【早读】走5公里与跑5公里，哪个更有益身体？

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跑步和健步走是大众喜爱的锻炼方式。对跑者来说，每天5公里是“黄金距离”；健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步5公里，结合日间活动，能轻松达到每日8000 - 10000步的目标。

那么，同样是5公里，跑步和走路，哪个对身体益处更大呢？

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走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

一项研究对超3.3万名跑者和1.5万名走路参与者进行了6年追踪对比，发现跑步和步行在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面效果基本相同。但在消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略胜一筹，其带来的健康益处超过了跑步。

具体而言，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：

（代谢当量是维持静息代谢所需的耗氧量，能表示相对能量代谢水平，是评估心肺功能的常用指标之一。）

♂️跑步：可使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

♂️走路：能使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。

从百分比看，相同运动量下，走路在各项健康益处上稍优于跑步。不过，研究人员调整身体质量指数（BMI）后对比发现，跑步对提高身体代谢效率效果更显著。

所以，只要坚持，选择跑步或走路都能获得相似的健康益处。

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走路和跑步，哪个更适合你？

走路是低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力较小；跑步是中高强度有氧运动，对心肺能力、肌肉力量、耐力等要求更高。

■哪些人更适合走路？

长期缺乏运动者：运动强度低，身体易适应，可避免初期因强度大而放弃或受伤。

体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，能降低受伤风险。

65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱常见，走路更安全，跌倒风险低。

有慢性疾病的人：如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度和风险可控。

孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

■哪些人更适合跑步？

跑步适合年龄相对小、心脏和血管无其他疾病、有一定运动基础，想提高心肺耐力和减重效果的人群。

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跑步和走路，运动时记住这3点

■每次运动多久？一周几练？

研究表明，每次运动时间在30 - 60分钟最佳；超过90分钟，可能产生负效应。

综合来看，每周跑步和走路3 - 5次，每次30 - 60分钟。跑步5公里约30分钟，走路5公里约60分钟。

■什么时间运动锻炼比较好？

8点至10点

一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨8点至10点左右锻炼，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。

16点至17点

一天中运动的黄金时间是午后16点至17点，此时人体肌肉韧带充分活动，心率血压平稳，可进行跑步、打球等剧烈有氧运动。

医生表示，16点至17点是上班时间，上班一族可根据情况推迟。

■运动过程中需要注意什么？

长期不运动的人，建议从低强度、短时间运动开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切勿长期不运动后突然剧烈运动（如很少运动，直接跑5公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。

此外，运动中要及时补充水分（小口多次），高强度运动后需补充电解质。

原标题：《【早读】走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？》

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