不经意 7 一种行为习惯，正在加速你的大脑“报废”！现在还没来得及改变

原创 蒋永源 科普中国

您是否也有过这样的瞬间：反应迟钝，情绪低落，注意力不集中…

大多数人都会认为是“太忙太累”，但是你有没有想过——我们的一些行为习惯，正在悄悄地消耗你的大脑。

现在，带你一一拆解这些“隐形脑毒”。

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经常食用高脂高糖食品：

使大脑变得“迟缓”

假如我们把大脑比作一台精密的超级计算机，那么它最不需要的，大概就是用“垃圾燃料”填满。

神经科学顶级期刊《自然评论-神经科学》上发表的一篇综述论文指出，长期摄入高脂肪、高糖、低纤维会显著减少大脑中的一种叫做脑源性神经营养因子。（BDNF）蛋白质水平，造成神经元间信号传递受阻，主要表现为我们在思考、记忆甚至情绪调节过程中都会“卡住”。

参考文献 1：饮食对理解的影响(迷走神经和瘦素都会影响 BNDF）

在这个综述引用的临床实验中，研究人员用高脂肪、高糖的饮食喂养了三个星期的老鼠，发现老鼠的海马体区(大脑中负责学习和记忆的“中心”)出现了。 BDNF 随着思维能力的下降和突触的可塑性损伤，表达下降。[1]

这不仅仅是动物实验室的数据。通过大量横截面研究和部分干预研究，芬兰东部大学研究团队系统梳理了健康行为与大脑的关系，发现经常吃油炸食品、红肉、加工零食、甜饮料、精制谷物、水果、蔬菜、鱼类摄入不足的儿童通常认知测试成绩较低，学业成绩较差，情绪变化更加明显。[2]

不仅如此，饮食还会影响大脑修复损伤的能力。美国物理医学与康复协会官方科学期刊 2012 2008年发表的一篇综述指出，摄入高饱和脂肪和高糖会削弱受伤后大脑的可塑性反应，减缓神经修复，增加氧化应激和炎症反应，从而对康复产生不利影响。[3]

因此，不要再对自己说“吃点开心就好”，你的大脑可能不会这样想。

久坐不动：

使大脑“失去容量”

您可能知道，久坐不动会使人发胖，心血管系统出现问题，但是您可能不知道，它也会使大脑“萎缩”。

通过监测，日本的研究人员 142 日本著名健康成年人的大脑成像发现，缺乏运动与大脑灰质体积下降有明显的关系，尤其是前额叶皮层和海马体等调节情绪、记忆和决策的关键区域。这些区域的“掉容量”意味着你更容易注意力不集中，情绪波动大，甚至记忆力下降。

更值得注意的是，研究表明，即使其他生活习惯是健康的，只要运动不足，灰质体积还是会减少。如果叠加其他坏习惯，比如高 BMI、独居、饮酒等，对大脑的伤害会更加明显。[4]

相反，有规律的运动可以显著改善大脑健康。一项结合当前大量文献和专家共识的研究指出，运动可以促进 BDNF 等待神经营养因子释放，增强突触功能，增强神经可塑性，是“刺激大脑生长”的天然良药。[5]

长时间坐着不仅仅是“屁股受苦”，它的影响会一路传递到你的脑细胞。移动，是对大脑最直观的保护。

睡眠不足：黑眼圈只是表面，

大脑是受害者

睡个好觉这件事，也许是你保护大脑最被低估的方法之一。

长期睡眠不足会直接导致大脑多个区域灰质体积下降，包括岛叶、前额叶皮层、扣带回流等负责集中注意力、记忆和情绪调节的地方。这些变化不仅出现在老年人或失眠患者身上，也出现在青少年和成年人身上，可以直接影响他们的学习成绩和工作表现。[3,4]

睡眠，是大脑中最便宜、最有效的“修复程序”。不要再把“熬夜”作为一种常态，它可能会默默地侵蚀你的神经系统。

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持续抑郁的情绪：

使大脑长时间处于“炎症”状态

人常说“情绪影响身体”，而坏情绪对大脑的影响尤其长远。

长期处于抑郁、焦虑、悲观等负面情绪中，大脑真的会发生结构和功能的变化，比如海马体萎缩、小血管疾病等，而不是“心情不好”那么简单。[5]其背后，有一个被低估的“隐形杀手”——慢性轻度炎症。持续的心理压力和不良的饮食会激活身体的炎症通道，释放炎症促进因子(例如 CRP、IL-6、TNF-α），经过长时间的积累，这些促炎因子不仅削弱了神经保护机制，而且损害了大脑的结构和功能。

在《密苏里医学》杂志上，两位精神病医生发表了一篇论文，指出长期抑郁会导致 BDNF 降低水平，增强炎症反应，从而削弱神经元的生长、分化和突触连接功能。[6]

另一方面，那些“主观幸福感”评分较高的群体，在记忆力、自我评价、大脑灵敏度等方面表现较好，与大脑中的灰质体积成正比。[5]

