饮食微调护心脑！中国心脏健康饮食4周降血压血脂，效果媲美药物
答案来了！北京大学的研究表明，每日遵循专为国人设计的“中国心脏健康饮食”，仅需4周，就能显著降低血压与血脂，减少心脏病风险，部分效果甚至可与药物相媲美。
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尝试中国心脏健康饮食，血压血脂双双降
1. 4周收缩压平均降15毫米汞柱
2022年，《循环》（Circulation）杂志发表了北京大学临床研究所武阳丰教授团队的研究，该研究发现，坚持“中国心脏健康饮食”28天，收缩压平均可下降15毫米汞柱，效果堪比降压药。①
研究截图
这项研究共纳入北京、上海、广州、成都四地265名轻度高血压患者（收缩压130~159毫米汞柱），随机分为对照组与干预组。对照组130人保持常规饮食，干预组135人采用“中国心脏健康饮食”。4周后结果显示：
常规饮食组收缩压、舒张压分别平均下降5.0毫米汞柱、2.8毫米汞柱；中国心脏健康饮食组则分别下降15.0毫米汞柱、6.7毫米汞柱。
可见，干预组的降压效果比对照组多10/3.8毫米汞柱，效果与降压药相当。研究人员还指出，长期坚持该饮食模式，可降低20%心脏病发作风险、28%心力衰竭风险及13%全因死亡风险。
2. 4周血脂显著降低，心脏病风险下降
2023年，武阳丰教授团队在《美国临床营养学杂志》发表的研究显示，轻度高血压患者坚持4周“中国心脏健康饮食”，能有效降低总胆固醇及心脏病风险，对血糖控制也可能有益。②
研究截图
该研究同样纳入265名轻度高血压患者，随机分组后发现：
总胆固醇降幅：常规饮食组降低0.16毫摩尔/升，干预组降低0.3毫摩尔/升；未来10年心脏病风险降幅：常规饮食组降低0.91%，干预组降低2.15%；血糖虽无大幅下降，但干预组有向好趋势，提示该饮食对血糖控制可能存在潜在益处。
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中国心脏健康饮食怎么吃？记住“两少五多”
“中国心脏健康饮食”无需剧烈改变饮食习惯，只需在日常饮食基础上适度调整。以鲁菜为例，对比常规饮食与该饮食菜单，仅需添加蔬菜、坚果、全谷物、豆类、奶制品等，调整幅度较小。
图自南方医院临床营养科公众号
广州中医药大学东莞医院副院长叶健烽2025年在“心血管权威发布”公号刊文建议，中国心脏健康饮食需记住“两少五多”。③
?? 少吃两类食物：
❌ 减少盐摄入：钠摄入量从每日近6克减至3克。可使用限盐勺，选择高钾低钠盐，或用花椒、辣椒等天然调味料替代盐调味。
❌ 减少过多脂肪：高脂肪与反式脂肪会增加心脑血管疾病风险。该饮食模式通过改变烹饪方式（如蒸煮替代油炸）、减少食用油使用、选择低脂/零脂乳制品，使脂肪摄入减少5%～8%。
?? 多吃五类食物：
✅ 全谷物类：用燕麦、糙米、小米、玉米等全谷物替代1/3精米白面，增加膳食纤维摄入，限制单糖摄入。全谷物指保留天然营养成分的谷物，如玉米、燕麦、荞麦、藜麦等。
✅ 优质蛋白质：该饮食模式蛋白质摄入增加3.5%～5.5%，需多摄入肉、蛋、奶、豆四类优质蛋白中的至少三类。中国营养学会评选的“优质蛋白质十佳食物”包括鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干）。
✅ 富含钾的食物：钾能促进钠排出，利于控压，每日摄入量需达3700毫克。绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝、苋菜）、菌类（冬菇、口蘑）、竹笋、紫菜及高钾水果（牛油果、椰子、香蕉）都是不错的选择。④
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✅ 富含镁的食物：镁维系心血管健康、改善血糖，每日摄入量需达194毫克。绿叶蔬菜是镁的重要来源，粗粮、坚果（榛子、西瓜子、腰果、松子）及海参、苔菜、裙带菜、螺旋藻等也富含镁。⑤
✅ 富含钙的食物：钙维持神经肌肉活动，对控压有帮助，每日摄入量需达413毫克。乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）是补钙佳品；豆腐、豆干、豆浆适合乳糖不耐受人群；深绿色叶菜、坚果（每天一小把）、鱼虾贝（每天约50克）也是钙的良好来源。
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精选
文章
本文综合自：
①Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China:Multicenter,Single-Blind,Randomized,Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation,July 11,2022.
②Effects of Chinese Heart-Healthy Diet on Blood Lipids, Glucose and Estimated 10-year Cardiovascular Risk Among Chinese Adults: Results on Secondary Outcomes of a Randomized Controlled Trial. Am J Clin Nutr, December 15, 2023
③2025-02-26心血管权威发布《“两少五多”，打造中式护心食谱》
④2024-01-22浙江大学医学院附属邵逸夫医院《缺它比缺钙更常见、更危险！这些重点人群必须知道》
⑤2022-11-22南方医院临床营养科《不可忽视之“镁”》
编辑：王楠
原标题：《饮食几个小改变，血压血脂都下降！效果堪比降压药》
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