【早读】普通人也能轻松坚持的冬季减脂法，悄悄变瘦不是梦

01-09 06:21

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冬天不减肥，春天徒伤悲！

2026年爱自己的第一件事，不妨从冬季减脂开始！

每到寒冬，刺骨的冷风让人只想赖在温暖的被窝，火锅奶茶成了日常标配，厚重冬衣又巧妙遮住腰腹赘肉，于是我们总能心安理得地自我安慰：反正胖了也看不出来！

但你知道吗？冬天其实是一年中最适合减脂的黄金期。

先来说个最直观的好处：冬天哪怕坐着不动，身体也在悄悄消耗更多热量。

这可不是凭空猜测，而是有科学依据的——为了维持正常体温，身体的“代谢发动机”会更卖力工作。基础代谢指的是身体安静时维持呼吸、心跳等基本生命活动所需的热量，而温度对它影响显著。夏天温度高，身体无需费力产热，基础代谢会稍低；冬天外界寒冷，身体要对抗低温，就得启动“产热模式”，代谢速率加快，就算窝在沙发追剧、躺着玩手机，消耗的热量也比夏天多。

更关键的是，冬天身体更倾向于分解脂肪供能。人体脂肪分白色脂肪和棕色脂肪两种：白色脂肪是我们想减掉的“肥肉”，负责储存能量；棕色脂肪是“好脂肪”，专门产热。平时棕色脂肪活跃度不高，但冬天低温会直接激活它，就像打开“脂肪燃烧开关”，棕色脂肪会主动分解白色脂肪，将其转化为热量抵御寒冷。

⚪ 白色脂肪

? 棕色脂肪

夏天身体主要靠出汗散热，供能多依赖碳水化合物，脂肪分解效率低；冬天脂肪则成了“主要燃料”。所以不少人发现，冬天吃的、运动强度和夏天差不多，体重下降却更快，就是因为脂肪分解效率提高了，而且这种燃烧是全身性的，对想全身减脂的人很友好。

除了身体自带的“减脂buff”，冬天运动效率更高，也更容易坚持。

冬天运动体感更舒适

夏天大汗淋漓

冬天游刃有余

（图片为AI生成）

夏天运动容易满头大汗，跑两步就胸闷气短、乏力，很多人练十分钟就想放弃；冬天天气凉爽，运动时体感舒适，不会因出汗多导致脱水、电解质紊乱，运动耐力明显提升。

身体“后燃效应”更明显

冬天运动后，“后燃效应”更显著。后燃效应是指运动结束后，身体仍持续消耗比平时更多的热量，冬天这个过程更长。因为运动本身会产热，加上外界低温，身体需继续工作维持体温，所以运动后热量消耗比夏天多约20%。而且冬天运动后，不会像夏天那样想立刻买冰饮、吃雪糕，减少了暴饮暴食的概率，减脂连贯性更好。

有人可能会说：“冬天根本控制不住食欲，总想吃火锅、烤串、麻辣烫，越吃越胖怎么减脂？”其实这不是你的错，是身体的正常反应——低温会让大脑食欲中枢更活跃，想吃高热量食物是进化中形成的自我保护机制，为了储存能量抗寒。但这并不意味着要放纵，反而能借此培养健康饮食习惯。我们要做的是“换着吃”而非“少吃”：想吃火锅就选清汤锅，多涮牛肉、羊肉、虾等优质蛋白，多吃白菜、菠菜、金针菇等蔬菜，少吃肥牛卷、丸子，主食换成玉米、山药；想吃热乎的就选杂粮粥、炖菜，代替油炸食品和甜食。这样既能满足吃热食的欲望，又能控制热量、保证营养，比夏天硬扛着不吃更容易坚持。

还有个容易被忽略的点：冬天减脂反弹率更低！夏天很多人靠节食、大量出汗减肥，减掉的多是水分和糖原，不是真正的脂肪，恢复饮食后体重易反弹；冬天减脂因脂肪分解效率高，减掉的主要是脂肪，且冬天饮食习惯更稳定，不像夏天频繁吃冷饮零食，只要稍注意饮食结构，就能稳定维持效果。很多人冬天瘦下来后，开春只要不暴饮暴食，体重都能保持得很好。

冬天不是减脂的“天敌”，而是最适合减脂的时机。不用被“贴秋膘”的说法绑架，不用觉得冬天减脂是自虐，顺应身体规律，稍微调整饮食，每周抽3-4天，每次30分钟，散散步、跑跑步、跳跳绳，哪怕在家做几组拉伸，都能利用冬天的优势悄悄瘦下来。不必追求快速瘦10斤、20斤，减脂是慢慢坚持的过程，冬天减脂不慌不忙，开春就能收获更轻盈健康的自己！

编辑：周序

校对：林洋

审核：杨易霖

总编：陆艾涢

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