30年占比飙升近3倍！这类常吃食物加速衰老、增加慢病风险，快控制摄入量
数据表明，过去30年里，超加工食品在我国家庭膳食中的占比从3.5%大幅增长至10.4%，涨幅接近3倍！①
别以为它只是便捷美味，实际上它正悄悄加速衰老进程，提升慢病患病风险……
AI生成图
每一口超加工食品都可能加速衰老
还会增加12种慢病死亡风险
蛋糕、薯片、汉堡、零食、奶茶等常见的超加工食品，或许每一口都在加快衰老速度。
2024年10月，中山大学与南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》发表的研究显示，超加工食品摄入越多，端粒就越短——端粒短意味着细胞衰老更快、寿命可能受影响。
每天多吃一份超加工食品，端粒缩短程度相当于衰老0.22岁！②
超加工食品不仅加速衰老，更是慢病的助推器！2025年11月，《柳叶刀》刊登的研究发出重要警示：超加工食品正逐渐替代传统饮食，降低整体膳食质量，且明确会提高多种慢性病的患病风险。
研究发现，超加工食品摄入最多的人群，以下12种疾病及死亡风险会明显上升：
腹型肥胖
超重或肥胖
高血压
血脂异常
2型糖尿病
抑郁症
慢性肾病
克罗恩病
冠心病或相关死亡
心血管疾病或相关死亡
脑血管病或相关死亡
全因死亡
研究指出，超加工食品的危害不只是高糖、高脂、高盐，还因其极致的美味让人难以停口，再加上天然营养流失、多种添加剂混合等问题，危害远超想象。
甚至有专家呼吁：应像控烟一样，在全球范围内管控超加工食品！①
人民日报健康客户端资料图 任璇摄
这些你常吃的食物
都是超加工食品的重灾区
生活中以下几类食品，属于超加工食品的高频出现领域：
1. 饮料类：含糖汽水（如可乐、雪碧）、预包装奶茶及果味饮料（非100%纯果汁）、风味调制奶（像草莓奶、巧克力奶，并非纯牛奶）、能量饮料等。
2. 零食类：薯片、薯条、炸鸡块等油炸零食；工业批量生产的蛋糕、饼干、甜甜圈、蛋黄派；普通糖果、代可可脂巧克力、果冻等。
3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心（如奶黄包、豆沙包）、速冻水饺等。
4. 加工肉制品与蛋白类：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉；还有部分蛋白棒、添加多种配料的代餐奶昔。
5. 调味酱料类：不少市售的沙拉酱、番茄酱、蚝油等，也属于工业配方产品，可能含有多种添加剂。
上述超加工食品通常有三个典型特征：
1. 原料偏离天然：大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油等，而非完整的天然食材。
2. 加工工艺复杂：经过多道工业化处理（如反复油炸、乳化、高温灭菌等），其工艺无法通过家庭厨房简单复制。
3. 配料表成分复杂：一般含有两种或两种以上人工添加剂，比如防腐剂、人工香精色素、增稠剂、稳定剂等。③
人民日报健康客户端资料图 任璇摄
6个方法帮你轻松控制
吃出健康好状态
完全杜绝超加工食品不太现实，但我们可以有意识地选择、控制其摄入量。
1. 控制热量摄入总量
不要把超加工食品当主食，将超加工零食和速食的热量控制在每天200千卡以内，也就是不超过全天总热量的10%。
2. 减少加工零食食用
用新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心，替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。
3. 尽量自己动手做饭
这样能把控食物的加工程度和原料使用。选择蒸、煮、烤等更健康的烹饪方式，避免油炸。
4. 少吃外卖和快餐
以全食物（如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类）为核心设计餐单，降低对快餐和外卖的依赖。
5. 查看食品标签
购物时养成看食品标签的习惯，选配料简单、成分可识别的食品，避开含有超过5种成分的产品。
6. 使用天然调味料
用大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草等天然调味品增加食物风味。④
从下一餐开始，多关注食材来源，多选择健康烹饪方式，就能在享受美食的同时，为身体积累更多健康资本，远离慢病风险！
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精选
文章
本文综合自：
①Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X
②Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024
③2025-12-08龙岩市第一医院内分泌科《超加工食品您知多少？》
④2024-11-16广州市中西医结合医院健康管理科《无处不在的“超加工食品”正在夺取你的健康！》
原标题：《30年暴增近3倍！家家常吃的这种食物，催人老、招慢病！赶紧管住嘴》
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