【科普】无聊无精打采？可能是身体缺了吧！3招帮你补回来→

夏天，很多人容易感到疲劳和虚弱，无法振作起来，甚至稍微动一下就会心慌气短...这些信号可能是在提醒你身体缺钾。缺钾的信号是什么？吃什么补钾效果好？往下看，一起理解↓↓

夏天为什么更容易缺钾？

钾和钠一样，是体内重要的碳酸盐，它们一起“工作”:钾离子主要在细胞内，钠离子主要在细胞外，两者保持动态平衡。心跳、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能需要正常浓度的钾离子来维持。

正常情况下，血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，可诊断为“低钾血症”。

人们在三餐中都会摄取钾，为了保持血钾的稳定，肾脏就像一个“后闸阀”：如果钾吃得过多或细胞中的钾溢出过多，多余的钾就会通过尿液排出；如果摄入不足，钾的排出就会减少。

夏天容易缺钾的原因：

流汗增加

一般而言，汗液中的钾离子含量很低，但是当大量出汗时，钾的排出也会增加。

食欲不佳

夏天许多人没有胃口，加上身体消耗的能量比较多，如果钾排出多，摄入少，就会出现缺钾的情况。

容易腹泻

夏天气温高，人们容易因饮食不干净或不新鲜而腹泻、呕吐，从而使钾通过胃肠道大量流失。

缺钾时，“累”只是最弱的信号。

钾离子体参与全身肌肉代谢，身体缺钾会引起一系列疾病：

身体疲劳，肌肉无力，一般从下肢开始；

心肌功能异常，人会感到心慌、心跳、心脏不适；

抽筋，尤其是明显的下肢；

耐高温性能下降；

由于低血钾累及胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失，导致腹胀、食欲不振、恶心、呕吐等。

如果不及时干预，严重的低钾血症会导致横纹肌溶解，呼吸肌麻痹，严重的心律失常，这些都会导致死亡。

建议这样做，科学补钾。

如何科学补充钾？建议从这三个方面入手:增加日常饮食中富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜和蘑菇；大量出汗或剧烈运动后，适量饮用含钾的电解质饮料可以帮助补充流失的钾离子；防止过量摄入含糖量或过度加工的食物。

怎样食用科学补钾？

这个清单，快速收藏↓↓

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，正常人钾的适宜摄入量为每天2000mg，如果想预防慢性病，建议每天摄入3600mg。

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员张倩表示，以下膳食补钾“金字塔”可以补充。

蔬菜

水果和蔬菜的钾含量一般在100~400mg/100克之间，每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

菌类：口蘑钾含量高达3106mg/100克，双孢蘑菇含量高达307mg/100克。

嫩豆：毛豆钾含量为478mg/100克，嫩蚕豆391mg/100克，嫩豌豆332mg/100克。

深绿叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、生菜叶等，钾含量约300mg/100克。

浅色蔬菜：竹笋、菱角、莲藕等，钾含量达300mg/100克。

烹调时一定要少加盐，否则补钾效果会大大降低。

水果

水果要看“钾营养密度”，用钾含量除以热量，数值越大，在相同的热量下提供的钾元素就越多。

举例来说，100克香蕉含有256mg的钾，热量是93千卡，那么钾的营养密度就是2.75。按照这个计算，橘子的钾营养密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮熟水果。

奶类

100毫升牛奶含有180毫克钾，半斤牛奶可以提供450毫克钾，相当于成人日常标准值的22.5%。酸奶含有150毫克/100克钾。

豆类和全谷物

若豆类在所有食物中钾含量最高，如大豆钾含量为1503mg/100克，芸豆钾含量为1215mg/100克，赤小豆钾含量为860mg/100克。

全谷物的钾含量也很高，如燕麦、青稞、藜麦、荞麦等，都在300mg/100克以上。

甘薯

土豆还富含钾，其中，土豆和土豆的钾含量超过300mg/100克，山药约200mg/100克。

肉蛋类

所有动物细胞都含有钾，如鸡胸肉钾含量高达333mg/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也可达200~300mg/100克。鸡蛋的钾含量平均为150mg/100克。

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