手机颈部，二郎腿，不良姿势正在损害健康。

拍照时，脖子向前伸展，身材矮小，肩膀酸痛，腰部不舒服，但明显不胖却有小肚子...这些看似普通的姿势问题正在悄悄影响脊柱、肌肉甚至心理健康。越来越多的研究表明，不良姿势已经成为城市人慢性疼痛的“隐形罪魁祸首”。

“不良姿势不仅影响形象，还会诱发颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等疾病。及时纠正错误姿势是预防慢性劳损的关键一步。”浙江中医药大学第二附属医院脑病与康复科主任毫振华说。

据无振华介绍，常见的姿势问题与我们的日常习惯密切相关。比如智能手机、平板电脑等电子产品的过度使用，让越来越多的“低头族”；久坐不动的生活方式导致核心肌肉无力；很多人瘫痪了“沙发”、跷二郎腿作为一种放松的方式……“很多姿势问题在初期是可逆的，但如果不注意，可能会发展成结构性变化，当时很难纠正。”毫振华说。

体形不当导致脊柱出现异常弯曲。

“手机颈”姿势容易导致颈椎衰老

在现代城市的地铁车厢和写字楼里，这样的场景随处可见:每个人都低下头，盯着手机屏幕，肩膀不自觉地向前卷曲，背部像龟壳一样隆起。这种典型的“手机脖子”姿势正在悄悄侵蚀城市人的健康。

毫振华说，当我们的头部保持直立时，颈椎的重量约为 5 KG。研究表明，头部每向前倾斜 2.5 颈椎负担也会增加1厘米左右。 5 KG。也就是说，当我们是普通人的时候。 30 当夹角低头看手机时，颈椎的压力急剧增加至近 20 KG——相当于挂在脖子上 4 袋 5 KG装的米饭。

这一不良体态造成的健康问题远比想象中严重。

第一，颈椎老化。一些研究表明，每天低头使用电子产品超过 4 对于小时的人来说，颈椎退行性疾病的发生率远高于普通人群。椎间盘长期受压会导致过早衰退，就像过度使用的扭簧失去弹性一样。其次，大脑供血不足。前倾会压迫颈动脉，影响大脑供血。这往往是临床上常见患者头晕、精力不集中甚至失眠的原因。

与此同时，约60%的慢性头痛患者有颈椎姿势异常。这种疼痛往往从后脑勺开始，向前放射到太阳穴，就像戴着“金箍”一样。心理学研究发现，驼背姿势会降低自信心，与抑郁症状有显著关系。当我们胸部驼背时，身体释放的压力激素水平会提高。

此外，浙江中医大学第二医院眼科主治医师杨立表示，不良姿势也会导致眼睛长时间疲劳，从而加深近视。“坐姿不良和久坐是身体姿势异常的表现，会导致人的眼镜长时间处于疲劳状态，从而显著增加青少年近视的发病率。”杨立说。

针对“手机颈”，毫振华表示，要改变不良的生活和工作习惯，防止长时间低头看电子产品，每隔一段时间。 30 每分钟锻炼颈部，可以通过简单的抬头、旋转、拉伸来消除疲劳。另外，他说可以靠墙站立，后脑勺，肩胛骨，臀部靠墙，下颌微收，每天坚持。 5 分钟。与此同时，做好颈部拉申，左手放在右耳上方，轻轻地将头向左肩方向拉申，保持保持， 30 秒，重复换边。

长时间跷二郎腿损伤腰椎

在办公桌前，在咖啡馆里，这个动作几乎成了很多人的标准:悠闲地跷起二郎腿，坐了大半天。众所周知，这种看似舒适的姿势正在为你的健康埋下隐患。

浙江大学医学院第一附属医院骨科主任胡懿说，当他习惯性地跷起二郎腿时，他的身体正面临着一个“变形记录”，盆腔发生了三维扭转:外侧髂骨向上旋转，后侧骶骨向后旋转，像毛巾一样扭曲。

胡懿合说，有研究认为，每个人的屁股大小、腿长、身高、体重都不一样。为了让身体适应不同的椅子，每个人都会自然地跷二郎腿，然后调整重心，保持稳定。因为跷二郎腿产生的三角形姿势会让坐姿更加稳定舒适。

