家常菜：适配中国胃的可持续健康饮食选择
在「民以食为天」的中国，西式沙拉热度渐退，中式家常菜重新成为「减脂增肌」人群日常三餐的选择。
小红书、抖音的美食与健康博主开始推荐更多中式餐食。商超里的冷食东北大拌菜、凉拌金针菇；健身人群常打卡的椰子鸡、潮汕牛肉火锅，已成为默认的低卡健康美味，甚至水煮麻辣烫也曾是减脂爱好者眼中的「热沙拉」。
中式轻食市场也逐渐受到欢迎。早年成立的简糖教授、谷稻香等主打中式健康餐的品牌，在外卖平台销量迅速与西式沙拉持平，收获众多好评。
小红书上对中式轻食外卖的评价
不同于西式轻食的水煮果蔬肉，中式健康餐保留了蒸、拌、炖、焖、煎等传统烹饪方式，食材也更宽泛丰富，娃娃菜、杏鲍菇、鸡鸭鱼虾肉都是常见菜品。
或者说，只要采用低盐低油的烹调方式，热炒海虾、清煸牛肉粒都能算作中式轻食。
除了美味，口感丰富的中式餐食显然能帮助国人更持久地坚持健康饮食。
低卡家常菜
换句话说，吃家常菜才能实现真正的「生活化减肥」。
习惯了几十年中式饮食的人，若为增肌减脂突然以「西式沙拉」为主食，大多容易陷入「暴食」危机。
「吃草式」减肥造成的巨大热量缺口，会引发对食物的强烈渴望，进而出现「食欲反扑」，伴随暴饮暴食及后续心理问题。
而家常菜作为国人日常饮食的陪伴者，只需适当控制油盐、调整碳水与蛋白质的摄入比例，就能更持久地维持进食时的心态平衡，达到持续的健康效果。
决定健康的是膳食比例，而非单纯控卡「吃草」
具体而言，日常每餐少吃半碗米饭，多吃两筷子西兰花炒牛肉，保证每天每千克体重摄入0.8克蛋白质，就能较好地调整蛋白质与碳水的摄入比例。
在满足营养素搭配的前提下，中餐比西式轻食有更多选择空间。早餐一份酱豆腐配蒸蛋羹加半个馒头，是冰美式、泡燕麦无法给予的中式暖胃满足；午餐选择wagas的价格远超一份腐乳空心菜配清蒸鱼的中式定食，热量与营养却不相上下。
用中式家常菜满足味蕾，不会打破热量控制的平衡，反而能带来更持续的健康效果。
家常菜
才是适配中国胃的健身餐
在对健康餐产生饮食倦怠后，中式健康家常菜正成为白领健康餐的新选择。
相比海外轻食，中餐的烹调品类与技术壁垒无疑更高。传统中餐需考虑火候、菜品搭配，而沙拉轻食仅需简单清洗、蒸煮装盘，靠营养齐全、热量低等特点吸引消费者，以掩盖口味单调的痛点。
国内随处可见的家常菜，在保证「美味」的同时，其「健康」属性却未得到有效宣传，也鲜少被关注。
例如，西红柿炖牛腩的热量并不比煎牛小排配西红柿沙拉高多少，酸汤鱼、清蒸鱼的口感风味也不输西式轻食青睐的三文鱼排。
中国烹饪协会会长杨柳曾在接受北京商报记者采访时表示，中餐的蒸、煮、炖、焖、拌等多种烹饪方式都非常适合制作健康餐，既能减少油脂摄入，又能保留更多营养。健康餐不一定非要做成大盘沙拉或采用西式制作方法。
互联网平台上，用家常菜控卡减脂的博主也越来越多。博主「赤赤变形计」自2022年3月起，通过合理膳食的中式家常菜成功减重70斤。
减重博主@赤赤变形记
在她的「生活化减肥」计划中，铁板鱿鱼焖饭的蛋白质与碳水搭配均衡，浇汁土豆泥实现高蛋白低脂，自制减脂版腐乳炸鸡兼顾口味与热量控制，温泉蛋牛肉饭让人大快朵颐的同时也能把控卡路里。
不仅如此，近两年中式轻食外卖正式进入餐饮赛道。比如中式轻食品牌「谷稻香」凭借牛肉杏鲍菇、鸡丝配粗粮的两菜一饭套餐（均价30元），在点评网站上被反复推荐。
还有「轻·谷屋」以及每份菜品都标注卡路里的「维小饭」，均定位于健康中式快餐。2021年底，盒马推出魔芋凉皮等中式轻食商品，后续销售环比增幅远超同类沙拉品类。
