改掉琐事拖延习惯，提升生活掌控力

有一种做法极其耗费精力，建议你尽早改掉。

你是否有过这样的经历呢？

要退的快递，今天拖明天，明天拖后天，一周过去，仍未退还；

家里水龙头漏水，情况不严重，一拖就是好几周，也没修理；

手机里的照片一直想整理，直到内存不足也没开始动手；

……

这些本是轻松就能完成的日常琐事，却总是提不起劲去立刻执行。然而拖着拖着就会发现，自己无法做到“视而不见”，心里一直惦记着这些未完成之事。不仅更心累，还常把小麻烦拖成大麻烦，甚至带来额外开销。

最糟糕的是，一旦陷入这种循环，会感觉自己精力消耗特别快，精力就在与“琐事拖延”的内耗和对抗中被消磨殆尽。

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为何琐事更容易被拖着不做？

自我损耗理论指出，人的心理能量是有限的。就像肌肉会疲劳一样，人的自我控制能力也会因过度使用而暂时下降。

作为现代人，我们每天的很多活动都需要足够的自我控制资源，比如早睡早起、健康饮食、集中精力工作等，这些都会持续消耗心理能量。当能量储备处于低水平时，人就更容易出现自我控制失败的行为，比如拖延那些不需要立即完成的琐事。

而且，心理能量的损耗是全局性的。如果在一个领域过度消耗自我控制资源，另一个领域的自我控制能力也会下降。这就是为什么很多人工作压力大时，更容易忽视生活中的琐事细节，因为此时已被工作“掏空”，难以再调动足够能量去积极应对琐碎日常。

琐事拖延还与我们的认知负荷超载有关。很多时候，单件小事看似不复杂，但需要执行者进行一定的信息处理、决策和任务切换，从而占用宝贵的认知资源，让人感觉心累。

比如，约维修工上门，需要鉴别、查找相关资源，组织语言，再做决策挑选工人等；支付账单则需先核对开销，再找到对应缴费方式并执行操作……这些看似简单的任务，实际上都隐含着一定的认知负荷。

当我们的认知负荷接近或超过工作记忆的承载极限时（比如一天中处理了大量复杂信息，或者同时面临多项任务），大脑就会倾向于保护性地回避新的、需要额外认知努力的任务，转而寻求更轻松、不用动脑筋的活动（如刷手机、发呆）。

这就是为什么忙碌一天或大脑处理很多复杂事务后，我们更容易拖延那些“还没做但也不急”的琐事，因为此时认知资源匮乏，处理它们会格外让人疲惫。

此外，生活中的琐事常“扎堆”出现，在不同类型的小事之间频繁切换，更容易让人心烦意乱或难以进入状态。例如，整理零散物品、处理多封不同内容的邮件、同时跟进多个待办小事项等，这些任务本身就需要人在不同类型的认知活动（如记忆、决策、精细操作）之间频繁切换，因此更容易以“等有空了再说”为借口，被无限期拖延。

还有些人拖延琐事，是因为总想把事情做得尽善尽美。比如打扫房间时过于纠结物品的摆放位置，或担心角落清洁不彻底。这种对“完美”的追求，反而会导致事情一拖再拖，迟迟无法行动。

“拖着不做”的坏处，比想象更大

虽然“琐事拖延”可能有诸多理由，但我们还是建议尽量打起精神处理这些日常琐事。

就像鞋里的一粒沙子，走得越久脚底的刺痛感越明显；琐事拖延也是如此，单个问题看似微不足道，但累积的未完成事项会无形中造成心理负担，持续消耗我们的专注力和情绪能量。

日常琐事一直拖延到堆积如山都不解决，会让人感觉生活“一地鸡毛”，挫败感油然而生，难免自我怀疑“我怎么连这么简单的事情都做不好”“我这日子怎么过成这样”。这就是琐事拖延对自我效能感造成的负面影响。

如果一直处于这种状态，时间久了，人很容易怀疑自己的能力，甚至对其他更重要的事情也失去动力，陷入自我否定和“拖延 - 失败 - 更拖延”的恶性循环。当这种思维定式迁移到工作或学习中，面对需要复杂技能的任务时，也会让人不自觉地预判“我肯定做不好”，这种消极的预期很难带来好的表现。

另外，琐事拖延会加剧决策疲劳。人的决策能力依赖于有限的心理资源，而琐事拖延本质上是对“是否执行”“何时执行”的反复权衡与回避，比如纠结“现在洗衣服还是等会再洗”“先处理账单还是先回邮件”，这种低强度但持续的决策压力会逐渐耗尽认知储备。

