科学的食补，帮助骨骼牢固的“防火墙”~

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骨质疏松症是中老年人健康的“隐形杀手”。今天，我们将邀请上海市第四人民医院疼痛科副主任张君宏，谈谈如何通过饮食营养来帮助骨骼牢固“防火墙”。

钙：骨骼的“钢筋”

成年人每天需要800-1000毫克的钙，而中老年人则需要大量的钙。

牛奶是钙的“非常补给站”，每天一杯牛奶(250-300ml)可以补充300mg左右的钙。

除牛奶外，豆制品也是补钙的好选择，家常菜中常用的豆腐是美味又补钙的佳肴。

维生素D：钙的“搬运工”

维他命D可以帮助钙顺利地从肠道“移动”到血液中，使钙更好地被身体吸收。

晒太阳是获得维他命D的“天然加工厂”，每天晒15-30分钟太阳，可以使皮肤产生足够的维他命D。

食物中，动物肝、深海鱼等都是维他命D的良好来源。另外，蛋黄中还含有一定量的维他命D。

蛋白：骨骼中的“水泥”

蛋白质可以和钙一起使骨骼更坚固。

优质蛋白质来源丰富，如鸡脯肉、鱼肉、豆类等。

每日食用100-150克瘦肉，或者大约150克豆腐，可以满足身体对蛋白质的需要。

但是，蛋白质的摄取不能过多，以免给肾脏带来额外的压力。

其它“秘密武器”

除钙、维他命D和蛋白质外，还有一些“秘密武器”可以帮助预防骨质疏松症。

举例来说，镁可以帮助钙更好地附着在骨骼上，比如绿叶蔬菜，坚果都是镁的好来源。

钾可以减少钙的流失，香蕉、橘子等富含钾的水果不仅可以补充能量，还可以保护骨骼。

绕过饮食“雷区”

一些食物会悄悄地“偷走”骨骼中的钙。

饮食过多会使钙从尿液中流失，每日盐摄入量最好控制在5克以内。

汽水中的磷酸盐也会影响钙的吸收，最大限度地减少饮用。

咖啡和浓茶也会影响钙的吸收，每天不要喝2杯以上的咖啡或浓茶。

最后提醒大家，除了科学的食物补充，还要注意多运动，规律生活，定期体检，保持良好的生活习惯，这样才能保证我们的骨骼健康！

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