健康“66诀” | 90%的人缺钙不知道！这些症状提醒你补钙！

原创 宝山疾控 宝山疾控

吃得不当会中毒！解锁常见的蔬菜正确吃法夜间睡觉腿抽筋，是不是缺钙？

夏季出汗过多，感觉浑身无力，钙流失了吗？

父母亲总说骨头汤补钙，真的有用吗？

如果你或你的家人有这些问题

那么珊宝建议你一定要看完这篇文章！

90%的中国人缺钙，但是很多人不知道！

根据中国居民膳食营养调查，超过90%的中国人钙摄入不足，特别是中老年人、孕妇、青少年或长期户外工作者。

钙是体内最丰富的矿物质，99%储存在骨骼和牙齿中，1%储存在血液和肌肉中。如果长期缺钙，身体会“拆东补西”，从骨骼中提取钙来维持血钙平衡。从长远来看，骨质疏松和骨折的风险急剧增加！

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五个缺钙信号，

你们中招了吗？

● 腿部抽筋，肌肉痉挛

● 睡眠不好，多梦易醒

● 情绪焦虑，易怒

● 指甲脆弱，容易断裂

● 腰酸背痛，身高变矮

如果你有这些症状，

不要把事情当回事，

也许是身体在提醒你：

该补钙了！！！

夏季出汗多，钙流失更严重！

夏天气温很高，稍微动一下就汗流浃背。

但是你知道吗？

每次出汗都会带走20-40mg的钙！

长时间的户外工作者，选手，不喜欢开空调的中老年人，钙流失更加严重。

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夏季缺钙为何更容易？

夏季出汗过多，钙随汗液分泌而流失；高温导致食欲不振，影响消化，钙摄入不足；夏季防晒过多，导致维他命D产生减少，影响钙吸收。

记住提示不喜欢开空调的父母！

很多中老年人关节不好，怕吹冷风，夏天也不开空调，造成大量出汗，钙流失加速。

再加上年龄的增长，钙的吸收能力下降，更容易骨质疏松！

科学补钙，不要被这些误解所困扰！

误区1：喝骨头汤可以补钙吗？

真相：骨头汤含钙量很少，主要成分是脂肪和嘌呤，多喝不但不补钙，反而容易尿酸高哦！

误区2：豆浆=牛奶？

真相：豆浆的钙含量仅为牛奶的1/10，无法完全替代。100毫升牛奶≈120mg钙

误区3：随便吃钙片？

真相:过量补钙可能会增加结石的风险！成年人每天摄入的钙不超过1000-1200毫克。合理选择补钙剂、碳酸钙(随餐吸收良好)或柠檬酸钙(适用于胃酸较少的人)。

这样补钙，吸收率翻倍！

1

食物补充优先，这类食物含钙量高。

乳制品：牛奶，酸奶，奶酪，

(每日300-500ml)

豆制品：豆腐，豆腐干，豆浆

深绿蔬菜：芥菜，苋菜

海鲜：深海鱼，虾皮，小鱼干

坚果：黑芝麻，杏仁

2

补钙黄金搭档：维他命D

维他命D能促进钙的吸收，没有维他命D，补钙再多也没用！

✅ 每日晒太阳15-30分钟

绕过紫外线最强的中午。

✅ 多吃富含VD的食材

蛋黄，深海鱼，动物肝脏

✅ 如有必要，补充维他命D

促进钙吸收的每日800-1000IU

3

预防钙质“损友”

草酸(菠菜、苋菜)→ 焯水后吃

咖啡、浓茶 → 降低饮用

高盐饮食 → 增加钙排泄

把它转发给家人，尤其是长辈！

夏季出汗多，钙流失快，

不要等到骨质疏松才后悔！！

图片来源于国家卫生健康委

参考文献：

[1]中国疾病预防控制中心. 中疾控制：我国居民营养“三低一高”，九成人缺乏这种营养。[EB/OL]. (2025-01-11)[2025-06-30]. https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309405121267585122582.

[2]李佳玺，房红芸，公维一，等等。2015年中国≥65岁老年人饮食摄入及慢性病共病流行现状[J].2025,41(04)中国公共卫生:443-451.

[3]夏季腿抽筋如何应对？[J].2019年，人人健康，(15):67.

图片均来源于摄图网

宝山区科普项目资助(项目编号：2023-1-L001)

供稿 健康教育科 李雪莹

编辑 李雪莹

原题：“健康“66诀” | 90%的人缺钙不知道！这些症状提醒你补钙！》

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