怎样吃抗炎饮食？八大菜系中，川菜具有最强的抗炎作用！
原创 关注→ 健康时报
点亮星标
，不要错过每一次推送
我们国家的菜系以其形、香、味著称，八大菜系各有特色，包括鲁菜、川菜、粤菜、闽菜、苏菜、浙菜、湘菜、徽菜。
伴随着健康观念的不断提高，人们开始关注饮食与健康的密切关系，尤其是促进炎症和抗炎的饮食。
八大菜系中，有的菜系饮食促炎指数相对较高，有的菜系抗炎作用最强，可能与烹饪方法、食材选择、调味品使用有关。
健康时报数据图
川菜在八大菜系中具有最强的抗炎作用，
香料或消炎“功臣”
2025年3月，北京世纪坛医院的研究人员在BMC营养学杂志上发表了一项研究，分析了中国八大菜系的营养和饮食炎症指数。研究表明，徽菜的饮食炎症指数最高，川菜被称为抗炎菜。①
对于饮食炎症指数的分析发现，饮食炎症指数由低到高分别为：川菜、鲁菜、浙菜、粤菜、湘菜、苏菜、闽菜和徽菜。
另外，徽菜中促进炎症的菜品比例最高(63.1%)，川菜中促进炎症的菜品比例最低(41.9%)，川菜中促进炎症的菜品比例最高(58.1%)。
可以看出，川菜在“抗炎”赛道上获得了第一名！
川菜以其丰富的调味料和各种香料而闻名，为其独特的辣味奠定了基础。
2023年，浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧在医院微信公众号上发表了一篇文章。葱、蒜、肉桂、八角、黑胡椒等中国烹饪常用的香料具有很强的抗氧化和抗炎作用。姜黄、迷迭香等其他香料广泛用于西餐烹饪。②
健康时报数据图 张弛摄
什麽食物是优秀的“消炎运动员”？
在全民健康期刊上，浙江省宁波市第一医院内分泌科主任励丽和营养科营养师刘佳宁介绍了10种抗炎食品。③
1. 十字花科蔬菜
青菜、甘蓝小包菜、羽衣甘蓝、花椰菜均含有抗氧化剂，能使身体免受有害化合物的伤害。
2. 海带
这种含有高纤维的褐色藻类有助于抵抗炎症，并具有抗肿瘤和抗氧化作用。海带、裙带菜和藻类都是很好的食物。
3. 蓝莓
蓝莓不但能减少炎症，还能预防脑部衰老，预防癌症和老年痴呆症。
4. 姜
生姜对健康有很多好处，包括抗炎和控制血糖。喝姜茶对任何饮食都是很好的补充。
5. 姜黄
这类香料含有一种天然的抗炎化合物——姜黄素，咖喱中也有这种成分。
6. 大蒜
尽管研究表现不稳定，但大蒜确实能帮助抵抗炎症，调节血糖，控制感染。
7. 绿茶
这类茶叶含有抗炎黄酮成分，甚至可以降低患某些癌症的风险。
8. 地瓜
它含有大量的复合碳水化合物，纤维，β-维生素B6胡罗卜素，锰和维生素、维他命C。红薯能帮助身体恢复炎症。
9. 橄榄油
这种食用油作为地中海地区长寿的秘诀，提供健康的脂肪量，可以抵抗炎症，降低哮喘和关节炎的风险，保护心脑血管疾病。
10. 三文鱼
三文鱼含有抗炎成分欧米伽-3脂肪酸，有助于预防各种疾病。你可以一周吃两次鱼。如果你不喜欢鱼，你可以试试高质量的鱼。
健康时报数据图 王楠摄
这样吃抗炎饮食，
记住3个原则
1. 尽早吃晚餐
2024年，北京协和医学院等研究人员发布的一项研究表明，免疫系统更年轻，肠道菌群组成更年轻，每天下午5点以后不吃东西。它还具有新陈代谢优势，起到抗炎抗衰老的作用，轻度禁食提高了抗炎抗衰老血清代谢产物的水平。④
2. 多用烩炒蒸
2025年，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科徐莉在医院公众号上发表文章介绍，少用高温油炸、高糖高盐的调味料，注意选择含有多酚和黄酮的天然调味料，增加食物风味。
高温度烹调、油炸、油炸、明火烤都是促进炎症的烹调方法；焖、炒、蒸、煮是一种抗炎烹调方法。⑤
3. 少吃红肉和加工肉
红肉包括经常吃的猪、牛、羊肉。吃太多红肉会促进炎症反应，增加患二型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。
肉制品在加工过程中会产生大量有害物质，包括N-亚硝基化合物、多环芳烃和杂环胺。过量食用会提高人体的氧化应激水平，引起炎症反应，如熏肉、烧烤、火腿、香肠、培根等。
更多精彩
优选
文章
本文综合自我：
①Nutrition and dietary inflammatory indices of the eight major cuisines of China. BMC Nutr 11, 63 (2025).
②2023-08-10杭州市第一医院吴山院区“慢性炎症是癌症的伙伴？多吃这种食物，给身体“消炎”
③2020-10-04全民健康杂志《10种最佳抗炎食品和6种最易促炎食品，你最喜欢哪一种？》
④Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422
⑤2025-01-01邵逸夫医院“火遍全网的“消炎饮食”，到底怎么吃？
原题：“怎样吃抗炎饮食？川菜在八大菜系中的抗炎作用最强！”
本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。
免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com