当代人的“数字安慰剂”：短片和心理健康『心灵加油站』（251）

07-07 07:00

今日是“第2631期”，与您同在。

2018年，短片问世，从此进入人们的日常生活。根据统计，在使用短视频的人群中，30岁以下的年轻人比例高达76.8%，而20岁以下的儿童和青少年比中老年人高出30.5%。中国青年报社会调查中心联合问卷网对1557名受访者进行的一项调查显示，87.7%的受访者喜欢刷短视频，年龄越小，刷短视频的兴趣越高。

根据中国互联网信息中心的最新数据，目前我国网民数量已达11.08亿，而短视频用户数量已超过10.8亿，在网民中所占的比例非常高。从使用时间来看，短视频应用人均每天使用时间达到168分钟，几乎每人每天要经历200多次。指尖弹跳。

在智能时代，短视频不仅能给人们带来指尖滚动之间愉快的视听体验，还能让我们在忙碌的生活之后碎片化地学习知识。一些优秀的短视频创作者也给观众带来了很多积极的精神激励，科普教学丰富了人们的网络世界。

与此同时，在社会、经济等各种压力悄然急剧增加的时代，短视频也包裹着一些人沉迷于“低成本、高收益”的快感:看“洗地毯”、“修牛蹄”、“收纳大师”、“挤痘”等“解压”视频，沉迷于“旅游达人”、“网红探店”、“明星日常生活”等“分享生活”短剧，收藏一些“高效健身”、“快速瘦身”等“学习”短片。点赞和算法推荐的即时反馈机制会让人在短时间内频繁获得快感，陷入“越刷越空，越想刷”的恶性循环，浪费大量珍贵的学习和休息时间。更令人担忧的是，为了追求流量背后的巨大利益，少数短视频制作人制作的劣质短视频，迎合了大众的恶趣味，从“数字安慰剂”变成了“数字毒药”。

《心理健康蓝皮书:中国国民心理健康发展报告(2023-2024)》的一项调查显示，当短视频使用超过4小时时，青少年抑郁风险的比例高达42.1%。如何控制刷短视频的时间，保护我们的心理健康？

实现自我意识和情绪管理

打开软件之前，仔细问问自己:“我现在只能这样缓解心情吗？我现在需要什么？”通过分散注意力，关注自己真实的情感需求。同时，培养冥想、拍摄、桌游、运动等一些替代性的放松方式。刷一会手机，说服自己休息一下，缓解身心疲劳。

设定明确的时间和行为限制

可尝试卸载软件，精简App，即定期清理，精简手机安装App的数量，尤其是娱乐App的总数。或采用物理隔离手机的方式，强迫自己在一段时间内摆脱对短视频的依赖。例如，将手机放在另一个房间或使用定时锁盒，以防止刷视频的冲动。对自制力较弱的青少年，监护人可设定手机使用时间限制，并制定陪伴观看的方法，引导学生规范使用短视频。与此同时，建议建立“无手机时间”，如学习、吃饭或睡前一小时，用亲子互动、运动或阅读等代替娱乐。

主动构建替代性成就感

为了摆脱对短视频的依赖，我们可以积极培养输出爱好，用学习、阅读、运动等有长期回报的活动代替即时快感，增强成就感和专注力。例如，用刷短片的两个小时看一部高质量的电影，学习新技能或者锻炼身体，既可以放松又可以提升自己。此外，我们可以制定一个“价值转换表”，比如比较短期快感和长期成本:刷一个小时视频带来的短期快感与导致时间浪费和工作注意力分散的价值对比，帮助理性权衡利弊，逐步用高价值活动取代低价值消遣，建立更健康可持续的生活习惯。