跷二郎腿的第一个影响就是脊柱，尤其是腰椎。跷二郎腿时，脊柱要配合单脚保持平衡，长时间受力会使脊柱变形、扭曲。跷二郎腿时，腰部会向后突出，这也是我们感到“放松”的原因之一。事实上，腰椎最健康的姿势就是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力会以几何倍数增加。从长远来看，对腰椎的影响很大，会增加腰椎间盘突出的可能性。

跷二郎腿引起脊柱不正常弯曲

其次是膝盖，跷二郎腿的膝盖会大大弯曲，对膝关节的伤害也很大。不难想象，一条韧带长时间延伸到最紧绷的时候，肯定会造成伤害。同时，跷二郎腿还会压迫腿部静脉血管，导致静脉血流受阻，流速下降，增加下肢静脉血栓形成的风险，尤其是静脉曲张的患者。

专家指出，正确的坐姿是双脚平放在路上，膝盖与臀部同宽，腹部挺胸，腰部挺直。如果你是二郎腿的深爱好者，建议每次双腿交叉时间不要超过 15 注意每分钟更换双腿，同时每次静座。 1 小时，起身活动 5 分钟。

“沙发瘫痪”容易引起慢性腰痛

经过一天的工作，许多人会不自觉地陷入沙发的“温柔乡”：腰部悬空，整个身体像冰淇淋一样瘫痪。

在使用这种瘫倒姿势时，椎间盘继续承受压力。同时，这种姿势会导致腰大肌长期缩短，弹性逐渐丧失，腹肌和臀肌过度拉伸，变得松弛无力，背部竖脊肌持续紧张，引起保护性痉挛。这类肌肉失衡就像一个失去指挥的交响乐团，最终转变为慢性腰痛的恶性循环。另外，错误的放松姿势也会导致：胸椎后凸加重，形成“龟背”；颈椎被迫向前伸展，加速退变；隔膜活动受限，影响呼吸效率。

瘫倒沙发(左)导致腰椎间盘持续承压

建议不要躺在沙发上瘫倒，尽量坐直。防止腰部完全悬空，用枕头支撑腰椎，保持脊柱自然曲度，每次都要保持。 30 每分钟锻炼一次。休息时最好在腰部后面加个枕头，保持腰部的生理弧度，有利于腰椎的放松。同时，不要长时间保持一个姿势。最好每半小时起床锻炼一次。

毫振华说，从侧面看，健康的身体形状应该是耳垂、肩峰、髋关节、膝盖骨和踝关节的垂直线。从背面看，肩膀等高，脊柱挺直，盆腔水平；从正面看，头部居中，下颌微收，颈部对称。

“预防胜过治疗，良好的身体习惯会让我们受益终生。同时，姿势矫正是一个循序渐进的过程，需要持之以恒。如有严重疼痛或功能问题，建议及时就医，接受专业康复指导。”毫振华说。

小腹突出可能是“骨盆前倾”

很多人明明体脂正常，却总是担心“小肚子”突出；很明显，他们没有刻意锻炼臀部，但他们总是被称赞为“美丽的臀部”。这种看似矛盾的身体特征很可能是在警告你:你的“臀部”可能是骨盆前倾伪装的错觉。久坐、高跟鞋和错误的站姿会导致骨盆前倾。

胡懿合说，我们的盆腔就像平衡的天平，稳稳地托着上半身。但是当骨盆前倾时，这种平衡就会失去平衡。调查显示，骨盆前倾会增加腰椎前凸的视角。 15 — 20 度，导致椎间盘后压力急剧上升。 40%。这就像让一个扭簧长时间处于过度拉申状态，最终必然导致弹性丧失——慢性腰痛在临床上反复发作，严重者甚至腰椎间盘突出。

一旦前倾，整个脊柱就会发生代偿性变化。长期骨盆前倾会加重胸椎后凸，形成驼背，同时可能导致脊柱侧弯。就像倾斜地基上的建筑一样，整体结构必然会扭曲变形。

建议设置“久坐提醒”，交替使用站立办公和坐姿办公。每天站立办公时间大于或等于 2 小时，每 30 每分钟起床一次，做简单的伸展运动。还可进行腹部收紧训练：仰卧屈膝，收紧腹部使腰部贴地，保持腰部贴地， 10 秒，重复 15 次。与此同时，做一些臀桥训练：仰卧屈膝，将臀部抬到肩部，臀部，膝盖保持直线， 5 秒，重复 10 次。

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