这种“伪粗粮”使血糖飙升，许多人不知道还在天天吃！

大多数人都有这样的认识：粗粮血糖升高缓慢，适量食用粗粮有利于控制血糖。

事实上，粗粮是一个大家庭。并不是所有的粗粮都有控糖的作用。有些粗粮甚至是“伪粗粮”，比大米、白面等精粮升糖更快。

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选择不正确的类型，升糖速度快。

糯糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，口感糯糯，升糖速度快。

淀粉是粗粮等晚餐的主要成分，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

粗粮中含有大量的直链淀粉，如燕麦、红豆等，直链淀粉排列非常紧密，在体内不易分解，对血糖的影响较小。

而且糯谷中的支链淀粉含量高，支链淀粉支系多，结构相对疏松，易消化分解，升糖速度快。

如果血糖控制不好，一定要避免含有大量支链淀粉的粗粮。以小黄米为例，小黄米也叫糯小米。很多人喜欢在晚餐时喝一些小黄米粥，但事实上，米粥比米粥更能提高糖分。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不要只用粥当早餐或晚餐。你可以先吃一些准备好的晚餐，然后再喝粥。你不应该煮得太差。同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，如牛奶、豆类食物、杂豆、蔬菜等。，并注意把晚餐放在最后，这样对血糖更友好。

02

方式吃不对

您所吃的食物也可能变成“伪粗粮”

在吃法上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊，方便又有营养。但是你可能不知道，粉末的这个环节会导致食材的血糖指数。（GI）上升。

由下表可以看出，粗粮打粉后GI普遍上升，有些食品直接由低GI变为高GI食品。

粉末前后血糖指数 (GI) 对比

（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）

所以需要控制糖分的群体一定要注意这个“陷阱”。如果你喜欢吃粗粮糊，需要控制血糖，建议优先选择粉末后升糖指数还是比较低的，比如绿豆、扁豆等。，而薏米、黑米等。很少被粉末冲刷。

冲洗粗粮糊时，不妨把水换成牛奶。

豆浆和牛奶含有多种营养物质，如蛋白质、脂肪和钙。用它们做粗粮糊，可以在一定程度上降低血糖升高的速度，口感和营养也更好。

冲洗时，可将150mL热牛奶或豆浆与一平勺粗粮粉混合，可优先选用牛奶。

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即便血糖高

也不能只吃粗粮

粗粮虽然好，但不要独立吃粗粮。最好搭配粗粮。吃太多粗粮容易感到不适，如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度来看，粗粮和细粮最好控制在1。∶1或是2∶1。胃肠功能较好的人，可以有一半粗粮，一半精粮，甚至两个粗粮，一个精粮。胃肠功能较弱的人，粗粮占30%，精粮占70%。

另外，建议将粗粮均匀分配到一日三餐，不要全部集中在一顿饭上。有些群体晚上吃粗粮后很难消化，躺在床上后可能会反酸。在这种情况下，他们可以在晚上少吃或不吃粗粮。

往期回顾

原题：“这些“伪粗粮”让血糖飙升，许多人不知道还在天天吃！”

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