你吃对早餐了吗？这样吃才是“优质早餐”

早餐，是一天中至关重要的一餐。

然而，很多人对早餐敷衍了事，甚至干脆不吃。

怎样才能做到“早餐要吃好”呢？

答案就在这里。

这些常见的早餐搭配其实不太健康

一提到早餐，大家常常会想到牛奶加鸡蛋、白粥配咸菜。但实际上，这些我们习以为常的搭配并不健康。

牛奶 + 鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶和鸡蛋都是富含蛋白质的食物，本是早餐的不错选择。但二者搭配，碳水化合物含量极低，不仅会造成蛋白质浪费，还会加重肝脏和肾脏的负担。

✅ 健康吃法：食用牛奶和鸡蛋时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食来补充能量；再搭配黄瓜、西红柿等蔬菜，补充维生素和膳食纤维。

白粥咸菜：高钠缺蛋白质

白粥配咸菜的组合，蛋白质摄入不足，营养不全面。而且，咸菜含盐量高，不建议长期大量食用。

如果早餐想喝粥，可以选择更有营养的杂粮粥；再搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，这样既能丰富口感，又能补充蛋白质、维生素和膳食纤维等，营养更均衡。

烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼和油条都属于高热量、高脂肪的食物。油条经过高温油炸后，营养成分有所破坏。

✅ 健康吃法：建议搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，以摄入蛋白质、维生素等营养；如果早餐吃了烧饼或油条，当天的午餐和晚餐要尽量清淡，避免再吃炸、煎的食物。

不吃早餐危害多

如今，生活节奏快，很多人养成了不吃早餐的习惯。但这样做不仅不利于血糖控制，还会增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

糖尿病风险提升

不吃早餐会导致午餐和晚餐后胰岛素分泌不及时，造成餐后血糖过高，长期如此容易患上糖尿病。

增加肥胖风险

长期不吃早餐可能导致激素分泌水平异常，增加肥胖的发病几率，还容易引发一系列不良情绪。

诱发脂肪肝

不吃早餐，身体会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐会让人中午更容易暴饮暴食，进一步增加患脂肪肝的风险。

大脑变迟钝

从生理学角度看，大脑的主要能量来源是葡萄糖。经过一夜的消耗，若次日早晨不进食，体内糖原储备不足，会影响大脑的运转效率。

引发胃肠道疾病

从上一顿晚饭开始，胃肠就进入长时间“禁食”状态，早餐时段胃肠开始活跃。此时若不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，可能引发胃炎等胃肠道疾病。

此外，医生表示，早餐食物种类单一也不行，可能导致营养素摄入不足或某类营养超标。

一份“优质早餐”的构成

早餐吃得好，有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果。

ⓐ 谷薯类

如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。粗粮富含膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感更强。

ⓑ 肉蛋

如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香肠等加工肉。鸡蛋和肉是蛋白质、脂肪的主要来源，可增加饱腹感和食物产热效应，减少全天餐后血糖波动。而且，蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。

ⓒ 蔬果

深色叶菜类和低糖水果，如草莓、樱桃等。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。

ⓓ 奶豆坚果

牛奶、豆浆或豆腐干、豆腐丝等。奶类、豆类富含蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低。

坚果类可以在早上加餐时吃，也可放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

吃早餐的注意事项

进食时间

专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭间隔 12 小时为宜，其间不要进食，但不要超过 15 小时。一般来说，早餐安排在 7:00 - 8:00 比较合适。

进食顺序

先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔一会儿再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低 40%。

进食速度

单位时间内进食速度越快，血糖上升速度也越快。要有意识地控制每口饭菜的量，尽量选择小块食物。

咀嚼次数可根据食物种类而定。例如，米粥等液体食物，一口咀嚼 5 - 8 次即可；香蕉、米饭、鱼肉等软食，一口咀嚼 15 - 20 次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼 30 次以上。

CCTV 生活圈、健康中国

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