吃蔬菜和吃肉，哪一个更“增肌”？

健身爱好者和支持营养饮食的人经常会有这样的疑问:植物蛋白和动物蛋白会影响肌肉增长吗？每天摄入的蛋白质需要均匀分布吗？最近发表在《体育医学与科学》上的一项研究给出了“否”的答案。

“目前的主流观点是动物蛋白来源更好，尤其是肌肉增强。此前研究证实，动物饮食可以刺激肌肉蛋白的产生，而不是纯素食。”美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的健康与动力学教授尼克斯 Burd说：“因此，人们假设动物饮食更有效地支持肌肉生成。

然而，在之前的临床试验中，纯素食者和杂食者在实验室进行了为期10周的力量训练后，观察到了饮食规定的肌肉反应。结果表明，随着时间的推移，两者的肌肉蛋白产生并没有明显的区别。

Burd认为，该研究中的志愿者每天摄入1.6至1.8克蛋白质，远高于通过举重锻炼更大肌肉所需的蛋白质摄入量。此外，“这项研究为纯素食者提供的大部分大豆蛋白来自补充剂，这不是纯素食者正常饮食的真正再现”。

因此，Burd和他的同事想知道经常吃多样化的纯素食或基于肉类的天然食物是否会影响肌肉蛋白质的合成率。同时，他们还想验证一个假设，即一天内均匀分布的合适蛋白质摄入量——每天每公斤体重1.1到1.2克蛋白质，是否会最大限度地发挥肌肉生长。

研究小组在这项新研究中招募了40名20-40岁的成年人，他们身心健康，热爱运动。为了规范自己的健康状况，参与者在临床试验前进行了为期7天的“习惯饮食”。随后，参与者被随机分配到纯素食组或杂食组。研究小组提供了大约70%的杂食蛋白质，包括牛肉、猪肉、鸡肉、乳制品、鸡蛋等。纯素食饮食平衡了每餐的氨基酸含量，确保参与者摄取足够的蛋白质。

然后，纯素食组和杂食组进一步分为两组，一组在一日三餐中摄入的蛋白质数量基本相同；另一组在一日五餐中摄入的蛋白质量不同，最后一餐摄入的蛋白质比例较高。所有参与者每三天在实验室进行一系列肌肉强化活动，并用加速度计记录他们不在实验室时的活动水平。

每天，参与者都要喝酒。 “重水”，后者含有稳定的氢同位素。根据Burd的解释，原子“会与氨基酸中的氢原子交换，使其变重并成为示踪剂”，从而使研究小组能够跟踪其融入肌肉组织。在实验开始和结束时，该团队对受试者的大腿肌肉组织进行了活检。

Burd惊讶地发现，素食者和杂食者在肌肉蛋白质的生成率上没有区别，一天中蛋白质的摄入时间对肌肉的生长速度也没有影响。

“人们曾经认为整天稳定摄入营养会更好。就吸收率和氨基酸含量而言，如果你摄入的蛋白质质量较低，可能会影响摄入时间和摄入量的分布。但是我们的研究表明，这并不重要。”Burd说。

现在，如果有人问肌肉增强最好吃什么样的食物，Burd会告诉他们:“那是你运动后放进嘴里的那种。只要能从食物中获得足够的优质蛋白质，吃什么真的没什么区别。”

有关论文信息：

https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003725

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