睡得晚，睡得少，到底哪一个伤害大？

▲早安兴化拍摄：陶玉峰

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睡得晚，睡得少，到底哪一个伤害大？

高质量的睡眠是对身体的重要修复。大家都知道熬夜的危害，很多网友问:晚睡少睡哪个对身体有害？如何提高睡眠质量？让我们来看看↓↓↓

熬夜的危害是不可逆转的

熬夜一次，发炎水平就会上升。

研究表明，身体中的“单核细胞”是先天免疫系统的重要组成部分，也是身体的第一道防线。仅仅熬夜一次就会影响改变“单核细胞”的特性，加重人体的炎症反应。

好好睡觉就是帮助身体抗炎。慢性轻度炎症很难被发现，也不容易通过常规体检被发现，就像一个健康的“隐形杀手”。长此以往，必然会对器官和组织造成伤害，引发疾病。

脂肪分解，血糖调节异常

经常熬夜的人晚上容易饿。频繁进食会导致脂肪代谢异常，胰岛素分泌异常，导致血糖异常，增加空腹血糖升高的风险，增加患糖尿病和心血管疾病的概率。长期熬夜也可能导致血压升高，从波动性高血压发展到持续性高血压。

记忆力减退，思维迟钝

通常，白天学习的信息需要通过睡眠来形成长期的记忆。长时间熬夜带走前半夜的睡眠，会降低记忆力，难以储存信息，减缓大脑反应，注意力不集中，最终降低学习和生活效率。

晚睡和少睡哪个伤害大？

假如把身体比作充电池的话——

晚睡就像耗电到只剩下一格才充电，还过度充电；

睡得少就像每次只充一点电。

这两种方法对身体都有害。最好的办法就是保持一段时间的耗电状态。到了规定的时间，剩下的20%左右开始充电，充电6-8小时后拔出。

少睡(6小时/天)<6小时/天）

短期伤害：记忆、注意力下降、情绪焦虑、免疫力低下。

长时间损伤：脑细胞加速衰退，肥胖、高血压、心脏病风险增加。

晚睡(凌晨后入睡)

短期伤害：生物钟紊乱，情绪烦躁，抑郁，肠胃功能紊乱。

长时间伤害：患癌症的风险，糖尿病的风险增加，抑郁/焦虑的风险增加。

熬夜之后，这种补觉比熬夜更有害。——

补充睡眠过多：周末睡眠12小时甚至24小时，扰乱人体正常生物钟，也会影响内分泌、代谢和消化。

长时间白天补睡：白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节奏紊乱。

不规律补觉：白天上班时间间断补觉，大脑容易处于兴奋状态，增加焦虑和抑郁的风险。

提高睡眠质量的五种方法

睡觉时穿上袜子

研究表明：睡觉时穿棉袜可以有效改善睡眠质量。

相对于睡觉时不穿袜子的人，穿袜子睡觉的人：

·睡眠时间缩短7.5分钟；

·平均睡眠时间增加32分钟；

·提高7.6%的睡眠效率。

这主要与睡眠时身体的温度有关，小腿和脚的温度一般容易受到外界环境的影响。穿袜子有助于保持舒适温暖的睡眠环境。

盖上较重的被子

用更重的被子睡觉会增加褪黑素的释放，促进更好的睡眠。研究表明，与使用薄被子相比，加重被子可以增加唾液中褪黑激素的浓度约30%。

睡前泡脚

假如不喜欢穿袜子睡觉，也可以在睡前泡脚，原理相似。

睡前1小时用温水泡脚，是一种显著提高老年人睡眠质量的方法。40℃水、泡脚时间不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米，满足这三个条件时，泡脚对提高睡眠有最好的效果。

睡觉前不要玩手机

调查显示，睡前刷手机8分钟，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均睡眠时间需要1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警惕性，导致睡眠时间增加。

做助眠运动

调查显示：在睡前4小时内，多做这3项运动，可以显著增加睡眠时间。

研究截图

·深蹲：模仿椅子的动作，膝盖不要超过脚趾。

·提跟：站起来抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后慢慢地回到地面。

·膝盖伸展臀部：膝盖站立抬高，臀部伸展直腿。

一次只需3分钟，每30分钟进行一次。这将使晚上的睡眠时间增加近30分钟。

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编辑：孙逸凡

批准：陈广新

签发：花 艳

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原题：“睡得晚，睡得少，到底哪一个伤害大？”

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