11种致内耗思维模式及应对之法

思维陷阱在焦虑的成功人士中极为常见。为了逃避它们，有人选择拼命加班，有人则通过药物、酒精、回避或消极对抗等方式应对。其实有更好的解决办法，首先要了解各种陷阱，认清自己容易陷入的陷阱，然后有意识地采取有研究支持的步骤，解放自我。

尼哈尔·查亚虽被评为全球前100名高管教练之一，但过去常想象业务陷入困境，还怀疑在大公司是否会比单干更好，他觉得别人都很完美，而自己十分平庸。

我自己也有类似经历。受邀加入一个商业书籍作者群时，我惶恐不已，在那些畅销书作家、受欢迎的TED演讲人，甚至三星上将中，我觉得自己不配加入，冒名顶替综合征变得很严重。

很多人会陷入心理学家所说的“思维陷阱”“认知扭曲”或“思维错误”。这些模式源于不真实、消极偏见的观念，它们根深蒂固且自动出现，让我们陷入困境，看不清状况，无法有效沟通和做出基于现实的决策，还会对我们和团队产生不利影响。

遗憾的是，思维陷阱在焦虑的成功人士中极为常见。要想解决，需先了解各种陷阱，再采取有效步骤解放自我。

陷阱与规避

工作中影响我们最多的是下面11个思维陷阱，不过可以通过特定方法规避。这些例子大多来自大卫·伯恩斯的经典作品。

黑白思维

伯恩斯认为，这是一种看待事物非黑即白的倾向。比如求职面试，有黑白思维的人会因某个错误或未提到的事，就认为整个面试失败。更健康的方式是将面试视为整体，认识到其中有积极和消极的时刻。应对这一思维，可用“和”代替“或”。

贴标签

贴标签是极端的黑白思维。我们自我批评时，会倾向于用“失败”“不称职”等负面标签。当把问题根源归咎于人的性格而非思维或行为时，情况就难以改善。给自己或别人贴标签，会放弃改进，也不利于建设性沟通。应对这种思维陷阱，可运用平衡的思维检查是否有实例支持或反对自己的假设。

妄下结论

这种思维陷阱有两种形式。一是读心术，如武断认为某人对自己有负面回应；二是预测未来，无端推测事情会变糟，导致无所作为。可用事实抵制这种思维，问问自己能否了解别人想法、预测未来，也可回忆过去妄下结论却错误的经历。

小题大做

这种思维是在几乎没有证据的基础上得出最坏的结论，如微小瑕疵就认为是黑素瘤，与另一半争执就觉得关系会结束，绩效评估不完美就认为会被解雇。

过滤

伯恩斯描述心理过滤为挑选消极细节，使对现实的看法变得消极黯淡。比如演讲人收到很多积极反馈却不理会，只被同事的批评意见困扰。

低估正面信息

很多领导者会低估自己的成功，认为是运气或时机好，或觉得任何人都能做到。这看似谦虚，但如果阻碍再次胜利或尝试新事物，就会引发重大问题。比如我一位同事害怕公开演讲，虽演讲受欢迎，却认为是侥幸，放弃了理想机会。

“应该”陈述

“我本应该在职业上取得更高的成就”等类似表述很常见。当现实未达高期待或预期时，这种思维陷阱就会出现。“应该”“必须”等词会影响情绪和积极性，让人沮丧和逆反，而非推动改变和实现目标。

社会比较

把自己与他人比较危害很大，尤其导致宿命论的自我评价时。在工作中，这会导致不正当竞争和焦虑加剧，影响合作和集体表现。

个人化和责备

个人化是认为自己应对无法掌控的状况和行为负责，如下属表现不佳就觉得自己是糟糕的管理者。心理学家认为，我们可能陷入这种思维以制造控制的错觉。而责备则是将问题完全归咎于他人，无法理解别人为何达不到自己的标准。

过度沉思

过度沉思是对过去负面事件、现在问题或未来问题进行强迫性、重复性思考，是常见的焦虑放大器。它与有益处理的区别在于，没有提供新的思考、行为或解决问题的方式，只会让人陷在消极心态中。

情感推理

这个陷阱是“我感觉到了，所以它一定是真的”。比如害怕坐飞机就认为坐飞机危险。但感觉是思想和信念的产物，思想偏差会使情绪无法反映客观现实。工作中的情感推理如觉得工作量大就认为自己没能力处理，这会驱使做出不良反应并自我实现。

更多规避技巧

除了针对每种思维陷阱的建议，还有几个通用做法可帮助我们避免或规避这些陷阱。

让焦虑成为盟友

驾驭好焦虑，它能成为有用的信息来源和领导力优势。问自己一些探究性问题，确定焦虑的真正来源后，就可停止反射性行为，专心工作。查亚就与“神经质”的自己和解，认识到焦虑在某些方面有帮助。

练习自我关怀

积极对待自己，能让我们感觉更好、思考更清晰，从而规避思维陷阱。可以想想最近做得好的事，告诉自己“我做得很好”，并感受这份成就。

看到荒谬之处

认识到遵循思维陷阱逻辑得出的结论的荒谬之处，如打错字就会被解雇等，并以此取乐，可放松思想陷阱的束缚，消除焦虑。

锻炼身体

动起来是跳出思维的好方法，如爬楼梯、舒展身体、跳舞等。把事情写下来也能实现思考与身体的分离。

尝试引导冥想

专家建议把冥想作为减少焦虑的方式，但陷入思维陷阱时，沉默的冥想练习可能会变成无益的思维。引导冥想更有效，有他人引导可让我们专注于其他事情。

学会说不

陷入思维陷阱时，干脆地说“不”“停”等打断思维。习惯运用得越多，效果越强大，大脑会提前学习提示，帮助摆脱焦虑情绪。

你的潜力，已经实现

为充分发挥潜力，不能让思维陷阱束缚自己。查亚用业务上的成功减轻了疑虑和担忧。我自己也利用焦虑型成功人士的形象，主持播客、写书并指导他人。我认为控制焦虑、减少其伤害，能让我们把更多精力和创造力投入工作，取得更好的表现和成就。

关键词：#自管理

莫拉·阿伦斯·米勒 | 文

莫拉·阿伦斯·米勒是《焦虑的成功人士：将最大的恐惧转化为领导超能力》的作者，本文改编自该书。他也是领英呈现平台焦虑的成功人士播客的主持人。

陈战 | 译 刘隽 | 校 孙燕 | 编辑

本文来自微信公众号 “哈佛商业评论”（ID：hbrchinese），作者：HBR - China，36氪经授权发布。

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