情绪低落并非脾气不好，而是真正的大脑正在“生病”。管理好自己的情绪，或许比你想象的要好。

5.独自生活：

孤独也会“吃脑子”

孤单不仅仅是一种情绪，更是一种慢性的“神经消耗”。

研究表明，长期独居或缺乏社交联系的人的大脑灰质体积明显低于社交活动者。特别是与情绪调节和幸福密切相关的大脑区域，如前扣带皮层和顶叶联合区，更容易在独居人群中萎缩。[4]

除了灰色变化，孤独也可能增加认知衰退和阿尔茨海默病的风险。专家指出，长期的社会隔离会加速认知储备的消耗，增加大脑的压力，甚至影响递质平衡，从而慢慢“钝化”思维能力和判断力。[5]

维持社会联系不仅仅是为了“有人聊天”，而是为了帮助你的大脑保持活力。大脑喜欢“热闹”，也需要“互动”。

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过量饮酒：6.过量饮酒：

慢性中毒“脑萎缩”

很多人每天都喜欢喝酒，却不知道酒精可能在你的大脑里悄悄地“挖空地基”。

长期高韧性饮酒与前额叶皮层、扣带回、颞上回、岛叶等与决策、注意力和情绪调节有关的地方密切相关。[4]一旦这些大脑区域萎缩，不仅容易出现记忆力下降和反应迟钝，还会使情绪更加不稳定，甚至产生行为冲动。

值得注意的是，即使对于青少年来说，只要他们经常喝酒，他们的灰质也会明显下降，而不会上瘾。研究指出，喝酒的青少年额头和侧脑区域更薄更小。

从长远来看，长期过量饮酒也会增加阿尔茨海默病的风险。饮酒引起的脑萎缩具有慢性和进展性的特点。当许多人意识到认知功能有问题时，他们的实际大脑容量已经悄然流失。[4]

不要以为“喝点小酒没关系”，大脑对酒精的容忍度，其实比你想象的要低很多。

忽略大脑所需的营养成分：

慢性缺陷，慢性损伤

不要以为“吃饱了就好”，吃得对，才是对大脑的真正支持。

大脑是全身最“能耗”的器官之一，每天都要消耗身体。 20% 能量，对各种营养素的依赖也很高。缺乏特定的营养，不但会使你失去活力，而且还会慢慢腐蚀你的大脑功能。

以维生素 B12、以叶酸和锌为例，它们都与认知健康密切相关。研究表明，这些微量营养素一旦缺乏，可能会导致抑郁、记忆力下降、注意力不集中，甚至被误认为是“抑郁症”或“老年痴呆症”的前兆。[6]

Omega-3 脂肪酸是神经元膜结构的重要组成部分，特别是其中。 DHA，参与神经信号传导和突触可塑性调节，促进学习和记忆。[1,2]一旦摄入不足，大脑就像失去了润滑油，不仅降低了运行效率，而且更容易受到氧化应激和炎症因素的攻击。

另外，研究还发现，营养干预可以帮助大脑更快地从创伤或疾病中恢复过来。临床试验中，补充 omega-3 脂肪酸饮食可以显著改善脑损伤后的恢复效果，增强神经连接和可塑性。[2]换句话说，正确饮食不仅可以预防疾病，还可以帮助大脑“修复漏洞”。

营养不仅是为了喂养身体，也是“养脑”的基本功。不要等到大脑反应慢，记忆力差才后悔。但是，这并不意味着可以补充很多。如果太多，还是不合适。建议先咨询医生，根据专业建议适当合理补充。

总结：

从今天开始，少一些糖油混合物，多一些深度睡眠，张开双腿，独自生活，交朋友，管理好自己的情绪，然后补充大脑所需的营养，这是我们对大脑最好的呵护。

参考文献

[1]Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-78.

[2]Naveed S, Lakka T, Haapala EA. An Overview on the Associations between Health Behaviors and Brain Health in Children and Adolescents with Special Reference to Diet Quality. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(3):953.

[3]Gomez-Pinilla F, Gomez AG. The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM R. 2011;3(6 Suppl 1):S111-6.

[4]Kokubun K, Pineda JCD, Yamakawa Y. Unhealthy lifestyles and brain condition: Examining the relations of BMI, living alone, alcohol intake, short sleep, smoking, and lack of exercise with gray matter volume. PLoS One. 2021;16(7):e0255285.

[5]Mintzer J, Donovan KA, Kindy AZ, et al. Lifestyle Choices and Brain Health. Front Med (Lausanne). 2019;6:204.

[6]Lachance L, Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Mo Med. 2015;112(2):111-5.

策划制作

作家蒋永源 第三军医大学内科硕士学位

詹丽璇的批准 神经内科教授广州医科大学第二附属医院。

计划|钟艳平

原题：“不经意 7 一个日常行为，正在加速你的大脑“报废”！现在改变还来得及”

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