常熬夜的人35岁后有多惨？医生强调：这时段必睡

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你是否常安慰自己，“熬夜晚睡，补一觉就没事了”？别太天真，身体可都记着呢。医生表示，熬夜就像借“高利贷”，35岁之后，健康会“连本带利”来讨债！

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经常熬夜的人，35岁后有多惨？

年轻时熬夜或许没感觉，但35岁后还熬得动吗？上海市中医医院肿瘤五科主任朱为康在健康时报发文称，不少人觉得熬个大夜无所谓，除了困，身体没啥影响。可到35 - 40岁，会发现熬夜后精力体力下降明显。

为何是35 - 40岁这个节点？《黄帝内经》记载，女子“五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕”，男子“五八，肾气衰，发堕齿槁”。

也就是说，女子约从35岁起，气血运行、消化吸收、营养输布能力减弱，脸色变差、开始脱发；男子约从40岁起，肾气衰弱，头发、牙齿滋养减少。

打个比方，气血津液是身体的能量“储蓄”，熬夜就像向身体借“高利贷”，透支未来。一旦跨过衰老“门槛”，精力体力下降，就到了“还利息”的时候。①

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到底几点睡觉算熬夜？

从生物节律和内分泌角度看，一般超过晚上11点睡觉就算熬夜。

上海交通大学医学院附属瑞金医院妇产科副主任医师许啸声在该院公众号发文介绍，睡眠有两点很关键：

✅1. 睡眠有规律

✅2. 睡眠时间足

一般建议，成年人每天最佳入睡时间是晚上10 - 11点，最佳睡眠时间是7 - 9小时。所以，入睡时间不规律或睡眠时间小于7小时，都算熬夜。

有人问，从凌晨2点睡到早上10点，睡满8小时，算熬夜吗？虽不是严格意义上的熬夜，但从昼夜节律看，晚睡晚起弥补不了晚睡伤害，它与正常睡眠的外界环境不同。

简单讲，“昼夜节律”就是日出而作，日落而息，这是人类及生物进化中形成的。与之对应的，是人体内各种代谢及与生长发育相关的激素分泌。②

医生划重点：这4个小时必须睡觉

若因加班或早起无法保证睡眠时长，建议晚上11点 - 凌晨3点一定要睡。

朱为康医生表示，若每天睡眠时长有限，可采取动态调整策略，调早入睡和起床时间，在总时长不变的情况下，提前睡觉时段，优先保证子时至丑时（晚上11点 - 凌晨3点）的休息。

摆脱晚睡伤害，记住8个小技巧

1. 每天保证规律早起

若做不到早睡，那就保证早上早起，这样晚上自然会困。长期坚持，早睡就不难了。③

2. 上午多出去晒太阳

早上晒半小时太阳，是经济又方便的助眠方法。有条件的话，晒太阳时运动一下，适度运动能消耗能量、减轻压力。

浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明在健康时报发文称，大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，让睡眠节律延迟的患者就寝时间提前。④

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3. 注意白天生活节奏

有些熬夜是情绪的呼喊。白天想法得到满足，晚上才不会有强烈“补偿”心理。所以，工作学习之余，要给自己留些放松娱乐时间。

每天给自己一些独处时间，彻底放空。⑤

4. 睡前洗个澡或泡脚

睡前1 - 2小时洗个温水澡，能放松肌肉、舒缓神经。⑥或者每天用温水泡泡脚，改善下肢血液循环，促进睡眠，以全身微汗出为度，别大汗淋漓。

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5. 试试“4 - 7 - 8”呼吸法

4 - 7 - 8呼吸法又称“放松呼吸法”，分3个阶段，重复2 - 3轮。

✅准备姿势：舒适坐姿或躺姿，舌尖轻抵上颚（门牙后方），闭口用鼻呼吸。

✅第1步（吸气4秒）：用鼻子缓慢深吸气，默数4秒（感受腹部鼓起，空气填满肺部）。

✅第2步（屏息7秒）：短暂停顿呼吸，默数7秒（让空气在肺部停留，身体保持放松）。

✅第3步（呼气8秒）：用嘴缓慢呼气，默数8秒（尽量延长呼气，发出“呼——”的声音，腹部收缩）。⑦

6. 睡前最好不看手机

把手机放客厅充电，用传统闹钟替代手机闹铃，切断睡前接触手机的机会。最好睡前90分钟内不碰电子产品。床是睡觉的地方，别在床上看手机。⑧

7. 每天可早睡15分钟

要保证睡眠规律，别突然大幅改变入睡时间。建议每天比前一天提前15 - 20分钟上床，坚持一段时间，逐步过渡到目标时间。

8. 保持卧室安静黑暗

避免睡眠被噪声、光线干扰，尽量保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以用遮光窗帘、耳塞等，降低外界干扰。同时，选舒适的床垫和枕头，为睡眠创造好条件。

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文章

本文综合自：

①2025 - 09 - 30健康时报《熬夜是向身体借“高利贷”》

②2025 - 09 - 08上海交通大学医学院附属瑞金医院《几点睡算熬夜？那些长期晚睡的女性，到底有没有影响？》

③2022 - 11 - 28华西医生《晓得熬夜不好，为啥就是忍不住？华西心理专家4个小方法，今晚就睡个好觉！》

④2025 - 04 - 01健康时报《早上晒半小时太阳改善睡眠》

⑤2021 - 12 - 02四川省人民医院《熬夜上瘾？6招摆脱报复性熬夜！》

⑥2025 - 10 - 12郑州大学附属郑州中心医院《早晨洗澡 vs 晚上洗澡，原来 90% 的人都选错了！》

⑦2025 - 04 - 27中南大学湘雅二医院全科医学科《早睡，到底是几点睡？》

⑧2025 - 05 - 23青大附院睡眠医学中心《手机偷走的睡眠｜睡前刷屏如何毁掉你的夜晚？》

原标题：《经常熬夜的人，35岁后有多惨？医生划重点：这个时间段必须睡觉》

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