如何排除那些2小时后、8公里外的苦恼？

作者 韩明丽

读者来信：

近来，我觉得自己好像被“焦虑”所困扰。每一天刷手机的时候，看到工作组 @明天要交的计划，刷朋友圈的时候看到同事公路旅行的照片，甚至听到幼儿园老师说孩子今天午睡哭闹，我的思绪会不由自主地飘走。例如：想到 2 小时后需要交计划，我会反复纠结" PPT 配色方案是否会受到领导的批评"万一电脑死机怎么办"；看着孩子的动态，想象一下“他会不会被同学挤兑”“我要不要换个家近的幼儿园？”；即使是周末计划和朋友聚会，也要提前 3 天堂担心“下雨了怎么办”“餐馆太远了大家会不会嫌弃不便”。

这些担心让我很难专注于当下:工作的时候总是焦虑未来，和孩子在一起的时候忍不住玩手机回复消息，晚上躺下后悔白天没有珍惜时间。我知道这是错误的，但我似乎陷入了一个困境——我越焦虑，我就越不能行动；越拖延，越焦虑。如何打破这个循环，走出焦虑？

——被困在“时空焦虑”中的小角色

回复如下：

您的来信让我想起了一个心理实验：实验者让两组人各自想象。 1 小时后，我将在舞台上发表演讲，“我此刻正在喝一杯热茶”。结果发现，前一组的实验者心跳加快，手心出汗的比例是后一组。 3 倍数。这种对未来的过度预演，正在悄悄地偷走我们感受现在的能力。

人类的大脑天生就有一种“负面偏好”的机制。就人类漫长的进化过程而言，这一特征实际上是生存的“保护伞”。在古代丛林社会，那些对潜在危险和不可控因素更敏感、更善于规划、规划和规避风险的个人，往往更容易在残酷的环境中生存。然而，在现代社会，虽然我们不再面临野兽入侵、食物短缺等致命威胁，但却被无数不致命但琐碎的焦虑所包围。工作小组没有阅读 @新闻，朋友圈里别人光鲜亮丽的生活，孩子成长过程中的小情况...这些微小的“焦虑因素”随时可能引发我们的焦虑反应，使我们的大脑陷入永无止境的“高速运行”状态。正如你所说，即使你静静地坐着休息，未来的“灾难故事”也会在你的脑海中不断上演，你的心理一直处于防御状态。看起来是在休息，其实身心都被无形的焦虑所拉扯，无法得到真正的放松。

要改变这种情况，最重要的是学会区分自己的事情，别人的事情，上帝的事情，这本质上是区分我们能控制和不能控制的事情。我们无法干预天气变化、自然灾害等上帝的事情；我们很难完全控制别人的事情，比如同事的生活选择，孩子和同龄人相处的细节；我们真正能把握的只有我们自己的事情。

在生活中，我们可以一起梳理一下如何准确地划分这些可控和不可控的东西。

你提到的" PPT 配色是否会被领导批评“幼儿园小睡哭闹”等困扰，其实混合了两种烦恼:一种是不可控的外部变量，比如领导的主观评价、天气变化、孩子意想不到的情绪；另一部分是我们的应对方式，这是可控的部分，这是“我们自己的事。”

我们可以列出这些焦虑的事情，仔细分析不可控的部分，在心里给他们贴上“暂停标签”，对自己说“暂时给时间”，然后专注于我们可以采取的具体行动。比如面对被批评的焦虑，虽然领导的评价无法控制，但我们可以提前模拟报告流程，准备详细的问答清单；担心孩子适应幼儿园，可以设计温馨的“分离仪式”，也可以准备孩子喜欢的安慰。

你们所描述的状态，本质上是大脑在运用“灾难性想象”来避免行动。在烦躁情绪涌来的时候，我们可以试着先问自己：“我现在最害怕的具体情况是什么？“比如不是一般的“怕堵车”，而是明确“怕迟到影响重要会议” 。然后，把这些大问题分解成一个个 5 可以在几分钟内完成的小任务，就像将“应对堵车风险”拆分为检查交通状况、发送信息协调时间、下载离线地图一样。最后，马上开始做一件与焦虑有关的小事。如果担心孩子适应幼儿园，今晚就和孩子一起画一本《幼儿园奇妙冒险》的绘本。心理研究表明，行动可以激活前额叶皮层，抑制杏仁核的过度反应。即使是微妙的行动，也能帮助我们重建对生活的控制，打破焦虑 - 恶性循环的延迟。

随着科学技术的发展，我们似乎活在“ 24 在小时待命的错觉中，随时接收来自四面八方的信息，这无疑加剧了我们的焦虑。但是真正的心理韧性，来自于“对世界有界限的回应”。例如，在夜晚，我们可以为自己设定“信息静默时间” 8 点击后，关闭工作组通知，让自己从信息洪流中抽离出来；随身携带一个可以触发美好回忆的物品，就像一个带有孩子指纹的钥匙扣。当你焦虑的时候，触摸它，把你的注意力转移到当下。它还可以改变语言习惯，用“我必须焦虑”代替“我选择分配这件事。 10 分钟注意”，这种主动控制的表达方式，可以提高我们的自我效能。

大脑就像一块充满水的海绵，过多地吸收外部信息会失去弹性。每一天都可以为自己着想 10 分钟“扔干海绵”，关掉屏幕，找一个安静的角落坐下或躺下，闭上眼睛，专注于感受自己的呼吸，感受鼻腔内气体的进出，感受身体与椅子或床的接触，全身心地沉浸在这一刻。你们会发现，那些曾经让你们辗转难眠的人。 8 “公里外苦恼”，其实就像天边的云，聚散都有规律，不用太担心。

愿你在与焦虑的相处中，找到安住当下的气魄，再一次拥抱悠闲的生活。

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