六项核心训练动作，练出搓板腹肌还没有伤腰！

老铁们都知道，核心肌肉群就像身体发动机一样。今日为大伙儿整个硬核训练方案，记住这一点 6 一个动作轮流怼，练出搓板腹肌还没有伤腰！

动作 1：双杠曲膝抬腿

要点:手肘锁住双杠，上半身不要像焊接一样晃动。用下腹力量将膝盖带到胸部，抬腿时呼气收紧腹肌，下落时慢慢吸气。

注意:新手不要贪高频，不要完全放松腿部，全程保持腹肌力量。

动作 2：跪绳卷腹

要点:膝盖分开和胯部一样宽，双手抓绳子拉到额头。像剥香蕉皮一样，一个接一个地弯曲脊柱，用腹肌重量。 " 卷 " 起来

注意:调轻重量！不要坚持后脑勺的手掌，放松脖子。

动作 3：健腹轮

要点:膝盖跪在垫子上，臀部夹紧向前推。感觉要趴在地上突然刹车，用腹肌刹车片把身体拉回来。

注：腰部不好的改站姿半程滚动，全程憋住气核锁定。

动作 4：站立拉力器砍树

要点:双脚前后错开站，双手握把从斜上拉到对面胯部。想象一下用腹斜肌锯木头，转身后跟着转。

注：选择等重量，转体时盆腔不要随波逐流。

动作 5：俄式转体

要点:坐姿弯曲，膝盖悬空，双手握药球或杠铃片。上下旋转时，用腹斜肌使力，像拧毛巾一样推动上半身旋转。

注：不要后仰成 45 度！保持上半身微微后倾

动作 6：弹力球交换卷腹

要点:仰卧双腿夹弹力球，起床时更换触摸脚踝。想象一下用腹肌把球往上扔，上下更换节奏要刺激。

注：不要向前探脖子！用余光看肚脐的位置

训练方案：

每一个动作都是干的 12 次算 1 小组，小组间喘气 60 秒；

刷完整轮动作 1 cycle，循环 3-4 次；

每轮间隔喝口水补点氮泵，不要超过 90 秒；

重点提醒：

①练习前激活核心：做 2 组平板撑起肌肉

②练习后必拉申：猫式伸展 侧腰拉申各 30 秒

③初学者将频率砍半，首先确保动作不变形。

④低碳高蛋白组合食品效果翻倍

记住：腹肌这东西最怕三分钟热度。坚持科学地杀死它三个月，等夏天脱衣服的时候，你会回来感谢现在出汗的自己！

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