十个养肉小习惯！你们学会了吗？

明明吃的不多，但是体重一直在增加，感觉胖得“委屈”？其实很多“增肥习惯”都藏在日常细节里。小心这10个让你悄悄增肥的“坑”。↓↓

01

不要在床上吃早餐

生活中有很多人喜欢呆在床上不吃早餐。有些人甚至认为“每天少吃早餐没什么大不了的，顺便减肥一下”。但现实是:不吃早餐往往会让人更容易发胖！

空腹“开始”，开始一天的工作和学习，缺乏热量会进入“省电模式”。长期空腹不仅容易让人吃喝，还倾向于选择高油、高糖、高热量的食物，导致一整天的热量摄入更高。

《细胞》杂志上发表的一项研究发现，不吃早餐的生活习惯会诱导小肠上皮细胞过度吸收脂肪和胆固醇，使人更容易发胖，增加代谢性疾病的风险。

解决方案:每天定期吃早餐，最好8:00前处理。自然-通信的最后一项研究表明，早上8:00前吃早餐有利于预防心血管疾病。每延迟一个小时的早餐时间，心血管疾病的风险就会增加6%。

02

吃得太快了

有的人为了节省时间，吃得很少咀嚼，三五分钟就能解决一顿饭。

事实上，进食速度直接影响体重，大脑通常需要20分钟才能感知到胃肠道发出的饱腹信号。如果你吃得太快，即使你已经吃饱了，你的大脑还没来得及发出信号，你的嘴还会继续吃，这可能会导致你吃得太多。长此以往，也会增加发胖的风险。

一项研究表明，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的2.92倍。此外，《营养与营养学学会》杂志上的一项研究还表明，在吞咽食物之前增加咀嚼频率有利于控制食欲，减少进食量，从而有利于控制体重。

解决方案:慢慢吃，尽量每口咀嚼20次左右，保持七八分钟饱。《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为15~20分钟，午餐和晚餐用餐时间为20~30分钟。

03

“电子榨菜”配饭

很多人吃饭的时候一定要组合刷剧这种“电子榨菜”。沉迷于剧情不仅会让人“吃不到味道”，还容易忽略饱腹感，不知不觉吃多了。

一项研究测量和分析了三种状态下的用餐行为、用餐量和热量摄入，即“不分心”、“使用智能手机”和“阅读印刷文本”。

资料表明，在使用智能手机/阅读杂志时，总热量摄入增加15%，脂质摄入增加15%。

解决办法：专心吃饭，不要玩手机，不要玩电视。假如真的无法摆脱“电子榨菜”，那么每餐都要先定好量再吃。

04

先吃主食再吃蔬菜

进食顺序非常重要，如果长时间先吃主食，不但没有饱腹感，而且不利于餐后血糖的控制，进而使人容易发胖。

新加坡的研究人员做了相关研究，比较了饮食顺序对人体血糖、胰岛素、饱腹感的影响。受试者按照随机顺序食用5种热量餐，包括63.2克米饭、100克去皮鸡胸肉和180克大白菜。

首先：先吃蔬菜，10分钟后吃肉和饭。

二是先吃肉，10分钟后吃蔬菜和米饭。

三是按菜、肉、饭的顺序用餐，相互间隔10分钟。

四是菜、肉、饭混在一起吃。

五是先吃，10分钟后再吃蔬菜和肉类。❎

结果表明，第三种饱腹感最强，胰岛素峰值最低，血糖波动最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。一般来说，先吃蔬菜的两种吃法(第一种和第三种)比其他三种吃法更有利于餐后血糖的稳定。

解决方案:先吃素菜，然后一口肉一口吃；或者提前预留一小部分蔬菜和肉类，然后按照“先菜后肉”的顺序吃完，再和米饭一起吃预留的食物。

05

爱菜汤泡饭

有些人喜欢用汤泡饭。蔬菜汁味道很浓，因为里面全是油和盐，泡在米饭里吸干净，增强了油、盐和热量的摄入。经常吃容易发胖。

煮好的汤是用来泡饭的，含水量高。就像喝粥一样，可能会让人吃得太快，不利于控制饭后血糖。临床营养学的一项研究将35名健康年轻志愿者随机分配到5组，以检测饮用水对甜点后血糖的影响。

