练习侧腹的6个动作，再配上呼吸，腹肌虐得厉害！

动作1：侧睡卷腹

动作要领：1. 侧卧用肘撑地，上手扶耳背。 ；2. 挤压侧腰，像夹心饼干一样卷起来 ；3. 把肚子里的气放在最高点。 " 哈 " 地吐干净

注意事项:不要用力使用脖子。想象一下，用下颌夹一个鸡蛋，腰痛的姐妹把腿曲膝做简单版。

动作二：侧支撑转体

动作要领：1. 单手肘撑成侧板式，另一只手举向天花板 ；2. 转腰的时候，就像拧毛巾把肚脐转到地板上。 ；3. 转过身来，猛吐气传出 " 嘶 " 声

注：屁股不要掉下来保持直线，手腕疼痛的换拳撑地，转身时双眼跟手走，防止头晕。

动作三 俄罗斯转体

动作要领：1. 坐姿弯曲膝盖悬空，双手交握方向盘。 ；2. 上下转动时用腹肌刹车控制速率 ；3. 每一次转身都把气从牙缝里挤出来。

注意:背部不要弯成虾。初学者可以用脚在地上训练。拿一瓶矿泉水增加阻力更刺激。

动作四 支撑对角提膝的直臂

动作要领：1. 平板支撑姿势手掌在肩膀下方 ；2. 右膝突然撞到左肘 " 噗 " 地喷气 ；3. 像触电一样快速收回换边。

注：不要让屁股撅成小山，脖子不要向前伸展，盯着前面的地板，腰酸表示核心在偷懒。

动作五 仰卧单车

动作要领：1. 平躺双手垫腰，避免腰椎悬空。 ；2. 踢腿时用肘部足够对侧膝盖。 ；3. 呼气要像吹生日蜡烛一样用力。

注意事项:颈部不要变成长颈鹿，动作越慢越致命。如果感觉大腿酸痛，踢腿幅度会降低。

动作六 平板支撑上下转臀

动作要领：1. 平板支撑的基本姿势收紧臀部 ；2. 上下扭胯就像跳电臀舞一样。 ；3. 每一次压力都来自鼻孔 " 哼 " 出气

注：肩部不要耸动耳朵，盆腔旋转不要超过耳朵， 15 客厅的注意力不要碰到茶几。

★呼吸秘籍： 1. 使力就像被打肚子一样 " 哈！" 出声 ；2. 想像把肚子吸进脊柱的方向 ；3. 憋气容易头晕，节奏紊乱时暂停。

如果腹肌还没有酸痛，练完这套只有三种可能： ①您是天才健身天才，是天才。 ②动作做得像水蛇扭腰 ③是时候换一套更骚气的训练服了(认真的脸) 推荐早餐吃足够的蛋白质，晚上睡觉前不要偷偷加餐，坚持两个星期就可以收获同样的搓板手感！

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