好好喝水是最划算的养生法！身体缺水的5个信号，这样喝才有效

你是否经常觉得浑身没劲、频繁便秘、皮肤粗糙暗沉，甚至总感觉身体不太舒服……其实，这些“小问题”或许都在提示你同一件事——你的身体可能缺水了。

很多人判断自己是否缺水，都靠“渴不渴”来衡量。但实际情况是，当你感到口渴时，身体已经缺水很久了。长期的“隐性缺水”会加重身体器官的负担，悄悄损害你的健康。而好好喝水，或许是世界上性价比最高的养生方法。

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身体缺水时发出的5个信号

你真的达到推荐的饮水量了吗？事实是，不少人可能都没喝够。2018年《欧洲营养学杂志》刊登的一项覆盖我国27个城市的研究发现，我国成年人日均液体摄入量仅约1387毫升，其中只有一半是白水，剩下的则被含糖饮料、牛奶等替代。①

当身体缺水时，可能会通过以下方式提醒你：

? 1. 尿液颜色变深

正常尿液是淡黄色的，如果变成深黄色、琥珀色，甚至有异味，这就是最直接的缺水信号。③④

上海疾控图②

? 2. 疲劳乏力

缺水会使血液黏稠度上升，氧气和营养的输送效率降低，大脑和肌肉得不到充足的供给，就容易出现犯困、注意力不集中等情况。③④

? 3. 皮肤干燥紧绷

缺水时皮脂腺分泌减少，皮肤会失去弹性，出现细纹、脱屑，甚至加重敏感泛红的症状。③④

? 4. 经常便秘

肠道水分不足会导致粪便干结，蠕动速度减慢，长期缺水是慢性便秘的重要诱因之一。③④

? 5. 头晕头痛

身体缺水时，脑组织会因水分流失而轻微收缩，牵拉周围的神经和血管，引发紧张性头痛或头晕。③④

喝水是性价比最高的养生法

别小看“喝水”这件小事，它能改善很多身体问题。普通人每天多喝一杯水，长期坚持可能会带来意想不到的好处。2024年《美国医学会杂志》子刊发表的一项研究显示，喝足够的水有助于减肥、预防肾结石、偏头痛、尿路感染和低血压。

研究截图

具体来说：

? 肾结石：每天喝8杯水，能显著降低再次患肾结石的风险；

? 减肥：每天喝6杯水，有助于成年人减肥；

? 偏头痛：反复偏头痛的成年人，多喝水3个月后症状会有明显改善；

? 控血糖：每天多喝4杯水有助于糖尿病患者控制血糖；

? 尿路感染：每天多喝6杯水有助于复发性尿路感染的女性减少感染次数；

? 防低血压：多喝水还有助于控制年轻成年人的低血压。⑤

不过，心肾功能不全、患有严重胃肠道疾病、青光眼的患者，以及服用特定药物的人群等，饮水量需要根据医嘱进行限制或调整。

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这6个时刻，一定要记得喝水

✅ 1. 在空调/暖气房时

干燥的环境会加快皮肤和呼吸道水分的流失，需要比平时多喝200~300毫升水，还可以搭配加湿器使用。

✅ 2. 感冒发烧时

体温升高会通过出汗、呼吸流失更多水分，多喝水能促进代谢废物排出，帮助降温。

✅ 3. 饮酒之后

酒精会抑制抗利尿激素的分泌，导致排尿增多，需要在饮酒过程中及饮酒后补充温水，缓解脱水引起的头痛。③

✅ 4. 运动前后

运动前1小时先喝100~150毫升水“打底”；运动中每20分钟喝50~100毫升，尤其是跑步、跳绳等出汗多的运动；运动后根据出汗量补充150~200毫升水。⑥

✅ 5. 每次洗澡后

洗澡时，人体可能会因皮肤水分蒸发等丢失一定量的水分，甚至出现口渴感，这时应及时补充水分。

✅ 6. 晨起与睡前

清晨喝一杯温水，睡前1～2小时喝一杯水，有助于降低血液黏稠度，帮助预防心血管疾病。

这样补水，才是真正补进身体里

✅ 1. 尽量少喝各类饮料

兰溪市人民医院一病区的黄盼盼在该院公众号发文提醒，像可乐、甜奶茶、果汁饮料这类饮品，里面的糖会使身体渗透压升高，喝了不仅不能补水，反而会让细胞里的水分“跑出来”，加重脱水。⑥

✅ 2. 喝35℃~40℃的温水最佳

这个温度接近人体体温，水分能快速被肠胃吸收，进入血液补充水分。⑥

AI 生成图

✅ 3. 多吃含水量高的食物

黄瓜、西瓜、生菜、橙子都是“天然补水剂”，吃这些食物时还能补充维生素和矿物质，比单纯喝水更有益。⑥

✅ 4. 定时定量、小口慢饮

喝水应少量多次、小口慢饮，一次喝太多会增加代谢负担。一天中任何时间都可以喝水，每天喝够1500~1700毫升。如果经常忘记喝水，可以设定喝水时间，比如：

?清晨一杯温开水

?饭后一杯水

?洗澡后喝一杯水

?运动后喝一杯水

?睡前1～2小时喝一杯水

总之，用最小的成本守护健康，还有什么比“好好补水”更划算的呢？

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精选

文章

本文综合自：

①“Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In 7 national cross-sectional surveys.” European journal of nutrition vol. 57,Suppl 3 (2018): 77-88. doi:10.1007/s00394-018-1755-5

②2024-09-04上海疾控《明明喝了水为什么还是渴？》

③2025-11-18 楚雄市妇幼保健院《【科普】身体缺水的5个信号与科学补水指南》

④2025-08-25浙人医全科 国际医疗《为什么你总觉得累？可能是 “隐性脱水” 在作祟：这4个身体信号比口渴更早出现》

⑤Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4.

⑥2025-11-13兰溪市人民医院医共体《别让 “隐形脱水” 悄悄偷走健康！这些隐蔽信号，90% 的人都忽略了》

⑦2025-10-01科学辟谣《年纪大了要少喝水？别再被骗了，缺水对身体危害很大，这样喝水更健康！》

原标题：《喝水就是最简单的“养生方”！身体“喊渴”的5个信号，这样喝才管用》

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