部分西式轻食品牌也开始推出更符合大众口味的中式餐点。
沙野轻食推出三款「轻食粥」；李子白、亲觅轻趣等轻食品牌纷纷上线清炒油麦菜、粗粮虾仁等中式热食；各种口味的「鸡丝荞麦面」也成为传统西式沙拉店的推荐品类。
无论是用中餐减肥的博主，还是逐渐被中式轻食取代的西式沙拉，都表明家常菜才是更适配国人口味的健康餐。
家常菜是更持续的健康餐
中餐作为能激发国人文化自信的国粹，却长期因「不健康」的标签被减脂增肌人群放弃。
一方面，国人对猪肉的喜爱使其脂肪摄入相对较高（猪肉脂肪含量高于牛、鸡等肉类），可能降低蛋白质摄入效率；另一方面，从北方面食到南方米饭，再到包子、馒头、凉皮、煎饼等，丰富的中餐烹饪方式可能让人无意识摄入过多碳水，导致碳水与蛋白质比例失衡。但这并非家常菜本身不健康，而是膳食比例需要调整。
碳水摄入需控制比例
换句话说，问题不在中餐，而在长期的饮食习惯。
从健康餐角度看，中餐并非无法满足需求，而是选择过多让人忽略了其「健康」的功能属性。
受地理、气候、习俗、特产等因素影响，中餐发展出八大菜系等各具地方风味的菜肴，烹饪方式涵盖炒、煎、熏、泡、炖、焖、烩、贴、爆，口味包含甜、酸、麻、辣、苦、香、咸。
常被认为高油盐的川菜，并非只有高热量的回锅肉和火锅。酸菜鱼肉质鲜嫩且富含优质蛋白；水煮肉片若省略最后一步热油浇淋，仍能保持麻辣鲜烫、配菜丰富的特点，适合控制体重期间食用。
历史悠久、技法丰富且影响北方地区深远的鲁菜，虽浓油赤酱的风格使部分菜肴热量较高，但醋椒鱼、木须肉、黄鱼豆腐羹等代表菜品，同样满足味鲜健康的要求。
中餐饮食体系深厚广泛，八大菜系各有特色，都能在减脂增肌方面发挥作用。适当避开高油高卡食物，合理规划三大营养素摄入，家常菜会是更可持续的健康餐。
从心理层面看，选择家常菜作为日常健康餐，更利于实现长期健康维持。
长期用沙拉代餐或节食减肥，过度的饮食克制会产生心理上的「被剥夺感」，加剧对碳水及其他日常食物的渴望。
国人从小习惯家常菜的口味与烹调方式，选择家常菜能更好地保持生活饮食习惯，减少「被剥夺感」，避免后续暴食问题。
中式家常菜
也能吃出健康
对多数人而言，中餐热量难把控实则因缺乏热量标注。相比西式沙拉的热量配表，中餐虽常见却不易把控热量。
中式烹饪确实存在一些麻烦，不同店家对油盐的把控不同，蔬菜烹煮会损失水溶性维生素，加酱料的肉类难以辨别新鲜度。
但总体而言，中式家常菜不会打破热量控制的平衡。
热量计算并非难题
薄荷健康、FatSecret等APP已能提供基本合理的热量计算。无论是西式沙拉还是传统中餐，都需提前了解如何正确饮食以实现营养均衡。
简单来说，常见食物可分为四类：含碳水化合物丰富的谷类；含维生素、无机盐、纤维素丰富的蔬果；含优质蛋白质丰富的肉、鱼、乳、蛋、豆制品；含能量丰富的油脂、糖果和坚果。
根据2022年最新《中国居民膳食指南》，国人每天需摄入足量各类食物，才能符合膳食营养素参考摄入量（DRIs）。
减脂增肌人群当然需要提前准备，控制油盐并筛选合适的家常菜。红烧肉和红油火锅不能代表所有家常菜，有甄别地选择是健康进食的前提。
本文来自微信公众号「精练GymSquare」（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。
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