【健康】吃饭时的一个小细节，正让体重和血糖飙升！

05-18 07:59

有些人为了赶时间，经常在十分钟内解决一顿饭，但是这种“超速”的饮食习惯，会给健康带来负担。

许多调查报告显示，在大多数年龄和人群中，进食速度与肥胖成正相关。更可怕的是，习惯性的快速进食会影响身体的代谢功能，增加糖尿病和脂肪肝的风险。

有孩子的父母应该更加注意，肥胖和腹部肥胖的发生率会更高，这种习惯在成年后很难改变。吃一顿饭多久对健康最有益？快餐的人应该如何调整？让我们互相了解↓↓↓

吃得越快，胖得越快

快速进食，最直观的结果就是容易发胖。研究表明，快食者比慢食者更容易吃更多的食物。

那并非因为他们的食欲真的比别人好，只是因为吃得太快，大脑还没来得及判断是否饱了，就已经吃了太多的食物。

“饱腹感”的体验是大脑通过整合咀嚼、吞咽和胃肠道的整体进食反馈信号来调节进食节奏和食物总摄入。吃得太快了，食物在嘴里品尝的时间和次数少了，大脑从嘴里接收的信号也少了。在大脑反应到你吃了什么之前，你的嘴就在咬一口。

许多吃得特别快的人每次放下筷子，都觉得自己好像吃饱了。从长远来看，体重在上升。

吃得太快，血糖迅速上升。

吃得太快，不仅会使你吃得更多，变胖，还会导致血糖水平迅速上升。

一个随机试验表明，不管是早餐、午餐还是晚餐，吃得快都比吃得慢，饭后血糖上升更快，血糖的高峰也更高。

习惯性饮食过快也会导致血糖水平频繁快速升高，导致胰岛素分泌过多，诱导各种细胞产生胰岛素抵抗。胰岛素敏感性降低，更容易吃喝，从而促进肥胖。

值得注意的是，研究表明，中年男性自我报告的进食速度与7年糖尿病风险有显著关系。

饮食过快，脂肪肝风险增加。

吃得太快也会影响肝脏健康。一项研究发现，每周吃饭时间不到5分钟，频率超过2次，这类人患非酒精性脂肪性肝病的风险增加81%。

快速进食会导致能量摄入过多，从而导致体重增加和脂肪肝风险增加。

肝脏是人体的代谢中心，负责处理食物中的营养。吃得太快的人会不经意间吃太多的食物，长此以往腰围和身体质量指数会更高。腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝发病率增加3%～BMI每增加1个单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13%。～38%。

研究人员认为，快速进食也会导致肠道激素分泌异常。这些激素对调节食欲和能量消耗尤为重要。它可能会进一步加重肝脏的负担，导致脂肪性肝病。

吃一顿晚餐需要多长时间？

吃得太快不好，但吃得太慢也不好。《中国居民膳食指南》建议，健康的人应该花15-20分钟吃早餐，午餐和晚餐应该花20-30分钟。

另外，建议你在吃饭的时候有意识的增加咀嚼频率，慢慢咀嚼可以给胃足够的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，润滑食物，保证食物在吞咽过程中顺利通过食道。

吃得快的人如何调整？

一般习惯性吃得太快的人，除了细嚼慢咽，怎样才能调节进食速度？

■ 留出足够的时间

建议早上7-8点吃早餐，11点吃午饭。晚餐时间最好是17-19点。晚餐应该与睡眠时间隔4小时以上。每顿饭都应该给自己留出足够的时间吃。

■ 每顿饭吃七分饱

经常吃太多，不仅会增加胃的负担，还会导致胃穿孔、急性胰腺炎等。当你还没有感觉到饱，但是你对食物的热情明显下降，吃饭的速度明显变慢的时候，你应该停下来。

■ 先吃饱腹的食物

如果一顿饭有蔬菜、米饭和汤，建议先喝一点汤，再吃蔬菜。但需要注意的是，肉汤等高脂肪食物应尽量避免，蔬菜汤、粗粮汤等低热量汤应适当选择。

■ 吃饭的时候要注意

很多人喜欢边吃边看电视或者手机，但是这样会让他们的注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。吃饭的时候要集中精力，做“吃”。

■ 吃得稍微“粗一点”

尽量多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮、芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等，有助于降低咀嚼速度。

偶尔吃得太快引起胃痛、胃胀、消化不良的人，可以在饭后一小时左右在户外散步或做一些舒缓的运动，促进肠胃蠕动，加速消化。在接下来的几天里，我们应该注意适当减少食物摄入，多吃清淡的食物，这将有助于消化功能的恢复。