5个动作练就撑爆袖口的二头肌，打造迷人男友臂！

【麒麟臂养成计划】五个动作让你的二头肌得到充分锻炼，让衬衫袖子都显得不够穿！你是否想让T恤袖口被撑出迷人弧度，吸引妹子的目光？二头肌的训练可不仅仅是简单的举铁。今天为你分享一套健身房资深人士私藏的“爆筋套餐”，坚持练三个月，保证你穿衬衫得买大两号！

动作一：坐姿哑铃弯举（8 - 12次/组）

动作要领：坐在凳沿，将屁股卡稳，双腿分开以稳住下盘。双手反握哑铃，大臂紧贴身体两侧，如同开红酒塞一般旋转手腕向上举。在最高点停顿1秒，感受肌肉如同拧毛巾般的酸爽。

注意事项：不要像公园大爷那样甩哑铃，上半身不要前后晃动，手肘也不要乱晃。选择能标准完成8次的重量，不要贪重。

动作二：反向曲杠弯举（8 - 12次/组）

动作要领：反手抓住曲杠（掌心朝下），站立时双脚间距与肩同宽。手肘稍微往前顶，让杠铃贴着大腿根往上移动，拉到锁骨位置停顿，想象用二头肌夹碎核桃。

注意事项：如果手腕容易酸，可以戴上护腕。下落时不要完全放松，保持肌肉持续紧张。这个动作对消除“拜拜肉”很有效果。

动作三：哑铃牧师凳弯举（8 - 12次/组）

动作要领：将胸口顶住斜板，腋窝卡在垫子上方。单手反握哑铃进行单边训练，举到最高点时将手腕往小指方向歪，能额外增加20%的泵感！

注意事项：不要利用惯性甩哑铃，身体被固定后，使用欺骗动作很容易伤到肘关节。建议先不加重，空手找感觉。

动作四：悬垂孤立弯举（8 - 12次/组）

动作要领：将龙门架调到最低，挂上直杆。双膝微屈，身体后仰，全程保持这个角度。手肘固定在腰侧，只用小臂做上下运动，就像拉窗帘一样。

注意事项：核心要收紧，不要塌腰。这个动作很适合作为训练的收尾动作，选择能做满12次的重量，做到最后几次可能会表情失控。

动作五：绳索锤式弯举（8 - 12次/组）

动作要领：在龙门架两侧挂上D型把手，像握冲锋枪一样抓住。身体微微前倾，大臂夹紧肋骨，边举边旋转手腕成“点赞”姿势，在顶峰收缩时二头肌会有明显的跳动。

注意事项：不要让配重片完全落下，保持持续的张力输出。这个动作可以同时锻炼到小臂，握力差的朋友要注意手柄脱手。

训练安排：

5个动作为1轮，组间休息不要超过60秒（足够你喝口水、擦把汗）。建议进行3 - 4轮，轮间休息90秒。每周进行两次训练就足够了，因为肌肉是在休息时生长的！

加餐秘籍：

训练后30分钟内喝一杯蛋白粉，搭配一根香蕉效果更好。平时多吃鸡胸肉、三文鱼，把水煮蛋当零食。晚上十点前睡觉，生长激素在深度睡眠时会大量分泌！

记住：重量不是最重要的，念动一致才是关键！每次弯举时都想象二头肌在膨胀，三个月后你会回来感谢我的～ #麒麟臂训练 #增肌计划

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