抗抑郁效果最好的运动，它排名第一！走路、跑步都不如它！
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经常有人问，最近心情不好怎么走出抑郁状态？的确，谁在工作和生活上没有任何困难，总会有不开心的时候。有些人可以快速调整自己的情绪，而有些人可能会长期陷入抑郁。
当你抑郁的时候，你周围的人会建议你出去锻炼。这个时候，大多数人会选择跑步、走路、游泳等各种运动，但这些运动并不是最有效改善抑郁的运动。最近的研究表明，在改善抑郁症效果最好的运动时，舞蹈排名第一，走路和跑步都不如它！
跳舞，李立摄
最好的抗抑郁运动，
舞蹈排名第一！
2024年《英国医学杂志》上一项关于“运动与抑郁症关系的实验”发现，运动可以对抑郁症起到很好的治疗作用。熟悉的轻微运动，如步行或跑步，可以达到抑郁症的治疗效果，但不是最好的；抗抑郁效果最好的运动第一名其实是——跳舞！①
研究截图
该研究包括14，000名参与者。通过实验评估每项运动，根据运动表现出对抑郁症的治疗效果，选择了对抗抑郁症的最佳运动排名，舞蹈排名第一！
健康时报图
与其他运动方式相比，舞蹈不仅容易上手，而且具有更好的抗抑郁作用。此外，2025年4月22日，教育部发布《普通高校本科专业目录(2025年)》，将“舞蹈治疗”作为新本科专业之一。
舞龙，徐瑞康 摄
音乐 运动，一种双重愉快的感觉
为什么舞蹈能在所有运动中“压力”很多运动中排名第一？2008年，哥伦比亚大学的神经科学家在《科学美国人》杂志的一项研究中提出，音乐与动作(即舞蹈)同步，本质上形成了一种“双重愉悦的感觉”。音乐可以激发大脑奖励中心，而舞蹈可以激活大脑的感觉和运动回路。②
比如跳舞可以刺激大脑分泌内啡肽和胆碱，带来满足感和满足感，缓解抑郁。跳舞对心脏功能、血液循环和新陈代谢的积极影响也可以间接促进心理健康。
此外，跳舞作为一种非语言的情感表达，可以帮助我们释放压抑的情绪，缓解心理压力和注意力转移，如何让大脑摆脱负面情绪，起到调节心态的作用。
所以，在音乐和运动的刺激下，整个大脑开始运转，目标是一致的：让您感到快乐！
跳舞，健康时报图
8件成本极低，
但是可以快速改善抑郁情绪的小事
除舞蹈外，8件可以快速改善抑郁情绪的小事，成本极低！
1. 多去公园散步
《分子精神病学》2022年（Molecular Psychiarty）上面发表的一项重要研究表明，在公园或城市绿地散步一小时，可以减轻脑区杏仁核的压力，预防焦虑、抑郁等精神疾病。如果你在城市的商业区和商场散步，那就没有效果了。③
健康时报 图
2. 吃点柑橘类
吃柑橘可能有助于降低抑郁风险。2024年《微生物组》杂志发表的一项研究发现，柑橘可能有助于缓解抑郁。其中，吃得最多的参与者比吃得最少的参与者抑郁的风险小22%。④
3. 多出去晒晒太阳
多晒晒太阳也有助于改善情绪。2022年，心理咨询师张兰欣在《健康时报》杂志上介绍，灿烂的阳光可以帮助身体释放5-羟色胺，还可以改善褪黑激素的释放。⑤
有流行病学调查显示，秋冬季节是抑郁症的高发季节，尤其是在一些高纬度的中国。冬天天气寒冷，阳光少，冬天抑郁症的发病率高。许多人感到沮丧和沮丧，因为他们感到沮丧。因此，如果你每天花一点时间晒太阳，你的心情和睡眠会好得多。
4. 多听欢快的音乐
音乐可以直接影响人的情绪。选择一些轻松舒缓的音乐，可以帮助你放松心情，缓解抑郁。音乐还可以唤起积极的情感记忆，让你感到快乐和安慰。此外，音乐是一种非语言的应用方法，可以帮助你更好地处理情绪。
5. 和朋友聊聊天
和朋友或家人聊天可以让你感到关心和理解，缓解孤独。分享你的感受和经历，不仅可以让你感到被接受，还可以从别人那里得到不同的看法和建议，帮助你更好地处理问题。
健康时报图
6. 做家务来打扫房间
完成一个简单的任务，比如打扫房间或者做家务，可以带来一种成就感，让你觉得自己有能力控制自己的生活。这种成就感有助于增强自信心，缓解抑郁。此外，干净的环境可以让你感到更加舒适和放松，进一步改善你的情绪。
7. 试着练习深呼吸
深呼吸是一种简单有效的放松技巧，可以帮助你缓解紧张和焦虑。当你致力于呼吸时，你的身体会逐渐放松，你的心跳会减慢，你的血压会降低，从而减轻你身体的压力反应。这种训练可以随时随地进行，不需要任何工具或设备。
8. 整理绿色植物和花草
照顾植物可以给人一种责任感和成就感。植物的生长过程会给人们带来希望和积极的期待，尤其是当他们看到植物健康生长时。此外，植物还可以净化空气，改善生活环境，让人感觉更舒适放松。种植植物不需要太多的投资，一盆简单的绿色植物可以带来很大的心理好处。
曹子豪健康时报 摄
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参考资料：
①Noetel M, Sanders T, Gallardo-GÃ⊃3;mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
②《科学美国人》杂志2008-07《Dancing and the Brain》
③Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
④F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.
⑤2020-11-10健康时报《有抑郁情绪的时候让自己暖和一点》(张兰欣)
原题：“抗抑郁效果最好的运动，它排名第一！走路，慢跑都不如它！”
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