受不了被拒绝该怎么办？

05-26 06:15

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编者按:“被拒绝”的痛苦在私生活和工作中是不可避免的。本文提供了一些有效的处理拒绝的策略，可以帮助你治愈并乐观地前进。这篇文章来自编译，希望对你有所启发。

一、前言

“如果我约别人出去，但是被拒绝了，那就结束了。我再也不会说再见了。因为之前尝试的失败，我会关心好几年。如果这种事情再发生，我受不了。”

那时我正和一位顾客坐在一起，他是个很聪明，特别善良的人。我听过很多次他对我说的话。身为一名专门研究社会焦虑的临床心理学家，我做了很多与“被拒绝的经历和恐惧”有关的工作。我一直在激励顾客，在寻求与他人联系的过程中，面临着被拒绝的危险。假如她们知道自己能处理好被拒绝的情况，那么就会减少焦虑，进而更愿意去追求自己想要的东西。

诚然，被拒绝是非常可怕的。就像我的当事人一样，深深地感受到被拒绝的痛苦，并且希望避免这种情况再次发生，这是完全可以理解的。但是我们很难避免被拒绝，为了实现这个目标，人们常常放弃追求对自己最重要的东西。正如我告诉顾客的那样：“你的目标不是防止被拒绝。拒绝这件事会发生在我们所有人身上，但是你的目标是学会如何以最健康的方式处理它。所以，教你如何做到这一点，就是本指南的目的。

不管你我多么想要预防，被拒绝都是不可避免的。有时候，你的约会邀请可能会被拒绝，或者你被排除在一个群体之外，或者你经历过分手或者结束了一段友谊，或者你失业了，还有很多其他可能的情况。马克·利里里就像一个社会心理学家。（Mark Leary）解释一下，当某件事向你解释时，被拒绝的“伤害感”就会产生，当某人没有像你想象的那样重视他们与你的关系时。许多人都有过被拒绝的经历，而且每个人在被拒绝的时候都会感到不舒服。

事实上，当我们被拒绝时，当我们对归属感的基本需求被拒绝时，我们自己也会感到痛苦，这是人类的天性。你经常听到的一个关于“拒绝”的对话就是“痛苦”。大脑成像研究发现，被拒绝的痛苦和身体上的痛苦，实际上是在我们的大脑中以类似的方式处理的。当参与者在游戏中被拒绝、收到负面评价或回忆约会被拒绝的经历时，他们的背部扣带皮层和前脑岛(大脑中处理“身体疼痛带来的不愉快”的区域)也会被激活。为什么身体上的痛苦和娱乐上的痛苦，在我们的大脑中会有联系？一些研究人员认为，社会认同对于人类的生存尤为重要，以至于进化给了人类类似痛苦的信号，从而引导我们面对任何对这一社会认同的威胁。

这种心理痛苦和自尊的挫折可能是被拒绝后最常见的直接反应。对于这种不愉快的感觉，有各种可能的反应。然而，通常，每个人都会回应敌意、重复负面想法或避免他人。例如:

在开头的故事中，我的当事人对一个女人感兴趣，勇敢地约她出去，但她被拒绝了。他深感痛苦，发誓再也不会让自己经历这样的事情。这是可以理解的，但他不能满足自己的社会需求。也许下一个约他出去的人可能很适合他。
我还有一个客户，有一次朋友约她出去喝咖啡，她取消了行程。显然，她的朋友认为这是被拒绝的，所以他发了一条短信训斥她，然后几个月都没有联系她。在此期间，这位朋友无视了我客户的道歉和修复关系的努力。
一个和我一起工作的年轻人，约会几次后莫名其妙地被甩了。他不断尝试找出自己“做错了什么”，想象自己所有可能导致对方离开的缺点。这种反刍思维会让他在生活中难以前行，也会在第一次被拒绝时再次引起痛苦和自尊。

对于被拒绝的不健康反应，与抑郁、孤独、身体健康和人际关系问题有关。那是个坏消息。

好消息是，有一些更健康、更有效的方法来应对痛苦的拒绝。在这个指南中，我将介绍一些心理策略，帮助你更好地容忍和缓冲被拒绝带来的痛苦。希望你在学习的时候能更好的处理被拒绝的问题，在寻求满足自己的社会需求的时候，对“冒险”不会那么焦虑。

以下建议是基于心理学研究的发现和我自己的临床经验。同时，我结合了正念、自我同情和认知行为疗法的观点。这些指导建议对你会有用，无论你是被拒绝的痛苦，还是被拒绝的焦虑，还是只是想知道如何更好地处理被拒绝的情况。

