5个背部训练动作，告别耸肩驼背，变身行走的衣架子！

动作 1：斜凳支撑划船

训练部位：主要锻炼背阔肌（背部两侧类似大翅膀的部位），也会带动中背部。

动作要领：将斜凳调整到约 45 度，趴在上面，让胸口紧贴凳面。双手自然下垂，各握住一个哑铃。借助背部力量，将手肘向上、向后拉动，感受肩胛骨往中间靠拢，把哑铃拉到腰侧位置，然后慢慢放回。

注意事项：身体不要晃动，拉动哑铃时要挺胸，不要单纯用胳膊用力拉扯。动作要缓慢，用心感受背部发力。

动作 2：坐姿哑铃划船

训练部位：锻炼整个背部的厚度（尤其是中背），以及背阔肌下沿。

动作要领：笔直坐在凳子上，双脚稳稳踩住地面。双手各握一个哑铃，放在膝盖前方。身体稍微向前倾斜，但不要弓背。依靠背部发力，将手肘贴着身体向后拉，把哑铃拉到肚子两侧，然后慢慢控制着送回原位。

注意事项：整个过程中，腰背要挺直，不能塌腰！拉动哑铃时，要想着用肘部带动，而不是用手腕硬拉。

动作 3：单臂哑铃划船

训练部位：深度刺激单侧背阔肌，还能改善两侧背部力量不平衡的状况。

动作要领：一只手和一条膝盖撑在凳子上，保持背部平直。另一只手握住哑铃，自然下垂。利用背部力量，将手肘尽量往天花板方向拉高，把哑铃提到腰侧。在最高点稍作停留，然后慢慢放低。做完一侧后，换另一侧进行。

注意事项：身体不要跟着转动！腰部绝对不能塌下去。要将注意力集中在背部收缩上。

动作 4：曲体哑铃提拉

训练部位：重点锻炼上背部（斜方肌中下部）和肩后束。

动作要领：站直身体，膝盖微微弯曲，上半身稍微前倾。双手握住哑铃，自然下垂，掌心相对。运用上背力量，将手肘向两侧、向上提拉，感受肩胛骨中间收紧，把哑铃提到胸口高度，然后慢慢下放。

注意事项：动作幅度不宜过大，不要耸肩！手肘要高于手腕，感觉是肘部在引导向上提拉。选择的哑铃重量不要过重。

动作 5：俯身背部飞鸟

训练部位：主要锻炼上背部和肩后束，让背部看起来更宽更立体。

动作要领：站直，膝盖微弯，臀部向后撅起，身体俯身接近水平状态（腰背一定要挺直！）。双手握住哑铃，掌心相对，自然下垂。借助肩后和上背的力量，将哑铃向身体两侧平举打开（如同飞鸟展翅），举到肩膀高度或略高。在最高点停留片刻，然后慢慢下放。

注意事项：腰部绝对不能弯曲！整个动作过程都要加以控制，不要借助惯性甩动哑铃。肘关节要保持微弯的固定角度。

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