一套计划，六个动作，全面打造你完美的肩膀。

动作1：侧卧侧平举

选用上斜椅 30 ° 俯卧位，选择 2-5kg 在冠状面上进行哑铃运动。保持腕关节 15 ° 弯曲，肩胛骨主动下沉，防止斜方肌偿还。保持腕部动作顶点 - 肘 - 离心阶段控制肩部三点一线 3 秒回落。

动作二：反向蝴蝶机

调节靠垫到胸骨位置，摇杆握距 1.5 双肩宽度。重点加强后束与菱形肌的协同收缩，运动尾部的肩胛骨完成内收。选择递减组(12RM) → 8RM → 5RM)，组间不放松，始终保持肌力。

动作三：哑铃侧平举

执行时想象 " 倒茶壶 " 轨迹，前臂和地面 10 ° 角落。将高度限制到肩峰水平，防止肩胛骨上旋偿还。推荐使用半程脉冲技术(底部 1/2 幅度迅速收缩)，增强中束代谢压力。

动作四：交叉绳侧平举。

使用龙门架交叉索结构来创造持续的张力。双手更换抬起时，保持身体的冠状表面稳定，抵抗旋转扭矩。峰值收缩时注意小指高于拇指，加强中束旋转功能。

动作五：单侧绳平举。

单侧训练可以纠正肌肉力量障碍，建议增加劣势侧。 20% 训练量。选择 1.5 秒向心 3 秒离心节奏控制，限制身体摆动幅度不超过 5cm。

动作六：推荐哑铃替代

坐姿 75 ° 椅背减轻腰椎压力。更换建议时，保持耳侧准备位置的非活动侧哑铃，利用腹部压力保持脊柱中立。推动轨迹呈轻度外弧，锁定腕关节时保持肩峰空间。

周期性建议：每周 2 每次训练，每次选择 4 一个动作组成一个超级小组。前束 : 中束 : 后束容量比为 2:3:选择波动负载(5-8-12RM) 更换)。配合筋膜放松和肩袖肌肉激活，可改善 30% 神经资金筹集效率。

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com