第二，该怎么做

在做这些练习的时候，你可能会发现，当你遭受痛苦的时候，什么对你很有好处，然后你会发展出自己的应对方式。如果你现在正在与被拒绝作斗争，那么你可以把这种情况作为学习未来有价值的东西的机会。

社会痛苦和自尊创伤往往是被拒绝后第一时间最严重的，但社会痛苦是没有时间限制的。我接触过一些人，但他们仍然能感受到多年前被拒绝的影响。他们经常发现自己的情绪在过去的经历中徘徊，重新唤起记忆中的痛苦。当你意识到被拒绝的影响时，你可以采取以下策略。

2.1 整合所有可用的社会支持。

假如被拒绝的痛苦来自于对归属感的打击，那么有理由认为“接受爱、怜悯或支持”可以帮助你恢复，这是不言而喻的。因此，在可能的范围内，通过社会联系重新获得归属感是非常有价值的。而且请注意，即使它来自你生活的各个领域，也是如此。例如，如果你刚刚经历了分手，那么就不必为了找到归属感而马上和别人约会。朋友或家人也可以为您提供必要的支持。许多研究表明，当我们感到被拒绝时，社会支持是非常有用的，这有助于防止后续的问题，如抑郁或焦虑。

所以，如果你有亲密可靠的社会关系，无论这些人能否面对面安慰你，你都可以在任何被拒绝的经历期间和未来找到他们的支持。有足够的空间让你诉说自己的经历是非常强大的。她们不需要解决问题，只需要有同情心。但是如果你愿意，也可以向他们寻求帮助或者建议。也许他们以前也经历过类似的事情，也许他们不会如此情绪化地思考这件事。你们应该向他们解释这件事对你们来说非常重要，这样他们也可以有针对性地提出帮助。

如果你和生活中的人没有这种关系，你仍然可以花时间和他们在一起来补充你的归属感。你不必讨论你的痛苦和经历。你们可以一起玩游戏或做其他事情。这也有助于避免你反复思考被拒绝的事情。

密切的联系也可以帮助你完成我们即将到来的训练:你可以用语言表达你的经历，这个过程可以帮助你了解自己的情况，普遍思考如何有效应对。治疗师也可以提供这种类型的社会支持，这也是心理治疗如此有效的原因之一。

当然，并不是每个人都有可以信任的人来帮助自己度过被拒绝的经历。大多数和我一起工作的人都没有这样的机会，或者至少没有足够的机会。此外，他们通常不愿意寻找足够的支持。无论你目前的社会支持水平如何，我们都可以使用我们接下来要研究的对策。

2.2 观察并确定自己的感受。

在感受到自己被“拒绝”的情绪冲击时，退后一步，注意自己正在经历的事情。这样的训练(正念)有很多隐藏的好处，适合处理被拒绝的问题，包括增加更加一致的社会联系。正念可以使我们远离痛苦的经历。在暴风雨中，我喜欢把正念描述为，呆在舒适的船仓里，透过窗户看暴风雨。它可能不会阻止飓风，但是它会给你一个避难所来观察飓风。

在准备好之后，我希望你能进入“观察者模式”。您最好将注意力转移到自己的身体上。这个时候，你的注意力就像手电筒一样，无论照到哪里，都会变得更加明亮。所以，用手电筒照亮你的注意力，注意你正面临的身体感觉。您注意到了什么感觉，在哪里感觉到了？您将如何描述它(温暖、紧绷、嗡嗡作响等)？它是静止的还是移动的？哪种感觉最能吸引你的注意力？假如你有时间，给自己一两分钟，真正把注意力集中在自己身体的感觉上。但是，如果你很匆忙，也可以在20秒内完成这个过程。

下一步，借助人体的信息，你就可以进入“负面情绪划分”环节。正念应对训练是一种简单但非常重要的方法。问问自己：我有什么负面情绪？当我和顾客打交道时，他们常常对我说“不好”或“心烦意乱”。所有这些情绪都没有很明确的定义，所以我会问：“到底是什么让你感到沮丧或不好？“关键是要更具体地描述这些感觉。被拒绝之后，你可能会感受到更具体的情绪，包括焦虑、愤怒、悲伤、伤心、嫉妒、孤独、羞愧、内疚、尴尬等等。

您可以一步一步地问问自己是否感觉到：

焦虑或任何有关情绪(如担忧、恐惧)
愤怒和相关情绪(如沮丧、苦恼)
悲伤和相关情绪(如不满、悲伤)
愧疚或惭愧
任何属于幸福范畴的情绪(如喜悦、满足)都不是负面情绪，但仍然值得关注。

研究表明，“负面情绪划分”会产生一系列积极的结果，包括帮助被拒绝的人减轻痛苦。简单地命名情绪似乎有助于降低他们的强度。这可能是因为这个过程提供了一种控制感，有助于我们选择更高效的应对方式。

