长时间每天睡眠不到6小时，怎样才能抵消伤害？

晚上熬夜玩手机，白天咖啡续命，已成为当代年轻人的生活习惯。

明明白天困得要死，却又停不下来熬夜。

似乎只有在无人打扰的夜晚，对白天被剥夺的时间和自由进行报复。

许多人在睡觉前仍然容易陷入困境胡思乱想的焦虑中。

甚至想睡觉，但一闭上眼睛就不能控制自己的高速运转。从入睡- 失败 - 干脆醒着怪圈无法自拔。

但是，熬夜一时爽，身体火葬场！

搜索资料时发现：我国每年心源性猝死患病人数居然高达 55w！

算下来每一分钟都有一个资深熬夜人因为熬夜不幸猝死而死 ...

而《2020 中国睡眠指数报告还指出， 90 后和 00 后来代表的年轻人，特别是睡眠障碍。

从小我们都受过教育，人们每天都要睡觉。 8 但是长大后发现，一天可以睡到一天。 6 一个小时都很好…

所以，经常熬夜到底会给我们带来什么伤害？怎样才能抵消熬夜的伤害？

01

每日睡眠不足有什么危害？

事实上，经常熬夜，短期内可能不会直接导致身体变化。，但是它的危害是慢慢积累的，叠加到一定程度，就开始出问题了！

▌ 01、生理方面

肝脏负担加重

每天凌晨 1 时到 3 当时是肝脏运转最活跃的时候，熬夜会使肝、脾、肾功能紊乱，降低效率，导致肝脏负荷过重。

免疫力低下

长时间晚睡会损害人体的免疫系统，导致免疫功能低下，使人更容易受到细菌、病毒等病原体的侵袭，从而增加患病风险。

心血管疾病的风险增加

晚睡可能会增加心血管疾病的风险。长期睡眠不足会导致血压升高，心率加快，心脏负担加重，还会影响血脂代谢，增加血液中胆固醇和甘油三酯的水平，增加动脉粥样硬化的风险。

肥胖症，消化道问题

晚睡会影响胃肠蠕动，引起脾胃虚寒。睡眠不足还会增加食欲，尤其是对高热量食物的渴望。

内分泌紊乱

晚睡会干扰体内各种激素的分泌，导致内分泌紊乱，进而引发皮肤老化、胸闷、烦躁、耳鸣、痤疮等一系列健康问题。

长时间晚睡特别影响身体细胞修复，增强免疫功能。深度睡眠。非常不利于身体的自我恢复和调节。

▌ 02、精神层次

记忆力减退

睡眠是大脑记忆巩固和信息整合的重要时期。晚睡会干扰这个过程，导致记忆力下降、注意力不集中、健忘等。

根据《Science》研究表明，长期睡眠不足会导致睡眠不足 β - 淀粉样蛋白 ( 蛋白质是阿尔茨海默症的关键发病 ) 清除效率下降 60% ( 也就是说，更容易得老年痴呆症 ) 。

精神衰弱

晚睡会使人体神经功能紊乱，引起神经衰弱的症状，如精神兴奋、疲劳、情绪波动等。

白天很容易让我们感到轻易疲倦，注意力不集中，，大幅度降低工作效率。

情绪焦虑

长时间睡眠不足也会增加焦虑、抑郁等心理问题的危险。

晚睡会打乱人体的生物钟，影响正常的生理规律，导致激素分泌紊乱，从而影响情绪调节，可能导致易怒、焦虑、抑郁等情绪变化。

▌ 03、肌肤方面

夜间是皮肤降低胆固醇的最佳修复时间，睡眠不足会导致累积损伤，皮肤衰老更快。

长时间熬夜，内分泌和神经系统紊乱，易出现皮肤暗沉、粗糙、干燥、痤疮等问题。

更不用说黑眼圈和眼袋了。失眠和熬夜导致色素沉着，排水不畅导致“黑眼圈”。 大眼袋。

03

做些什么可以抵消熬夜的伤害？

晚睡对身体有好处危害很明显。

尽管我们不能完全避免晚上熬夜，但是我们可以努力工作，为之付出一些努力。。

▌长远来看

无论是主动修真，还是被动失眠，熬夜之后，高质量的深度睡眠都是拯救老（美）命（貌）的关键因素。

大部分研究表明，7-8 小时是成人全因死亡率、心血管疾病风险最低的区间，并且能够保持最佳的认知功能和精力状态。

当然，每个人适合的睡眠时间因人的体质而异，孩子可能需要。 10-12 老年人需要一个小时左右 5.5-7 小时。

所以，每天都可以把自己的起床时间作为终点，设定一个合适的睡眠时间。

睡前除注意日常饮食外(防止咖啡因过多影响睡眠， 8-10 除了运动(适当的运动有助于睡眠)外，每小时停止摄取咖啡因，可以帮助睡眠)建立健康的作息时间表，坚持在固定的时间起床，睡觉，不要随意改变。

最终创造高质量的睡眠环境。

挑选遮光窗帘和深色系床品，可优先选择吸水性好的床单和被套。纯棉或亚麻材料，干燥而黑暗的房间环境，更有利于我们有一种舒适的睡眠感觉。

如有必要，戴上耳塞和眼罩，提高睡眠质量。

▌短期来看

假如昨晚已经熬夜了，今天该如何最大限度地抵消熬夜的伤害？

正确的做法是：

①早晨喝一杯热牛奶，有利于神经细胞的修复。

白天可以多喝水，分段喝水(大概) 2000毫升)。不要喝咖啡或浓茶来提神。毫无疑问，它会加速身体只剩下的能量消耗，警告心脏狂跳，陷入更糟糕的睡眠循环。

②正确食补

椰子水可以补充 补充电解质的坚果 维 E），喝一杯蓝莓酸奶碗(抗氧化王炸)，多吃香蕉(香蕉富含镁、钾等微量元素，能很好地缓解疲劳)。

多吃蛋白质，防止甜点，奶茶� �、碳水❌，越吃越困，血糖也会过山车！

③运用午休

中午午睡 25 分钟，可以很好地缓解疲劳。

如果条件允许，先补睡。 1.5h(睡眠周期，深度修复)。如无条件，可采用达芬奇睡眠法，每一种都可采用。 4 小时睡 15-20 分钟。

白天不要大量“补睡”❌，不仅不能减轻疲劳，反而会进一步扰乱生物钟。

④散步，洗个热水澡

注意熬夜后不要剧烈运动！熬夜后，身体的血管会变得脆弱，出汗会扩张血管，增加心脏负荷。

到公园散步，吹吹风，还可以洗个热水澡来唤醒身体。

最后，晚上可以提前 1-2 小时入睡，尽早调整状态，恢复生物钟。

愿我们能早日实现按时上床，摸枕秒睡！

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策划 / 监制：Judy

排版：熊仔

审查：言安堂研究所

文章由言安堂内容团队原创，部分图片来自网络。

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