一想到上班就心累，职业倦怠的真正元凶是什么？

识别自己面临的职业倦怠类型很重要。多年来，人们一直觉得每个人面对长期工作压力时，反应方式都一样。但研究表明，职业倦怠的表现形式因人而异，这取决于个人的工作环境以及工作投入度、应对机制等内在因素。明确自己的状况，能更轻松地找到针对性解决方案，应对具体挑战。

想象一下处于职业倦怠状态的人，你可能会想到日程排满、不堪重负，在诸多要求和冲突事务优先级中挣扎的人。然而，职业倦怠远比单纯的忙碌和疲惫复杂。

多年来，人们始终认为每个人面对长期工作压力时，反应方式并无二致。然而研究显示，职业倦怠的表现形式因人而异，这取决于个人的工作环境以及诸如工作投入度、应对机制等内在因素。

下面深入了解三种职业倦怠类型及应对方法。

过载型职业倦怠

为了成功更努力、疯狂地工作，常牺牲健康和个人生活，就会出现过载型职业倦怠。这是大家熟悉且常见的类型。

它通常影响高度敬业的员工，他们觉得有义务以难以持续的节奏工作，结果让自己身心俱疲。

患有过载型职业倦怠的职场人士常向他人倾诉情绪，也会迅速进入解决问题模式，给自己增加更多工作和责任，这会加剧压力。

需留意的迹象：

-为满足工作需求忽视自身需求或个人生活

-对职业或抱负的投入超出健康范围

-为实现目标危及自身幸福

应对方法：

研究人员指出，摆脱过载型职业倦怠有两方面。首先，培养更强的情绪调节技能很重要，比如识别和处理自己的情绪，重构消极的自我对话。可以把“要想成功就必须一直工作”重构为“享受生活有助于我变得更成功”。休息是良好表现的前提，而非成功的奖励。

其次，将自我价值与工作分开至关重要。研究人员赫苏斯·蒙特罗 - 马林和哈维尔·加西亚 - 坎帕约写道：“因此，通过学会与工作保持一定距离……，个人可以避免过度投入，预防职业倦怠。”

努力使身份多样化，除工作外，在生活不同领域投入。可以花时间扮演好配偶、父母或朋友的角色。疫情期间，有客户重新考取飞行员执照，参与民间航空巡逻队志愿活动，既远离电脑，又提升了幸福感。

挑战不足型职业倦怠

做得太少也会导致职业倦怠，挑战不足型职业倦怠与过载型相反。工作无聊、缺乏刺激，就会出现这种情况，进而导致缺乏动力。有这种倦怠的人可能觉得不被赏识、沮丧，因为工作缺乏学习机会、成长空间，或与同事和领导缺乏有意义的联系。

觉得工作任务单调乏味、没有成就感的员工，会失去热情，变得愤世嫉俗和无精打采。他们通过回避，如分散注意力、精神游离或压抑想法来应对挑战不足带来的压力。

需留意的迹象：

-希望从事更具挑战性的任务和工作

-觉得自己的工作没有提供发展能力的机会

-认为当前的工作阻碍了自己提升和发展才能的能力

应对方法：

士气低落时，降低难度，探索自己的好奇心。设定目标，在接下来 30 天内学习一项新技能，激发动力。从小事做起，比如每周花一两个小时学习编程，或每天花 20 分钟练习一门新语言。

朝着有趣且有意义的事情迈出步伐，会形成动力的飞轮，帮助摆脱低落情绪。即使技能与工作无直接关系，积极能量也可能蔓延，重新激发对工作的热情，或推动职业朝新方向发展。

也可以尝试进行工作重塑，将现有工作变成自己想要的工作。小步前进是关键。以客户爱丽丝为例，她是产品管理负责人，觉得工作缺乏挑战。她记录下能产生心流体验的任务，发现与客户交流和解决挑战性工作流程问题让她充满活力。她提出结合这些技能的新研究项目，经理很满意。

忽视型职业倦怠

最后一种职业倦怠是疲惫型，也叫忽视型职业倦怠，可能源于在挑战面前感到无助。工作场所没有足够架构、方向或指导时，就会出现这种情况。会觉得难以跟上工作要求，或无法达到期望，时间长了会感到无能、沮丧和迷茫。

疲惫的员工通过习得性无助应对，即面对有解决方案的困难情况，仍感觉无法找到解决办法。工作事情未按预期发展时，有忽视型职业倦怠的人会消极，不再尝试。

需留意的迹象：

-工作情况未按计划进行时，不再尝试

-面对工作中遇到的障碍或挫折，选择放弃

-早上起床，不得不面对又一天的工作时，感到士气低落

应对方法：

想办法重新获得对自己工作角色的掌控感。列一个“不做清单”，把能外包、授权或推迟的事情从任务列表中移除。找出需要拒绝的任务，磨练设定更强边界的技能。当出现让自己强烈怨恨的情况，这是需要设定更健康界限的情感信号。

同样，考虑和老板谈谈工作量。可以解释自己目前如何分配时间，然后询问工作重点是否一致，或提出去掉某些项目以专注团队战略重点。经理可能会为你的大局观和主动行动感到高兴。

最重要的是，专注于能控制的事情。工作时间之外，积极进行自我关怀。建立日常惯例和习惯，如每天散步或写日记。工作变化让人无助时，可预测性很关键。

……

人们出现职业倦怠的方式和原因不同，识别自己可能面临的职业倦怠类型很重要，甚至可能同时面临一两种类型的混合情况。明确自己的状况，能更容易找到针对性解决方案，应对具体挑战。

本文来自微信公众号“哈佛商业评论”，作者：HBR - China，36 氪经授权发布。

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