享受健康的“静”体重管理 合理饮食，请检查这套“防癌组合拳”

“体重管理年”实施的第一期三年体重管理行动，旨在形成一种良好的生活方式，如注重体重、管理体重、科学饮食、积极参与体育锻炼等。今天，我们来谈谈肿瘤防治中体重和营养的重要性。

超重和肥胖

是否会增加患癌风险？

当我们谈论癌症时，我们通常会想到环境污染、家族史和不良的生活方式，但我们往往会忽略一个看似普通但实际上非常重要的因素——体重。国际性癌症研究机构（IARC）研究数据显示，13种癌症的发生，如胃癌、结直肠癌、食道癌、胰腺癌、肝癌、胆囊癌、肾癌、乳腺癌、子宫内膜癌、脑膜瘤、卵巢癌、甲状腺癌和多发性骨髓瘤，与超重和肥胖明显相关。

为什么超重和肥胖？

癌症患病的风险会增加吗？

主要有以下几个原因：

身体多余的脂肪组织，就像一个“炎症制造机”，会分泌大量的炎症因素，使身体持续发炎，诱发细胞。 “叛变”，发生恶化；

体内脂肪过多，会使雌激素水平上升，长时间处于雌激素分泌过多的状态，会增加女性患宫颈癌、乳癌的风险；

3.肥胖人群胰岛素分泌增加，容易引起高胰岛素血症。高胰岛素血症与肿瘤的发生密切相关，会增加胰腺癌和胃癌的风险。

合理膳食

——“金手指”体重管理

合理的饮食可以满足人体的能量和营养供应，满足人体的生理功能需求，降低患病和死亡的风险，包括癌症。

合理饮食的核心是做好两点:吃什么，怎么吃。在日常饮食指导中，“吃什么”的赛道已经人山人海，但“怎么吃”的概念可谓小众。众所周知，学会如何吃饭对体重管理也很重要。

1. 控制总能量摄入

在控制总能量摄入的同时，合理饮食要保证食物摄入的多样化和营养摄入的充足。一日三餐合理分配饮食，建议早、中、晚三餐供能比例为3。:4:3。激励晚餐以全谷物为主，适当调整粗粮，减少精制白米粉的摄入；保证足够的新鲜水果和蔬菜摄入，但要减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入；动物食品应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、河虾等。

2. 纠正不良饮食行为

保持一日三餐的时间相对固定，按时按量定期用餐。不要因为过度饥饿导致食物中枢反应缓慢，导致吃得太多。早餐不容易忽视，晚餐不要吃得太晚。建议在17岁。:00～19:00吃晚饭，晚饭后不要吃任何食物。如果你真的饿了或者有低血糖的风险，可以适当吃少量低能量高膳食纤维的食物。

3. 改变用餐顺序

没想到，每顿饭的进食顺序和进食速度都会影响你的总进食量！吃同样的食物，慢慢咀嚼，缓解进食速度，可以增加饱腹感，减少进食总量。此外，适度改变进食顺序也是一种简单、易行、有效的减肥方法。按照蔬菜-肉/蛋白质-晚餐的顺序进食，不仅可以更好地控制食物摄入量，还可以稳定血糖状态，保持健康。

高能预警！

——这种饮食习惯会增加癌症的风险

除了上述合理饮食建议外，一些“农民工”习惯的饮食习惯正在悄悄增加患癌症的风险。以下是一些常见的高风险饮食习惯。注意防雷:

烤串或油炸食品，浅尝辄止。

烤串和油炸食品虽然吃起来很好吃，但是烤串和油炸过程中会产生各种化学致癌物质，经常食用会增加癌症的风险。如果你真的很贪婪，想要牙科祭祀，你需要注意以下两点:(1)不要用明火烧烤(尤其是碳火)。(2)少吃肥肉，不要吃肉皮，尤其是烧焦的。

限制糖和含糖饮料的摄入量。

摄入大量精制糖(如糖、红糖、蜂蜜、含糖饮料等。)会增加肥胖、糖尿病、心脏病、肝病等各种疾病的风险，甚至世界卫生组织也将糖、烟、酒列为肿瘤的三大诱因之一。

加工食品，不要长时间“宠幸”

经常食用加工食品(腌制、熏制等)会增加患消化道恶性肿瘤的风险。所以，一定要减少食用次数和数量。

结语

每个人都有这些合理饮食的小技巧吗？另外，适当的锻炼，充足的睡眠，戒烟限酒，保持心情舒畅等也是控制体重，预防癌症的重要措施。如果我们知道如何把体重管理作为癌症防治的重要策略，我们就会迈出远离癌症的关键一步。让我们积极响应国家号召，参与“体重管理年”行动，建立良好的行为习惯，养成健康的生活方式，共同为癌症防治做出贡献。

记者：郁婷邈

原标题：“静”享健康，体重管理 均衡饮食，请检查这套“防癌组合拳”

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