两个年龄段易“断崖式”衰老，一个小改变可延缓

你是否曾在某一刻，突然惊觉自己“陡然变老”，比如发现脸上有了皱纹、头上长出了白发？其实，衰老不只是这些肉眼可见的变化，身体内部也在悄然发生细微改变。

近期一项研究表明，衰老存在两个关键年龄阶段，即“30岁上下”和“45岁至55岁”。不过不用担心，就餐时一个小小的改变就能帮助你延缓衰老。

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这两个年龄段是衰老关键点

2025年7月，《细胞》（Cell）期刊发表了一项研究。该研究通过分析人体50年间的蛋白质变化，绘制出了清晰的“衰老路线图”，还发现了两个衰老关键节点。

▼30岁左右衰老悄然开启

肾上腺组织最早出现衰老特征，内分泌稳态失衡可能是早期驱动因素，同时主动脉也出现稳态偏移。

简单来说，身体内部的“老化程序”已经启动，别再仗着年轻肆意消耗健康了！

▼45～55岁衰老的“里程碑式转折”

在这个阶段，大多数器官的蛋白质组会经历“分子级联风暴”，差异表达蛋白急剧增加，这是多器官系统性衰老的关键生物学转变窗口，尤其是主动脉蛋白质组变化最为明显。

这意味着，身体这台“机器”运转几十年后，很多零部件开始“出问题”，磨损速度加快。这既是保养的黄金时期，也是危险阶段。

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一个延缓衰老的好方法：

适当保持饥饿感

研究发现，限制进食使机体产生饥饿感，而饥饿感能影响基因表达，从而延缓衰老。

2022年一项研究指出，少吃或许能改写衰老基因，延长寿命达35%。科学家发现，其背后机制是饥饿改变了衰老基因。

随着年龄增长，人体内与炎症相关的基因会变得活跃，一些轻微炎症在日常生活中不易察觉。炎症就像慢性疾病，会持续破坏健康细胞，最终导致细胞衰老死亡。

适度保持饥饿感，能加速“细胞自噬”过程，清理衰老细胞，保持细胞年轻活力。

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正确保持饥饿感

关键在于适度+搭配

不科学的限制饮食往往弊端大于益处。建议采用温和、可持续的“饥饿保持法”，以下4个关键要点需了解。

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明确保持饥饿的限度

根据《中国居民膳食指南（2022）》，健康轻体力劳动的男性每日需2250千卡热量，女性约1800千卡。如果你的每日热量摄入高于推荐量，可以减至推荐量，或酌情降低300～500千卡（强脑力劳动者能量消耗大，不应降低过多），循序渐进调整为宜。

不建议60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。

老年人消化吸收能力差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等问题；

婴幼儿、青少年儿童处于生长发育阶段，能量消耗大，过度限制饮食会影响生长发育；

孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需适当增加营养。

此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，如需限制饮食，应在医生或营养师指导下谨慎进行。

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正确挑选食物、合理搭配

要在维持适度饥饿感的同时，避免难以忍受的饥饿感或营养不良，应多选择高蛋白、高膳食纤维的食物。这类食物能增强饱腹感、延长饥饿时间，还能保证血糖血脂正常，维持肌肉和免疫力。

比如用燕麦、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3～1/2的精米白面作为主食，再搭配清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物，以及新鲜蔬果。

少食多餐、选择健康零食也是好办法：每餐吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作为加餐，可有效抵御“饥饿感”。

细嚼慢咽能减少食量——人类大脑在进食15分钟后才接收“吃饱”信号，吃得太快容易不知不觉摄入过多食物。

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区分“馋”和“饿”

有时我们吃东西是因为嘴馋，而非真正饥饿，所以要给自己建立一个“提醒机制”。每次想进食时，先冷静2～3秒，思考是饿了还是嘴馋。

保持规律饮食和情绪平和，有助于对抗因嘴馋或不良情绪引发的进食。安排好一日三餐，调整好心情。适当运动也能控制食欲，这不仅因为内啡肽对情绪有积极影响，还因为运动带来的“掌控感”让我们更自律。

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“保持饥饿感”的方案要因人而异

不要盲目遵循某一种“保持饥饿”的方案，应根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度。一旦身体出现不适，应立即调整。

比如，过午不食让你胃部不适，那就规律三餐，每餐进食量减少10%；如果5:2间歇性禁食难以坚持，那就尝试每天晚餐减少1/3～1/4。适度、适合自己的方案才是最好的。

资料 | 央视新闻

编辑 | 李玲

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原标题：《两个年龄段会“断崖式”衰老？一个小改变能延缓→》

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