结果发现，同时吃甜甜圈喝水，血糖上升最快，幅度最大。换句话说，在吃米饭、馒头和面包的时候，如果同时喝水，血糖会上升得更高。血糖上升越快，胰岛素分泌越多，从而沉积更多的脂肪，使身体更胖。

解决方法:尽量不要吃汤和米饭。如果非要吃，做饭的时候少油少盐，慢慢咀嚼；尽量不要泡米饭，或者饭前喝汤，半小时后再吃，这样血糖波动小，也能增加饱腹感。

06

饭后吃水果

许多人把饭后水果当作“解腻神器”，明明肚子已经填满了，但是酸甜的水果还是可以吃的。

水果中的碳水化合物一般不低，大多在5%~10%之间。一些水果，如枣、椰肉、香蕉、榴莲、菠萝蜜等。，可以达到15%以上。饱餐后吃水果会增加热量摄入，不利于血糖控制。

解决方法:饭前半小时吃水果，可以在一定程度上更好的控制血糖，增加饱腹感，减少饭后的食物摄入；如果你喜欢饭后吃水果，那就少吃几顿饭，给水果留下份额。

07

痴迷于“松脆”食物

有些人只是喜欢名字里含有“酥”“脆”字或者口感酥脆的食材，比如酥脆的蔬菜、脆枣、酥面、蛋黄酥、菠萝酥、榴莲酥、薯条等。，好吃又减压。

这些食物大多是高油高糖的，也可能含有反式脂肪，热量不低。咀嚼时，会有“咔嚓咔嚓”的声音，停不下来，不知不觉中会摄入更多的热量。

解决方案:少吃！偶尔满足你的渴望是可以的。建议选择冷冻干燥的蔬菜来代替其他“脆”食物，这样不仅可以尽可能减少热量摄入，还可以填补日常蔬菜摄入不足的差距。

08

靠吃来摆脱emo

在压力大或者不开心的时候，即使不饿，也要往嘴里塞东西，仿佛这样才能快乐和满足。

咀嚼确实可以放松人的精神，缓解压力。但问题是，当我们不开心的时候，我们更倾向于选择高脂肪、高糖分、高热量的食物。如果你经常吃它来缓解压力，试图摆脱emo，你会储存更多的脂肪。

解决方案:用运动代替往嘴里塞食物。如果你真的想吃，那就选择低热量的水果和蔬菜，比如圣女果、蓝莓、草莓、糖橙、樱桃、葡萄等小水果，可以缓解压力，保持健康。

09

平常喝水少

在忙碌的日子里，忽视喝水是很常见的。经常听人说:“连喝水都胖！”其实水是没有能量的。喝了真的不能发胖。相反，喝水少的人更容易发胖。

经过五年的随访研究，在3200名体重正常的成年人中，共有1018名超重病人出现。

结果表明，每天喝4~5杯白开水可以降低15.2%的新超重风险，而每天喝0~1杯白开水的人则可以降低15.2%的新超重风险；每天喝6杯以上的白开水可以降低36.7%的新超重风险。

可以看出，在体重正常的成年人中，每天喝4杯(约1000毫升)以上的白开水与降低新兴超重风险有关。喝水可以让人感到饱腹感，减少食欲，同时有助于改善新陈代谢，有利于减肥。

解决方法：设定“饮水时间表”，例如早上醒来一杯水(200~250ml) 上下午各自 2 杯水 晚饭后半小时喝一杯水 睡前1小时1杯水；或者直接购买容量1500ml~2000ml 大水壶，每天喝这一壶水。不爱喝白开水，也可准备淡茶水。

10

长期久坐

许多上班族每天坐一整天。一项发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的研究发现，中国居民的累计座位时间为8.8小时/天。

长时间久坐会减少热量消耗，脂肪容易堆积，增加体重增加的风险，还会增加血栓、中风、糖尿病的风险。

解决方案:尽量起床。如果真的没有机会离开椅子，那就在完成工作后进行至少30分钟的中高强度运动，比如跑步、快走、游泳、瑜伽、跳跃、打球等等。

你有多少这些习惯？

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原题：“10个养肉小习惯！你们学会了吗？”

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