假如你觉得一开始很难划分自己的情绪，不要担心。在成长的过程中，我们很多人学会了防止关注自己的情绪(作为一种应对方式)，有证据表明，当我们感到更大的压力时，更难直接面对自己的情绪。但是研究表明，通过练习，你可以在这方面变得更熟练。(一个简单的方法就是每天问自己：“我的感觉是什么？而且要尽可能具体地说出来。）

一旦你对自己的情绪有了更多的了解，你就可以逐渐获得一些未来会有帮助的信息。问问自己:是什么导致了这些情绪？然后观察想法和信念，以及你采取任何策略的冲动。

例如，如果一个朋友、家人或其他人以一种似乎被拒绝的方式对待你，你可能会发现你正在经历一种愤怒，没有注意到自己的需求，并有发送指责信息或抱怨的冲动。你们也许会注意到自己有负伤的感觉，因为你们觉得这个人对你们或者你们之间的关系不够重视。它可能伴随着一种冲动，那就是关闭自己，绕过群体，或通过饮酒或其它方式“躲避”。

与其迷失，不如退后一步去观察和识别这样的经历，这是正念的关键。

2.3 用自我同情来诠释自己的经历。

当你倾听自己的声音，意识到自己的一些感受、情绪和想法时，你可以以友好和同情的方式更好地理解你所经历的拒绝。

在你被拒绝之后，有很多想法是没有用的。你可能已经注意到了，你会在心里夸大这件事，产生一些不好的想法和信念。但你也可能意识到，当我们感到强烈的情绪时，他们的想法并不总是最准确或最有益的。

你应该特别注意自责的想法和解释。这些想法和解释暗示你被拒绝的原因是不可改变的内在因素，比如不聪明或者天生不讨人喜欢。这会让你感觉更糟，让你不愿意以健康的方式采取行动。这个过程会把一次或多次被拒绝的经历变成一生被拒绝的恐惧。

取而代之的是，我鼓励你有意识地从自我同情的角度去看待自己被拒绝的经历。自我同情可以帮助人们在经历拒绝、失败和尴尬时减轻心理压力。许多人心中都有强烈的指责感，很难对自己表现出怜悯。所以，你应该怎样利用自我同情呢？练习写作是一种很好的方法，我也会告诉你怎么做。这一方法有很多有效的原因，其中最重要的是让你的注意力集中在任务上，而非被拉到一个无助的方向。

花点时间给自己写一封信。让睿智同情的自己给脆弱痛苦的自己写一封信。提供和接受怜悯被证明有利于调节心理压力，但你在这次练习中同时做了这两件事。以下是一些入门建议:

好好想想。如果你爱的人和你一样遭受类似的拒绝，你会对他说什么？想想这个问题可能会有帮助。或者，你可以找一个你认识的人(甚至是你喜欢的公众人物)。这个人是明智的，也是有同情心的。想象一下，当他们看到你被拒绝时，他们会说些什么来帮助你。
你可以先帮助自己承认和确认自己的情绪，比如:“亲爱的[你的名字]，我知道你最近经历了一次痛苦的拒绝，现在你感到悲伤和难过。我明白有这种感觉是很自然的。”表达对自己的善意和关注，比如“听到这个我很难过。你应该像其他人一样得到善意和支持。”
重要的是要记住，你不是唯一有这种痛苦经历的人。所以在寄信的时候，一定要注意到别人也有被拒绝的经历。你可以这样写:“记住，这是人类经历的正常部分。我们都有痛苦的拒绝。当我们被拒绝的时候，我们会感到痛苦，就像当我们联系别人的时候，我们会感到快乐一样。”
想想一个明智而富有同情心的人会如何解释这种情况。他们会如何鼓励你理解这件事？告诉他们你的想法和担心，然后听听他们另一种看待问题的方式。
在被拒绝的经历中，如果你认为他们的行为是导致拒绝的原因之一，那么请善意地接受这一点。但是，与此同时，你也要承认别人的功效，环境的作用，以及你无法控制的因素，比如运势。例如，你可以说：“我明白你认为你可以做得更好。但是我知道你会从中吸取教训，而且我也知道这并非都是你的错。有些是偶然的，每个人都有自己的看法和个人偏好。”
考虑一下你是否能从被拒绝的经历中吸取一些教训，以帮助你成长。

另外，你可以用这封信来发现其他因素，帮助我们缓冲或应对被拒绝的痛苦。因此，你可能会警告自己:生活中什么对你最重要，为什么；积极的特征是你核心自我的一部分；你的人际优势；你最亲近的人(甚至宠物)，以及你喜欢他们的原因；和/或你的团队。