当心理能量不足时，人们会倾向于依赖直觉或拖延来逃避选择（如直接把待办事项丢进“等有空再说”的文件夹），最终导致重要决策（如年度计划制定、家庭事务安排）因缺乏前期准备而更加棘手，生活节奏也随之失控。

如果长期拖延而没有妥善处理日常琐事，更容易失去对生活的掌控感。“每一天都在被琐事追赶”的被动状态会让人感到疲惫和无力，一部分人也因此陷入“摆烂”的状态：

原本计划周末完成的家居整理，因为连续几天的拖延变成“下周再说”，进而演变为“反正永远收拾不干净”的消极认知；

工作中，对“回复客户留言”“更新项目进度表”等小任务的不断后置，会让人产生“我总是落后一步”的焦虑，最终用“躺平”来逃避压力。

更危险的是，这种动力流失往往是渐进式的——初期可能只是对琐事失去兴趣，后期则会扩展到对学习、运动甚至社交活动的消极回避，形成“什么都不想做”的心理僵局。

“琐事拖延”带来的伤害，也可能会影响你与他人的互动。比如答应帮朋友一个忙，但又拖延着迟迟不愿动手，最后朋友可能觉得你不靠谱；或者家里总是乱糟糟的，因此不愿意请亲朋来家做客，甚至因此回避社交活动。

这些看似小的疏忽长期积累下来，对人际信任和关系质量的负面影响都是明显的，不仅减少情感交流的机会，还可能让周围的人误以为你对关系本身缺乏投入，最终影响彼此的理解与支持。

如何戒掉“琐事拖延症”？

不妨从以下这些可操作的方法开始尝试，逐渐改变自己的“琐事拖延”习惯：

1

制定明确清晰的“小目标”

很多人拖延琐事，是因为这些任务看起来模糊不清，容易夸大执行的难度和复杂程度。比如，“整理房间”听起来像是一项大工程，但如果你把它分解成“先把沙发上的衣服扔进洗衣机”或“清理茶几上的杂物盒”，就会变得容易得多。

每天设定 1～2 个微小、具体的目标，并确保它们可以在几分钟内完成，这种“微小成就”会给你带来成就感，逐步打破拖延的惯性。

2

利用“ 3 分钟规则”

当对一件事情出现“拖延”的想法时，立刻做一下判断：如果这件事能够在 3 分钟之内完成，就敦促自己立刻去做。比如回一封简短的邮件，或是清洗一个用过的杯子，或是把钥匙挂回固定的位置。

说到底，这些不需要复杂计划和步骤去完成的小事，是最容易从“待办清单”上划掉的；及时处理就能小规模地给自己“减负”，有助于循序渐进地改掉拖延的习惯。

3

减少决策负担

如果你发现自己总是纠结于“什么时候做”或“怎么做”，可以试着提前给自己制定一些简单的计划表、流程或规则，顺着思维和行为惯性去“无脑执行”一些琐事。

这可能需要你稍微调整一下家里的动线，或者安排一个“盒装时间”来做固定的事情：例如把常用的东西放在最方便使用的地方，或是在手机里设一个提醒，固定在某个时间点处理邮件和账单等。通过减少即兴决策，来降低拖延的可能性。

4

强化“完成感”

在家里显眼的地方放一块白板，做个“待办表格”。表格上可以列出一部分需要完成的事项，做完一件就划掉一件。手机上也有很多类似功能的 APP 可以利用。每完成一件琐事之后要记得对自己及时表扬和奖励，经常收到正向反馈能强化执行者的行动意愿，让人更有动力主动处理类似的琐事。

改变从点滴开始，戒掉“琐事拖延”并非一蹴而就，但每一次对小事的即刻行动，都是在为生活注入秩序与活力。当我们不再被琐碎牵绊，精力得以汇聚于真正重要的事物之上，内心的充实感与掌控力也会随之提升。

参考文献

[ 1 ] 马钰 , 肖晨洁 , 车敬上 , 等 . 自我损耗降低决策理性：心理机制与边界条件 [ J ] . 心理科学进展 ,2020,28 ( 11 ) :1911-1925.

[ 2 ] 冯申梅 , 常行 , 陈玮 , 等 . 心理疲劳与框架类型对风险决策的影响 [ J ] . 新乡医学院学报 ,2021,38 ( 02 ) :156-160.

[ 3 ] 王丽园 . 成长型心态及干预对拖延行为的影响：自我效能感和应对方式的链式中介作用 [ D ] . 西北师范大学 ,2024.DOI:10.27410/d.cnki.gxbfu.2024.002355.

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本文为科普中国 · 创作培育计划扶持作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员

策划丨张林林

责编丨张林林

审校丨徐来

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