健康 | 晚餐早吃与晚吃，差别竟如此之大！

如今，由于工作或学习繁忙，很多人吃晚饭的时间越来越晚。我们都清楚“吃饭太晚，对身体不好”，但具体有哪些危害呢？同样的食物，早点吃和晚点吃，真的会有不同吗？

哈佛大学布莱根妇女医院的研究人员在权威期刊《细胞代谢（Cell Metabolism）》上发表了一项关于进餐时间延后和肥胖之间联系的研究。通过随机交叉实验发现：进食时间延后会增加饥饿感，改变食欲调节激素的分泌，减少日间能量消耗，改变调节脂肪生成和分解相关基因的表达。

简单来讲，吃饭晚会让人全方位地变胖。

为了确定吃饭时间推后对能量摄入控制、能量消耗和脂肪组织代谢分子调控机制的影响，实验严格控制了食物摄入的时间、数量和类型（即总热量摄入和饮食成分）、身体活动、睡眠和光照等变量。

研究共纳入16个超重或肥胖的参与者，平均年龄37.3岁，平均BMI为28.7，其中5名是女性。实验开始前的2 - 3周，所有参与者保持固定的睡眠、觉醒周期，并在实验前3天定时接受研究人员计算后预先准备的饮食。

受试者的食物、身体活动和作息时间都受到严格控制，确保除“进食时间”外，其他变量一致。

参与者被随机分为两组用餐，一组采用较早进食方案，另一组采用延迟约4小时的较晚进食方案。

较早进食方案中，参与者在醒来后1小时、5小时10分钟和9小时20分钟进食；

较晚进食方案中，受试者在醒来后5小时10分钟、9小时20分钟和13小时30分钟进食。

为形成自身对照，两组在3 - 12周恢复原有饮食习惯后，再按相反的进食方案进餐。

研究第3天和第6天测量主要结果，包括清醒时能量消耗、主观饥饿感、食欲，以及核心体温、瘦素和胃饥饿素的24小时内分泌情况。第5天，两组禁食15小时后进行脂肪活检，分析基因表达。

实验结果惊人——

01

吃得晚会使第二天食欲大增

研究者发现，晚进食的受试者胃里掌管饥饿的激素（饥饿素）明显增加，让人有饱腹感的激素（瘦素）减少，饥饿感大幅增加，白天甚至能增加34%。

很多人可能有这样的体验，前一天睡前吃了夜宵，第二天醒来会感觉很饿，肚子空虚，这可能与食欲相关激素变化有关。

不仅饥饿，受试者还普遍表示对高碳水、大鱼大肉和重口味食物的渴望变强。

02

吃得晚会降低第二天新陈代谢

晚进食的受试者后续24小时核心体温明显降低，说明身体维持体温的热量减少，基础代谢下降。

据监测，能量消耗减少约5%，即41大卡 - 68.8大卡，相当于走路15分钟消耗的热量。

03

吃得晚会让脂肪更易囤积

研究者提取受试者皮下脂肪组织，观察发现晚进食时，脂质分解相关基因表达减少，脂质合成相关基因表达增加。

简单说就是脂肪分解变少、合成变多，都囤积在身上了。

更糟的是，实验中的“晚进食”方案还是严格按16：8轻断食法执行的。而很多人不仅吃饭晚，还吃零食、加餐，身体代谢变化可能更明显。

很多人觉得晚上不吃东西很难。其实，可以试着把吃饭时间往前推，最好在睡前4小时吃完最后一餐，给身体留出足够的静息时间。夜宵偶尔吃一两顿没问题，但别成为常态。

原标题：《健康 | 晚餐早点吃VS晚点吃，差别竟然这么大！》

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