新年开启运动模式！做好规划才能轻松坚持

去年我也制定过运动计划，可总想着“明天再开始”，结果一年下来还是没行动……

不少人都陷入过这种“运动拖延怪圈”，今天就让我们跟着专家，一起迈出“动起来”的第一步吧~

医学顾问

虹口区江湾健康管理中心

宋玮 主任

徐东燕 护师

“动起来”的三个实用建议

从零开始，简单起步

对于长期缺乏运动的人来说，起步越简单越好。可以从每天10分钟快走、简单舒展身体、上下楼梯等低强度活动开始，不追求运动强度，先让自己“动起来”再说。

上班族还能把运动和通勤结合，比如提前一站下车步行回家，慢慢养成运动习惯。

保持动力，持续坚持

运动的关键在于坚持，建议设定近期可实现的小目标，比如“21天运动打卡挑战”。

也可以和朋友互相监督、分享运动感受，每次完成小目标都会带来成就感，让你更有动力坚持下去。

拒绝“全或无”，重视小积累

很多人总在“每天健身1小时”和“完全不运动”之间摇摆。其实，哪怕只运动5分钟，也比一动不动强。

每天坚持少量运动，反而更容易长期坚持。如果没时间，原地屈膝下蹲10次、舒展身体5分钟也是不错的选择。

运动减肥需避开的四个误区

误区一：只靠跑步就能瘦？

长期跑步确实能消耗能量，但如果不控制饮食、缺乏力量训练，可能导致肌肉流失、基础代谢下降，反而不利于减重。

误区二：出汗多就等于瘦得快？

汗液主要成分是水分，短时间大量出汗只能暂时减轻体重。有效瘦身的核心是让心率达标、保持持续运动，并配合合理饮食。

误区三：不吃东西只运动就能瘦？

长期热量摄入不足会导致肌肉减少、代谢降低，甚至引发内分泌失调。减重期间，合理搭配饮食比“节食”更重要。

误区四：每天做HIIT最有效？

高强度间歇训练（HIIT）需要充足的恢复时间，否则容易积累疲劳、降低免疫力，甚至造成运动损伤。初学者更适合将有氧运动和抗阻训练结合起来。

体重管理是一场“持久战”，很难一步到位做到完美，关键是勇敢迈出第一步。

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编辑：张博宇

资料：沪小康

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