你应该多久做一次这个练习？先试一次，然后，如果可能的话，多做几次。研究发现，这是有价值的(一项研究发现，连续一周每天这样做可以改善抑郁)。写完给自己的信后，可以读一读，大声读给受伤的自己。关键是要用善良和同情的语气。

2.4 用“以问题为中心的应对方式”来处理被拒绝的情况。

在这个阶段，你应该想出下一步，采取措施来摆脱被拒绝的经历，满足自己的需求，用所谓的“以问题为中心应对方式”来处理被拒绝的情况。本质上就是制定一个解决问题的计划。

也许在被拒绝的情况下，这种方法最重要的好处之一就是可以帮助你防止情绪反应，比如避免社交或者强烈反击。虽然这些反应是可以理解的，但是我们的目标是增加我们的归属感和接受感，所以避免或者和别人发生冲突只会适得其反。

下面是“以问题为中心应对方法”的简单模型：

澄清问题。
想出一系列的问题解决方案。
考虑到每一种策略的优缺点。
确定最佳方案及其实现步骤。

到目前为止，你应该对手头的问题有一个大概的了解，进一步明确问题可以帮助你缩小解决方案的范围。也就是说，使用你在前面的步骤中收集到的信息，并进行总结。这个步骤或许可以通过描述情况、潜在原因、情绪和实际影响来完成。例如：“我在网上认识了一个男孩，我们聊得很好，所以我约他出去见面，但是没有得到回应。对于他来说，这一定不是一个合适的时机。我感到受伤，想要绕过这个群体。但是同时，我还是想找个人约会。”

然后，你需要花时间集思广益，想尽可能多的解决办法。(我鼓励你写下你想到的解决方案。)有了解决方案之后，可以考虑每个解决方案的好处。接下来，我们来讨论一下你可能想到的解决方案类型。

有时，在被拒绝后尝试修复是值得的。在与朋友、家人或长期恋人发生冲突时，被拒绝的经历可能是有意义的。最近的一个例子，我客户的一个老朋友告诉他，他想结束这段友谊。那是一个明确的拒绝信号，也是我顾客的心理现象。但是，因为我的客户非常重视这种友谊，所以他选择尝试修复。在这种情况下，他积极地收集信息，理解自己为什么会被拒绝，然后学会做一个更好的朋友。最后他坚持了下来，重新建立的友谊也因此变得更加牢固。

其它时候，面对现实并治愈自己将是一种适当的反应。许多拒绝发生在无法修复的情况下。进一步尝试调解，可能只会导致一次又一次的拒绝。在这种情况下，你需要把重点放在面对现实和治愈自己上。为了实现这个目标，你可以有兴趣开展一些活动，比如定期的正念和自我同情训练，花时间投资自己关注的事情，比如其他的社会关系，自然，精神训练，阅读等等。

一个顾客多次试图与他的哥哥建立更亲密的关系。在得知哥哥的生日宴会没有邀请自己的时候，他觉得这是一个很大的拒绝。这样的话，他需要接受，亲密关系是不能强迫的。经过以上几项活动，他突破性地意识到，他最亲密的两个朋友在他的生活中扮演了一个有效的兄弟角色。所以，他也能接受与哥哥的疏远关系，并且专注于通过亲密的友谊来满足归属感的需要。

类似的过程也会在很多浪漫关系的结束时出现。虽然有些关系是可以修复的，但是有些关系是无法修复的，所以你的重点一定要转移到接受、治愈和投资的其他关系上。

一般而言，对拒绝的有效回应包括创造新的机会来满足自己的需要。例如，如果一群朋友从来不邀请你参加活动，那么你可能需要寻找或加强其它社会关系，以满足你的归属感。一般来说，最简单的方法就是审视你生活中的其它社会关系(朋友、家人、同事、熟人)，并考虑是否有更亲密的人。然后，你也可以选择一个或多个这样的关系来投资(比如发短信/打电话、邀请见面、分享更多关于你自己的信息、询问更多关于他们的事情等。)，看看你们的关系是否会进一步发展。

在工作领域，“下岗”是一种强烈的拒绝，威胁着包括归属和接受在内的各种心理需求。不幸的是，找工作的过程也几乎总是涉及到拒绝。自我同情也许是容忍这些拒绝的一个重要因素，但是这并不能解决根本问题，因为你仍然需要找到工作。你们付出的努力非常重要，但是研究发现，你们也必须重视系统的搜索。它可能意味着制定一个明确的求职目标，并及时反思实现这些目标的计划。

我经常和客户讨论求职和约会过程的相似之处。这个教训也适用于其他形式的拒绝:你必须照顾好自己，但你必须不断寻找和尝试联系。