蛋白质超鸡蛋且促消化，错过这种食材太遗憾

讷河市融媒体中心

如果有过减肥、健身经历，那对藜麦或多或少会有所了解。在轻食或沙拉里，藜麦常以主食身份出现。它有什么特点和营养优势呢？

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叫藜麦却非麦

从植物分类看，藜麦属苋科，和常见的菠菜、甜菜等蔬菜是同一科。而日常的主要谷类，像小麦、大米等，都属禾本科，所以藜麦并非谷类，却常被当作主食。

藜麦备受推崇，不仅营养丰富，遗传多样性也很丰富，能很好地适应各种农业环境。近年来全球气候变化，藜麦适应能力强，帮不少缺粮国家解决了大问题。

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藜麦的营养价值

■ 质和量双高的蛋白质

多数谷物每100g蛋白质含量在7g - 12g之间，藜麦高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还高。

除含量高，藜麦蛋白质质量更优，比大部分谷物更易消化吸收。因为谷物赖氨酸普遍偏低，限制了蛋白质消化吸收，并非优质蛋白质。而藜麦每100g含赖氨酸760mg，谷物一般在100mg - 500mg/100g。

■ 高膳食纤维

藜麦膳食纤维含量高，比燕麦还高些，每100g含12g - 14.4g不溶性纤维和1.4g - 1.6g可溶性膳食纤维，利于促进消化、预防便秘。虽藜麦热量不低，但因高蛋白、高纤维，饱腹感强，利于控制体重。

不过，因膳食纤维含量高，吃多了易腹胀、排气，所以建议用藜麦代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。

■ 低GI血糖友好

升糖指数高的食物（GI>70），吃后血糖波动大，大部分主食都如此。

藜麦GI为53，属低GI食物。它升血糖速度慢，且碳水化合物含量（58%）比其他主食（70% - 80%）低，血糖负荷（GL）更优。

■ 超高的矿物质

和其他谷物相比，藜麦在矿物质方面表现出色，尤其是钙、铁、钾、镁、锌等。联合国粮农组织数据显示，藜麦钙含量达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

但和其他植物一样，藜麦含草酸等影响矿物质吸收的物质，会使钙、镁等矿物质不易被身体吸收。

藜麦维生素含量虽没其他营养那么突出，但整体不错，叶酸较突出。大部分谷物叶酸含量不足50μg/100g，藜麦是少数含量过百，部分品种超200μg/100g的主食。

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不同颜色的藜麦有哪些区别？

藜麦主要分白、红、黑三大类，在外观、口感和营养价值上各有特色。

白藜麦颜色浅，口感软糯，味道清淡，水煮后更蓬松，更好消化，适合大多数人，尤其是肠胃敏感者。

红藜麦脂肪和多数生物碱含量分别高于黑、白藜麦，煮熟呈褐色，略带嚼劲，口感丰富，坚果味浓。因烹饪中能保持形状，常用于轻食或沙拉。

黑藜麦颜色深，口感脆爽，甜度高。含丰富粗纤维、多酚和类黄酮，有抗氧化和延缓衰老功效。但较粗硬，肠胃不适者食用可能胀气。

不同颜色藜麦口感和营养价值各有优势，可根据个人口味和营养需求选择。

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藜麦适合怎么吃？

■ 藜麦粥

把藜麦与小米、大米或糙米混合，洗净放锅中，加适量水（通常是藜麦2 - 3倍量），大火煮开转小火慢炖，不时搅拌防粘锅。想口感更丰富，可加瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一起炖煮。

■ 藜麦饭

将藜麦单独或与大米混合，淘洗干净放电饭煲，加适量水（比平时煮米饭水稍多），按正常煮饭程序煮熟。蒸熟的藜麦饭可直接吃，也可清炒、搭配其他菜品，还可用寿司海苔卷成藜麦寿司。

■ 藜麦沙拉

藜麦洗净放锅中加水煮熟，捞出沥干放凉。鸡胸肉煮熟或烤熟撕丝，西蓝花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将所有食材混合，加油醋汁等调料拌匀即可。

■ 藜麦面点

将藜麦粉与面粉混合（比例可按需调整），加水揉成面团，按常规方法制作面条、馒头或蛋糕等面点。

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