚼越香的面包，适合做三明治基底，加入虾仁、牛肉、鸡胸肉，搭配芝士、蔬菜、水果、坚果，便是低脂元气早餐。

赶时间的上班族，可用两片全麦切片面包，配煮鸡蛋、牛奶、蔬果，快速完成营养均衡的早餐。解锁面包更多吃法，用健康早餐开启每一天。

文：山东中医药大学附属医院临床营养科营养师 马迭微

策划：余运西

原标题：《面包种类大科普，这样吃出健康来！》

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