运动可防抑郁，这些运动效果佳

当心情不好时，你会选择什么方式来发泄或者缓解呢？是逛街、看剧、睡觉、吃大餐，还是有其他选择？相信很多人会选择运动。

不管是跑步、打球这类有氧运动，还是深蹲、卧推等力量训练，在酣畅淋漓地运动之后，心情往往会舒畅许多。的确，运动能够有效改善低落的情绪，让大脑焕然一新。

那么，哪些运动对抗“抑郁”的效果更好？又该如何选择适合自己的运动呢？一项最新的大型研究给出了答案。

这项发表在《英国医学杂志》上的研究，分析了过往218个研究，纳入了总计14170名抑郁障碍患者作为受试者。研究人员记录了每项研究中参与者进行的运动干预，评估了运动的类型、频率、时长以及强度，同时还考虑了参与者的年龄、性别、抑郁程度以及接受的其他治疗方式等因素。

在对比分析了不同运动类型与其他常见的抑郁治疗方式（如药物治疗、心理疗法等）后，评选出了对抗抑郁效果较好的几种运动。

研究显示，无论是运动结合其他疗法，还是仅进行运动，都能取得较好的抑郁治疗效果。有些运动，像散步或慢跑，甚至比认知行为疗法（一种常规抑郁治疗方法）的效果还要好。

（来源：soogif）

值得注意的是，虽然研究发现跳舞对抑郁的改善效果优于其他运动，但由于将跳舞纳入分析的研究较少，且参与跳舞的受试者也不多，所以结果可能不准确。不过，就目前有限的研究来看，跳舞的抗抑郁效果已不容小觑。（广场舞约起来～）

综合考虑运动的可耐受性和有效性，研究人员认为最有效的抗抑郁运动是散步或慢跑、瑜伽和力量训练，而像混合有氧训练、跳舞和太极（包括气功）等小众运动也有一定的抗抑郁效果。

此外，运动抗抑郁的效果与运动强度成正比，适当增加运动强度，能更好地改善抑郁。

这项研究还发现，同样的运动，对不同人群的抗抑郁效果不同，也就是说，运动抗抑郁的效果可能因人而异。

那么，该如何挑选适合自己的运动来“横扫阴霾”呢？

01 女性：力量训练更有“奇效”

相较于瑜伽、跑步等运动，力量训练（即抗阻运动）平时似乎不太受女性青睐。然而，研究发现，相比男性，力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效。所以，女性不要因为力量训练听着“阳刚”就将其排除。其实，力量训练的本质是让身体克服阻力，达到增肌和增强力量的效果。

想更“专业”一点，可以去健身房学习拳击、跳搏击操、使用力量器械等。平时也可以举哑铃、做弹力带运动，在家还能做深蹲、俯卧撑或简单的平板支撑。

02 男性：试试瑜伽吧！

令人意外的是，瑜伽运动的抗抑郁效果在男性群体中更为明显，气功在男性群体中也有较好的抗抑郁表现。所以，男同胞们可以尝试做瑜伽。

瑜伽的练习形式多样，包括体位练习、呼吸控制、冥想和放松等，可以根据个人能力和需求选择合适的练习方法。

不过，有些瑜伽动作对身体柔韧性有一定要求，练习时要量力而行，循序渐进，避免运动损伤。

此外，研究发现，相较于年轻人，瑜伽对老年人更有效，而力量训练对年轻人更有效。当然，散步或慢跑是男女老少都适合的抗抑郁运动。

其实，运动能治疗抑郁并非新鲜事。国内外很多抑郁障碍治疗指南都推荐运动疗法，我国的《抑郁障碍防治指南》（第二版）也不例外。

过往研究显示，运动抗抑郁的机制与抗抑郁药物有很多相似之处，比如增加神经营养因子的表达，增加部分神经递质（如5 - 羟色胺和去甲肾上腺素）的可用性，调节下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴的活性等。简单来说，这些过程能积极调节与情绪相关的神经通路，让大脑释放更多“快乐”的化学物质，从而改善抑郁症状。

当然，要达到治疗效果，运动有一定“门槛”：运动频率和强度推荐为每周3次，每次45 - 60分钟，持续至少10 - 14周。需要强调的是，运动虽能改善抑郁症状，但不能取代常规的抑郁治疗方法，如心理治疗或药物治疗。毕竟，抑郁障碍的治疗需根据不同情况制定综合性治疗方案。

但无论如何，动起来总没错。运动就像一剂免费的“良方”，对我们的身体健康和心理健康都有益。它不仅能治疗抑郁症，还能在日常生活中帮助我们改善情绪、增强体质。

所以，男女老少们，今天就一起动起来吧！

审核专家：乔颖

上海市精神卫生中心副主任医师

参考文献

1. Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta - analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).

2. Russo - Neustadt AA, Beard RC, Huang YM, Cotman CW. Physical activity and antidepressant treatment potentiate the expression of specific brain - derived neurotrophic factor transcripts in the rat hippocampus. Neuroscience. 2000. 101(2): 305 - 12.

3. Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H. Bridging animal and human models of exercise - induced brain plasticity. Trends Cogn Sci. 2013. 17(10): 525 - 44.

4. Management of depression in adults: updated NICE guidance（2022）

*腾讯医典内容团队出品

原标题：《运动也能防抑郁！这4种运动最有效，男人女人还不一样》

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