今日起，调整上班习惯，远离久坐危害

很多上班族在工作时

都有久坐不动的习惯，

这对身体健康是十分不利的！

那么，在不得不长时间坐着工作的情况下，

我们该如何尽可能保持健康呢？

从今天开始，

上班时不妨这样调整一下！

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纠正久坐行为

久坐有害健康是大家都知道的常识，但到底坐多久才算久坐呢？其实，持续坐着90分钟以上就属于久坐行为了。

建议每隔30分钟就起身活动一次，哪怕只是站起来倒杯水、在办公室里走一圈，或者站着工作一小会儿再坐下都可以。

如果条件允许，做一些办公室能开展的拉伸训练就更好了。

下面就为大家推荐几个简单易操作、在办公椅上就能完成的拉伸动作。

1.髋关节拉伸

久坐会导致臀部和下背部肌肉紧绷，这个坐姿拉伸动作可以同时舒展髋部和下背部。

坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将一只脚踝交叉放在对侧膝盖上，身体向前、向下俯身，直到胸腹部能贴紧小腿和膝关节。

2.下背部松解

坐在椅子上向侧面旋转，用靠近椅背一侧的手臂扶住椅背，身体前部轻轻向椅背扭转。将另一只手臂伸向对侧膝盖，若条件允许，尽量伸得更远一些。

3.开肩训练

这个动作能拉伸肩部、打开胸廓，让更多新鲜空气进入肺部，提升全身器官的氧气摄入量。

在椅子边坐直，将一只胳膊放在身侧，挺直后背，另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜；或者向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。

4.颈肩拉伸

大部分上班族都受“鼠标手”困扰，也就是腕管综合征、腱鞘炎等因手和腕部劳损引发的疾病，主要症状为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬无力。这个动作能有效拉伸前臂和肘部肌肉，缓解肌肉僵硬。

手腕拉伸：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻向下、向后拉手指，然后换另一侧手重复操作。

肩膀拉伸：伸直手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻将双臂举过头顶，舒展身体。

5.半下犬式

这个体式是万能的全身伸展动作，对腿部肌肉拉伸特别有益。面向椅背站立，双手放在椅背上，双脚尽量往后退，背部下压，同时保持手臂和腿部伸直。

纠正久坐姿势

如果必须坐着，那么坐姿就至关重要了。

怎样掌握正确坐姿呢？有以下5个要点：

1.放平脚

调整座椅高度，确保全脚掌能平放在地面上。

2.力均摊

大腿与小腿之间保持95°～100°的角度会比较舒适，此时大腿和臀部能均匀承受身体重量，不会让某一部位受压不适。

3.维持脊柱曲度

自然站立时，脊柱并非直线，而是有四个生理曲度，且这四个曲度是联动的。坐下后，基本保持这种弯曲程度最舒服。

结合身体中立位曲度和各部位承压情况，最佳坐姿是微微后仰。此外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致，同时维持胸椎正常的轻度后凸状态。

总的来说：把显示器适当垫高，让眼睛能直视显示器上缘，通常这时脊柱曲度会处于自然伸展的状态。

4.肘部给支撑

将肘部和前臂支撑在桌子或扶手上，能帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100°左右，肩颈承受的压力会比较小。

5.左右要对称

久坐时不要斜靠在椅子上，应保持脊柱中立、双肩等高。

需要提醒的是，坐着时长时间维持标准角度并不符合人体生理习惯，更好的姿势应该是动态的，而非静止的。把正确姿势记在心里，时常提醒自己，但也不必过度强迫自己，以免形成“强迫症”。

选对办公设备

除了清楚什么样的坐姿最健康，打造良好的久坐环境也很重要。

1.工作桌椅

久坐时，尽量选择有靠背的椅子，靠着能减轻60%的脊柱压力，肌肉也会更放松。如果坐的时间较短，可以选没有靠背的凳子，通过肌肉收缩维持身体平衡，还能起到锻炼作用。

另外，要确保电脑高度适宜，椅子材质不软不硬。在各种靠背中，贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后垫一个薄垫，支撑腰骶部。没有桌子支撑手臂时，椅子扶手能帮助分担重量，减轻肩颈压力。

2.显示器与键盘

用笔记本或平板电脑办公时，人们常因看清屏幕而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本与显示器上缘平行，且确保显示器与自己保持一臂距离，更容易维持良好坐姿。

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一起纠正久坐行为和姿势

椒江区传媒中心出品

来源丨人民日报、科普中国

小编丨叶雨欣

编辑丨叶丹婷

监制丨蔡 茜

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原标题：《今起，上班调整一下》

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