孩子的小肚腩得救了！专家建议：三餐，零食这样吃→

当书包里的零食越来越多，小肚子悄悄爬上孩子的腰，孩子和青少年的肥胖问题就像一朵乌云，笼罩在父母的心里。如今，越来越多的父母开始关注:如何让孩子吃得“恰到好处”，不仅可以从每一顿饭中“吃”到成长所需的营养，还可以不吃成小胖墩？本文对保护儿童和青少年健康饮食提出了实用建议。

构建“金字塔式”饮食结构

儿童和青少年正处于生长发育的关键阶段。合理的饮食不仅关系到身高和智商的发展，还会影响他们一生的健康。因此，合理的饮食尤为重要。儿童和青少年的日常饮食应该是多种多样的，包括谷物、土豆、水果和蔬菜、家禽、鱼、蛋、奶和大豆坚果。建议每天吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物，保证全面的营养。

此外，根据不同年龄儿童和青少年的能量需求，控制食物摄入总量，使食物饱满八分钟，适度少吃精米白面，增加全谷物、杂豆和新鲜水果蔬菜的摄入，保证鱼、禽、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质的摄入，减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高油、高盐、高糖食品的摄入。在减肥期间，饮食能量可以在正常需求的基础上减少20%左右。根据不同地区的地理环境特点、饮食习惯和食品供应特点，可以选择合适的食品进行食品选择。

养成良好的饮食习惯也是健康饮食的重要组成部分。小孩子要做到细嚼慢咽，不挑食挑食。一日三餐按时按量，早餐吃20分钟左右，午餐、晚餐吃30分钟左右，晚上9点以后尽量不要吃。控制每餐总能量摄入量，三餐能量分配建议是早餐占25%~30%、午餐占35%~40%、晚餐占30%~35%。肥胖症儿童可以先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋和豆类，最后吃谷薯。选用零食时，首选清洁卫生、微量营养密度高的食品，如牛奶及乳制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果等。与此同时，结合食品营养标签，少吃高油、高盐、高糖的加工食品。小吃提供的能量不超过每天总能量的10%，不喝含糖饮料。

父母亲是孩子的“第一营养师”

父母对孩子饮食习惯的形成有重要影响。他们的饮食行为、家庭饮食环境和教育方式会对人们的饮食选择、饮食方式甚至一生的健康观念产生潜移默化的影响。因此，为了让孩子养成健康的饮食习惯，父母应该为孩子的饮食树立榜样。

以身作则。父母要保持健康的饮食习惯，多吃健康的食物，如蔬菜、水果和全谷物，少吃垃圾食品，孩子会不自觉地受到影响。

减少在外面吃饭。餐厅的食物通常含有大量的油、盐和糖，能量更高。家长要尽量在家给孩子准备食物，这样才能更好的选择食材和烹饪方法。在家做饭时，建议使用蒸、煮、炖等健康的烹饪方法，既能保持营养，又能降低能量，减少油炸、油炸、烘烤等。注意控制油、盐、糖的用量，少用动物油，多用食用油，防止调料过多。

培养孩子良好的饮食习惯。父母也要培养孩子慢慢咀嚼、专心吃饭的习惯，不挑食、挑食、吃喝；鼓励孩子尝试各种不同的食物；教孩子专心吃饭，不要看电视，不要看手机，不要吃太多。

儿童营养加餐指南

小孩子喜欢吃零食是很多父母头疼的问题。所以，如何控制自己的零食摄入，防止肥胖，而不改变宝宝的健康呢？

选择健康的小吃。为儿童准备新鲜水果、少糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类小吃含有维他命、蛋白质和膳食纤维，可以补充正餐的营养缺口。当孩子吃零食时，父母应该注意控制他们的消费。比如每次酸奶不超过一小杯(100~150毫升)，每天1~2片奶酪，坚果能量高，每天一把(10颗左右)。加餐时间建议在两餐之间(上午10点，下午4点)，这样既可以缓解饥饿，又可以避免影响晚餐。家长在选择零食时，要尽量选择成分表简单、无添加剂或添加剂少的产品，防止购买薯条、三明治饼干等高糖高油的谷物零食。

制定科学的零食食用规则。父母可与孩子一起制定零食时间和消费规则，帮助孩子制定饮食规则。举例来说，每天早上10点和下午4点左右吃零食，其余时间尽量不要吃。同时，根据儿童晚餐的进食情况灵活调整零食量:儿童晚餐吃得少，零食时间可以适当提供更多的水果或酸奶；如果晚餐吃得饱饱的，零食会减少到少量的坚果或奶酪。此外，建议建立非食品奖励制度。当你遵循零食规则或者一段时间不要求太多零食的时候，用亲子互动作为奖励，比如带孩子去公园玩，看电影，买书等。，这样孩子才能明白遵守纪律可以获得更有意义的利益，而不是依靠零食作为奖励。

培养健康的饮食习惯和认识。父母的饮食行为直接影响到孩子，在日常生活中，父母应该以身作则。同时，家长要注意孩子的饮食教育，向孩子解释为什么有些零食不健康，比如油炸食品、高糖饮料等。含有过多的油、糖和添加剂，会对身体造成伤害，导致肥胖和蛀牙。父母可以帮助孩子理解健康饮食的重要性，提高他们分辨零食的能力，逐渐有意识地远离不健康的零食，比如绘本、故事、漫画等。

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