炎热的夏天，想要实现瓜果自由，又怕血糖飙升！军医提示：合理饮食是关键！

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COOL SUMMER

夏季控糖

饮食方法科学

是关键

夏天阳光明媚，甜甜多汁的水果和凉爽的冷饮成了很多人解暑的最爱。然而，对于糖尿病患者来说，这些看似普通的美食可能是血糖波动的“隐形推手”。如何在炎热的夏天享受舌尖上的快乐，将血糖牢牢保持在合理的范围内？掌握科学的饮食是关键。

夏天巧妙地选择瓜果

控糖也可以有味道

水果含有维生素、矿物质和膳食纤维，对健康大有裨益，但糖也是糖尿病患者必须关心的问题。在选择夏季水果时，可以根据水果的GI和GL来选择:

GI(血糖生成指数)：这是衡量食物对血糖影响的指标，是指在一定时间内(一般为2小时)引起血糖反应的相对能力，与相等葡萄糖相比，含有50克碳水化合物的食物。

作用：帮助我们了解不同食物对血糖的影响，然后合理选择食物，控制血糖水平。

分类低中高

GI

＜55

55≤GI≤70

＞70

GL(血糖负荷)：该指数与成分的血糖生成指数相结合（GI）以及碳水化合物的含量，可以更准确地反映食物对血糖的实际影响，具体如下：

计算方法：GL = 食物GI×碳含量(克)÷100。

功能:与GI相比，GL考虑了实际食材摄入量，可以更直观地反映特定食物摄入后对血糖的整体影响。例如，虽然一种食物的GI很高，但每次食用量很少，其GL可能不高，对血糖的影响相对有限。

分类低中高

GL

＜10

10≤GL≤20

＞20

以西瓜为例：

西瓜GI大约是72(高GI)，升糖速度较快，但每100克西瓜中碳水化合物含量仅为5.8克，GL值为：72。×5.8÷100≈4.2(低GL)。

这意味着西瓜的血糖升高是“快”的，但由于碳水化合物含量低，对血糖的整体“影响”不大。只要控制一次的食用量，还是可以适量食用的。

需要警惕的问题：

西瓜吃起来很甜，很容易不自觉地吃得太多(比如一次吃500克)，此时碳水化合物摄入量约29克，GL=72×29÷100≈20.9(高GL)会导致血糖明显升高。

西瓜不是糖尿病患者的“雷区”。其低GL特性决定了适量食用(每次100-150克)对血糖的影响是可以控制的，但要牢记“少量、分餐、监测”的原则，避免因过度贪婪而导致血糖突然升高。夏季解闷时，优先选择GI低的蓝莓、草莓等水果。如果你吃西瓜，记得严格控制小量！

夏季水果选择的核心是“低GI” 低GL 控量 “巧合”，选择食用时间:两餐之间(如上午10:00、下午3:00)作为额外的一餐，防止饭前饭后立即食用，减少对正餐血糖的叠加影响。

优先从推荐清单中选择季节性新鲜水果，既能满足口感需求，又能有效控制血糖。记住:水果虽然好，但是每天的总量要控制在200克以内，要分散食用，防止单个水果过多！

以下是GI(血糖生成指数)和GL(血糖负荷)对常见水果的值进行整理，并标注食用建议，方便糖尿病患者和糖控制群体参考:

选择和食用冷饮

清爽不“踩雷”

炎热的夏天，一杯冷饮下肚，炎热似乎瞬间消退。但是对糖尿病患者来说，选择和食用冷饮需要谨慎：

自制健康冷饮更让人放心:市面上的冰淇淋、冰淇淋、奶茶等冷饮通常含有大量的糖、奶油和添加剂，对血糖影响很大。糖尿病患者可能希望尝试自制一些少糖冷饮，比如将新鲜低糖水果(如草莓、火龙果丁)与无糖酸奶结合，放入冰箱冷冻，制成酸奶水果棒；或者用薄荷叶、柠檬片、黄瓜片泡低糖冷茶，既能降温又不会引起血糖波动。

控制食用量和速度:即使是相对健康的自制冷饮，也不能贪吃。每次不要吃太多冷饮，要慢慢品尝，防止吃很多冷食刺激胃，引起不适。同时，空腹或刚吃完饭不要吃冷饮，以免影响胃的消化功能和血糖的稳定性。

警惕“低糖”陷阱:一些市场上标有“低糖”的冷饮可能会添加大量代糖(如麦芽糖醇、阿斯巴甜等)。)或者其他高热量成分，过量食用也会影响血糖。购买时一定要仔细查看食品标签，了解成分和营养信息，慎重选择。

夏季饮食监测

还有其它注意事项

加强血糖监测:糖尿病患者食用水果和冷饮后，要加强血糖监测，了解这类食物对自身血糖的具体影响，及时调整饮食和治疗方法。一旦发现血糖波动较大，需要及时咨询医生。

保持均衡饮食:夏季饮食不仅要注意水果和冷饮，还要保持整体饮食的平衡。确保摄入足够的优质蛋白质(如瘦肉、鱼和豆类)、全谷物和蔬菜，控制总热量的摄入，避免因为贪图一时的食欲而扰乱整个饮食计划。

适当的运动有助于控制糖分:在炎热的夏天，你可以选择在早上或晚上凉爽的时候进行适当的运动，比如散步、太极、游泳等。运动不仅有助于消耗热量，降低血糖，还能增强免疫力，提高身体对胰岛素的敏感性。但是要注意避免在高温期剧烈运动，防止中暑和低血糖。

只要掌握了科学的饮食方法，糖尿病患者也可以在炎热的夏天享受水果和冷饮带来的新鲜和美味。通过合理选择、控制食物摄入量、注意食用时间等。，我们不仅可以满足味蕾的需求，还可以保持血糖稳定，度过一个健康悠闲的夏天。

中央战区总医院

供 稿

原题：“炎炎夏日，要实现瓜果自由，又怕血糖飙升！医生提醒：科学饮食是关键！

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