适度“饿一饿”，抗癌又抗衰的养生秘诀

很多人尝试过各种花样百出的养生方法，吃了各类营养品，花费不少金钱，最终却效果不佳。实际上，和过去相比，现代人并非缺乏营养，反而是营养过剩、吃得过多。此时不妨换个思路：最佳的养生有时并非做加法，而是做减法，适当“饿一饿”反而是最简单的养生之道。近日，复旦大学的一项研究发现：适度饥饿本身就是一剂“良药”，不仅有益健康、调理身体，还能对抗癌症！

人民日报健康客户端资料图任璇摄

适度保持饥饿，是给身体一次“大扫除”

2025年11月，复旦大学研究团队在《自然》期刊发表的研究发现，适度让自己处于饥饿状态，不仅有助于维持健康，还能在对抗癌症方面发挥积极作用。

研究表明，当适度保持饥饿时，我们体内的“乙酰辅酶A”会直接与细胞线粒体自噬受体结合，这如同给细胞发出“大扫除”的信号，启动清理老化细胞器的进程。其实近年来流行的“轻断食”，背后的原理或许就在于此。无需复杂操作，让身体简单地保持适度饥饿状态，不仅能调动脂肪、稳定血糖，还能给身体来一次“大扫除”，清除废旧代谢物。

适度保持饥饿，带来5大惊喜改变

1. 或能延长寿命：2022年发表在《科学》上的研究发现，少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理衰老细胞，保持细胞年轻活力。

2. 或能延缓衰老：2018年《细胞》刊登的研究显示，限制饮食摄入可延缓皮肤纤维细胞的衰老过程，反之，高脂饮食会加速衰老。

3. 大脑会更年轻：2024年发表在《自然》子刊的研究显示，在饮食限制下，某些基因能维持逆转录酶以延缓大脑衰老，这对神经元的健康和寿命至关重要。

4. 预防肝病：2024年发表在《细胞·代谢》上的研究显示，适当饿一饿，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止其向肝癌发展。

5. 预防多种慢病：2022年《临床医学》刊登的研究发现，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。

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适度饥饿不是盲目节食，记住这9个方法

“饿一饿”并非盲目节食，而是在营养均衡的前提下，控制热量、偶尔适度轻断食。以下9个饮食建议，助你“吃少又吃好”：

一、三餐能量有比例：推荐按“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

二、学东方膳食模式：“东方膳食模式”具有食物多样化、饮食较清淡、新鲜蔬果充足等特点。1. 增加全谷物，减少精米精面；2. 推荐植物油，低温烹饪；3. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；4. 蔬菜多多益善，保证适量水果；5. 推荐适量坚果、奶类；6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

三、食材多吃天然的：不同食物的热量有差异，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料只有热量，几乎不含对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。

四、主食选热量低的：平常主食中三分之一可换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，含有“抗性淀粉”，不易消化吸收，热量相对较低，还含有膳食纤维、B族维生素等。

五、肉类选脂肪低的：肉类可多选择脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉脂肪含量较高，猪肉最高，其次是羊肉、牛肉，鱼肉脂肪含量低。

六、吃足够蔬菜水果：每天至少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。蔬菜水分大、热量低，如冬瓜、黄瓜、生菜等，还含有丰富的维生素、矿物质。

七、进餐可先素后荤：有肉有菜时，先吃蔬菜，主食尽量选粗粮杂豆，这些食物在胃部占据一定空间，热量低但饱腹感强。

八、吃饭时换成小碗：用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

九、细嚼慢咽很重要：“细嚼慢咽”对健康有益，每口饭嚼20多次有点夸张，但可提醒自己每口多嚼5次。

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精选文章

本文综合自：

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⑦2019 - 03 - 19健康时报《挑出低热量食物》

⑧中国营养学会《中国居民膳食指南2016》

原标题：《“饿一饿”抗癌又抗衰！科学发现：适度饥饿是给身体一次“大扫除”》

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